728x90 전체 글328 근력운동 호흡법: 힘쓸 때 내쉬고 돌아올 때 들이쉬세요 근력운동 호흡법의 기본은 힘을 쓰는 구간에서 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아오며 들이쉬는 것입니다. 스쿼트라면 일어서면서 내쉬고 내려가며 들이쉬면 됩니다.무게에 집중하다 보면 입을 꼭 다문 채 한 번을 끝내기 쉽습니다. 처음에는 중량보다 호흡이 이어지는 리듬을 잡는 편이 실천하기 쉽습니다.숨을 참으면 왜 주의해야 할까무게를 들면서 숨을 들이마신 채 참고 강하게 힘주면 혈압이 크게 오를 수 있습니다. 미국스포츠의학회는 특히 고혈압이 있는 사람의 저항운동에서 이런 발살바 동작을 피하도록 안내하며, 어지럼이나 실신 가능성도 설명합니다.한 번 숨을 참았다고 곧바로 문제가 생긴다는 뜻은 아닙니다. 반복할 때마다 얼굴에 힘이 몰리고 호흡이 끊긴다면, 지금의 무게나 동작 속도가 호흡을 유지하기에 버거운지 살펴볼 신호.. 2026. 10. 6. 걷기 운동 시간, 나눠 걸어도 주간 운동량에 포함될까? 걷기 운동 시간은 한 번에 30분을 채우지 않아도 됩니다. 숨이 약간 차는 중강도 걷기를 5~10분씩 나눠 했다면 그 시간을 주간 유산소 활동량에 더할 수 있습니다.한 덩어리로 긴 시간을 비우기 어려운 날에는 작은 틈을 모으는 편이 현실적입니다. 다만 걷는 시간이 짧아도 ‘얼마나 움직였는지’와 ‘어느 정도 힘이 들었는지’는 구분해야 합니다.10분 미만도 합산할 수 있을까?미국 보건부의 신체활동 지침은 중·고강도 유산소 활동의 회차 길이에 최소 기준을 두지 않습니다. 예전의 ‘최소 10분은 이어서 해야 한다’는 규칙 때문에 5분 걷기를 버릴 필요가 없어진 셈입니다.성인의 일반적인 목표는 중강도 유산소 활동 주 150~300분과 근력운동 주 2일 이상입니다. 처음부터 이 시간을 채우려 하기보다 현재 수준에서.. 2026. 10. 5. 운동 전 준비운동, 몇 분하고 무엇을 해야할까? 운동 전 준비운동은 5~10분 정도 가볍게 움직이며 본운동의 강도로 천천히 올라가면 됩니다. 걷기나 달리기는 느린 걸음부터, 근력운동은 가벼운 움직임과 첫 동작 연습부터 시작하세요.왜 천천히 시작할까가만히 있다가 곧바로 빠르게 뛰면 호흡과 심박수도 갑자기 올라갑니다. 준비운동은 몸에 시동을 거는 짧은 구간입니다. 미국심장협회는 중강도 이상 유산소 운동 전에 5~10분 동안 예정한 활동을 느린 속도로 하라고 안내합니다.이 시간은 모두에게 맞는 고정된 숫자가 아닙니다. 본운동이 강할수록 시간을 더 들이고, 몸이 아직 뻣뻣하다면 서두르지 않는 편이 좋습니다.걷기·달리기 전에는 어떻게 할까걷기 운동이라면 첫 몇 분은 평소보다 천천히 걸으며 팔도 편하게 흔들어 보세요. 달리기 전에는 느린 걷기에서 빠른 걷기, 가.. 2026. 10. 2. 식후 걷기, 언제 시작하고 몇 분 걸을까? 식후 걷기는 식사를 마친 뒤 무리하지 않는 속도로 시작해 10분 안팎을 걷는 방식부터 생각할 수 있습니다. 시작 시점은 몸 상태에 맞추고, 당뇨약을 복용한다면 저혈당 위험을 먼저 확인해야 합니다.식후 10분 걷기, 어떤 근거가 있을까제2형 당뇨 성인 41명을 대상으로 한 교차 연구는 하루 한 번 30분 걷기와 세 끼 뒤 각각 10분 걷기를 2주씩 비교했습니다. 식후 걷기 조건에서는 식사 뒤 3시간 동안의 혈당 상승을 합산한 지표가 더 낮았습니다. 연구에서는 식사 후 5분 이내 걷도록 안내했습니다.이 결과는 짧은 식후 걷기가 식후 혈당 반응에 도움이 될 수 있다는 뜻입니다. 연구의 5분 이내 시작은 실험 조건이며, 장기 당뇨 합병증 예방 효과는 평가하지 않았습니다.오늘은 어떻게 시작할까식사를 마치고 움직이.. 2026. 10. 1. 밤에 종아리 쥐가 날 때, 푸는 방법과 진료 기준 밤에 종아리 쥐가 나면 근육을 부드럽게 늘려보세요. 한쪽 다리가 붓고 통증이 계속되거나, 경련 때문에 잠을 반복해서 깬다면 진료가 필요합니다.먼저 확인할 진료 신호한쪽 다리가 새로 붓고 통증이 계속되거나 피부색이 붉거나 어둡게 달라졌다면 당일 진료를 받습니다. 이런 증상은 정맥에 혈전이 생기는 심부정맥혈전증에서도 나타날 수 있어, 스트레칭으로 지켜볼 상황과 구분해야 합니다.