후경골근 건병증 운동 방법, 루틴 순서 따라하기

후경골근은 발의 뒤침(Supination)을 담당하고, 발의 아치를 높여서 보행을 할 때 힘을 효율적으로 전달합니다. 특히 후경골건 기능부전은 성인 평발의 원인이 될 수 있습니다. 후경골근이 약해질 경우 평발, 발목 불안정성이 발생할 수 있고, 심할 경우 발 안쪽에 통증이 생길 수 있습니다. 후경골근을 강화하고 발의 기능을 회복하기 위해서는 적절한 운동이 필요한데요,  오늘은 발과 발목, 그리고 후경골근 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다. 후경골근 건병증 운동! 쉬운 동작부터 힘든 동작으로 진행되니 차근차근 순서대로 따라 해보세요.

[성인 평발] 후경골근 운동, 후경골건 기능부전의 원인과 평가 방법

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후경골근 기능

후경골근 건병증 운동 방법, 루틴 순서 따라하기

체중을 지지하고 있는 상황이 아닐 때, 후경골근은 plantar flexion, inversion, adduction의 동작을 만듭니다.

• plantar flexion(발바닥굽힘,족저굴곡): 발가락을 아래쪽으로 향하게 함
• inversion(안쪽들림,내번): 발바닥을 안쪽으로 돌림
• adduction(모음,내전): 발을 중앙선으로 가져옴

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부위별 발목 통증의 원인, 12가지 가능성

후경골근 운동 방법

이번 후경골근 운동은 강도가 낮은 동작부터 점차 어려워집니다. 혹시 통증이 있다면 통증이 없는 낮은 강도의 운동만 진행해 주세요.

1. 버티기 운동

버티기 운동

의자에 앉은 상태에서 발 옆면을 벽에 위치시키고 앞꿈치로 벽을 가볍게 밀어주세요.

• 10초 버티기를 3회 반복합니다.

2. 버티기 + 뒤꿈치 들기

후경골근 건병증 운동 방법, 루틴 순서 따라하기

1번 버티기 운동자세에서 앞꿈치를 벽을 밀어주는 것과 동시에 뒤꿈치를 들어 올려보세요. 

• 10회 반복 3세트 진행해 주세요.

3. 발 작게 만들기

short foot exercise: 원본 사진 바로가기(사진 클릭)

엄지발가락과 뒤꿈치가 모이는 느낌에 집중합니다. 짧은 발 운동은 운동 중 발가락이 구부러지지 않도록 주의하고, 발바닥만 모이는 느낌에 집중해 주세요.

• short foot exercise는 10초 버티기로 가능한 자주 해주세요.

4. 밴드 당겨 모으기

밴드 당겨 모으기

밴드를 발 안쪽 면의 앞꿈치에 걸어줍니다. 밴드를 바깥쪽에서 당겨주면서 뒤꿈치를 축으로 발의 앞부분을 바깥에서 안쪽으로 모아주세요. 이때 발의 앞부분이 바닥에서 너무 떨어지지 않도록 유지하고, 운동을 하고 있는 발의 무릎은 고정되어서 움직이지 않아야 합니다.

• 15회 반복 3세트 진행해 주세요.

5. 뒤꿈치 들기

양 발의 뒤꿈치를 이용해서 마사지볼이나 야구공을 잡습니다. 공을 놓치지 않도록 유지하며 뒤꿈치 들기 운동을 진행해 주세요. 강도를 높이기 위해서 한 발로 뒤꿈치 들기를 하거나, 덤벨을 들고 해 주셔도 좋습니다.

• 20개씩 3세트 진행해 주시면 되고, 세트 당 2분의 휴식시간을 갖습니다.

6. 싱글레그 데드리프트

한 발로 선 채로 상체와 하체를 일직선으로 유지하며 고관절을 접어주세요. 발바닥과 복부에 긴장감을 유지하며 균형을 잡아주시고, 호흡을 내쉬며 원래 자세로 돌아옵니다. 
밸런스 패드 위에서 하면 더 높은 균형감각을 필요로 합니다. 한 손에 덤벨을 쥐고해도 좋습니다. 만약 균형을 유지하기 너무 어렵다면 벽을 잡고 운동해주세요.

• 한 발에 10개씩 3세트 진행해 주세요.

폼롤러를 이용한 싱글 레그 데드리프트[RDL,SLD]

7. 런지

런지

가동범위를 제한하여 런지를 해주시고 적응이 됨에 따라서 뒤에 위치한 발의 무릎이 땅에 닿을 정도로 가동범위를 늘려줍니다. 

• 양 발의 위치를 바꿔가며 10회씩 3세트 반복합니다.

8. 점프 운동

후경골근 건병증 운동 방법, 루틴 순서 따라하기

밴드를 기둥에 고정하고 골반에 걸어주세요. 한쪽다리는 앞으로 들어 올린 상태로 제자리에서 점프를 반복합니다.

• 각각 30회씩 3세트 진행해 주세요.

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이번 후경골근 운동 루틴에서는 단순한 동작부터 복합관절 운동과 점프 동작까지 구성되었는데요, 차근차근 따라 해보시고 운동 방법이 어려우신 부분이나 궁금한 점이 있다면 댓글로 알려주세요. 그럼 이렇게 후경골근 건병증이 있을 때 할 수 있는 운동 루틴과 방법, 그리고 운동순서에 대한 포스팅을 마치겠습니다.
감사합니다.