다리 통증·부기에 숨참이나 가슴 통증까지 동반되면 119에 연락합니다. 반복되는 경련이 수면을 방해하거나, 10분 넘게 이어지거나, 저림이 함께 있을 때도 진료를 예약합니다.밤에 종아리 쥐가 났을 때갑자기 근육이 단단하게 뭉치며 아프다가 풀리는 것이 흔한 경련 양상입니다. 잠깐의 경련 뒤에도 근육이 하루 정도 뻐근할 수 있습니다.움직이.. 2026. 9. 28. 운동 중 수분 섭취, 물과 이온음료는 언제 골라야 할까? 운동 중 수분 섭취는 일상적인 짧은 운동이라면 물을 기본으로 하고, 오래 강하게 운동할 때는 탄수화물과 전해질 보충을 함께 고려합니다. 이온음료를 고를 때는 운동 시간뿐 아니라 실제 강도, 더위와 땀의 양, 운동 중 먹을 음식까지 살펴보세요.물로 시작하는 짧은 운동평소 식사를 하고 30~50분 정도 걷거나 가볍게 실내 운동을 한다면 물부터 준비하면 됩니다. 중간 휴식이 많은 헬스장 한 시간과 쉬지 않고 달리는 한 시간은 음료를 고르는 조건이 다릅니다.물을 쉽게 꺼내 마실 수 있게 두고 갈증이 느껴질 때 마십니다. 정해 둔 큰 물통을 비우려고 한꺼번에 들이켜는 방식은 피하세요.먼저 확인할 중단 신호운동 중 어지럼이나 메스꺼움이 생기면 운동을 멈추고 시원한 곳에서 상태를 확인합니다. 두통이 심해지거나 반복해.. 2026. 9. 24. 근육통 있을 때 운동해도 될까? 쉬어야 할 때와 강도 조절 기준 근육통 있을 때 운동은 가벼운 뻐근함으로 일상 동작이 편안한 경우, 부담이 적은 활동으로 조절할 수 있습니다. 통증 때문에 움직임이 달라지거나 날카로운 통증·심한 부종이 있다면 해당 운동을 멈추고 상태를 확인해야 합니다.지연성 근육통의 양상익숙하지 않은 운동 뒤 하루에서 사흘 사이에 뻐근함이 나타나고 며칠에 걸쳐 줄어드는 양상은 지연성 근육통(DOMS)에서 흔합니다. 운동하던 순간 갑자기 찌르는 듯 아팠다면 부상 가능성을 따로 살펴야 합니다.특히 덤벨을 내리거나 내리막을 내려갈 때처럼 근육이 힘을 내면서 길어지는 동작을 낯설게 많이 하면 근육통이 생기기 쉽습니다. 새 운동을 시작할 때 무게와 반복량을 함께 크게 늘리지 않는 이유입니다.운동 중단·진료 신호통증이 날카롭거나 점점 심해지고, 멍·부종이 크거나.. 2026. 9. 23. 아침 첫발 뒤꿈치 통증, 족저근막염일까? 증상과 관리법 아침 첫발 뒤꿈치 통증은 족저근막염에서 흔히 나타나는 양상입니다. 다만 증상만으로 원인을 확정할 수는 없으며, 통증 위치와 다친 계기, 걷기 어려운 정도에 따라 진료 여부를 판단해야 합니다.아침 첫발 통증의 특징족저근막은 뒤꿈치에서 발 앞쪽으로 이어져 발의 아치를 지지하는 조직입니다. 이 부위에 문제가 생기면 발바닥 쪽 뒤꿈치와 아치 주변이 아플 수 있습니다.잠에서 깨거나 오래 앉아 있다가 걷기 시작할 때 유독 아프고, 조금 움직이면 덜해지는 것이 흔한 양상입니다. 오래 서 있거나 많이 걸은 뒤 다시 심해지기도 해요. 잠깐 풀렸다는 느낌만으로 그날 걷는 양을 크게 늘리지는 마세요.뒤꿈치 뒤쪽과 종아리를 따라 아프다면 아킬레스건 등 다른 부위를 함께 살펴야 합니다. 최근 달리기 거리나 서 있는 시간이 늘었.. 2026. 9. 22. 커피 마시는 시간, 밤 11시에 잔다면 언제까지 마실까? 커피 마시는 시간을 정할 때는 잠자리에 들 시각에서 약 8시간을 거슬러 올라가 마지막 잔을 조절해 보세요. 밤 11시에 잔다면 오후 3시를 출발점으로 삼고, 잠드는 데 오래 걸리면 시간을 더 앞당기거나 섭취량을 줄일 수 있습니다.커피 마시는 시간과 8시간의 의미미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 카페인의 각성 효과가 최대 8시간 이어질 수 있다고 안내합니다. 점심 뒤 마신 커피도 그날 밤 수면에 영향을 줄 수 있다는 뜻입니다.다만 ‘취침 8시간 전’은 조절을 시작할 기준입니다. 몸에서 카페인을 처리하는 속도와 민감도는 사람마다 달라, 오후 3시 이전에 마셨다고 편안한 잠이 보장되지는 않습니다.잔 수와 카페인 함량같은 한 잔도 용량과 제품에 따라 카페인 양이 달라집니다. 카페 메뉴나 제품의 함량 표시를.. 2026. 9. 21. 이전 1 2 3 4 ··· 37 다음 728x90
