고관절 스트레칭 루틴과 방법 그리고 주의사항

찬바람이 불기 시작하면 몸이 자주 굳고, 근육과 관절도 쉽게 뻣뻣해지기 마련입니다. 특히 고관절은 우리 몸의 중심에서 다양한 움직임을 도와주는 중요한 부위라서, 유연성과 안정성을 유지하는 것이 정말 중요합니다. 장시간 앉아있거나 오랜 시간 같은 자세로 있어야 하는 경우에는 고관절 주변 근육이 쉽게 긴장되어서 불편감을 느낄 수 있죠. 오늘은 그냥 순서대로 따라 하기만 하면 되는 쉬운 루틴의 고관절 스트레칭을 소개해볼게요. 따라 해 보시면 일상생활은 물론 운동을 할 때도 몸이 가벼워진 것을 느낄 수 있을 거예요.

고관절 스트레칭 루틴과 방법 그리고 주의사항

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이번 스트레칭은 supine - quadruped - half kneeling - standing 포지션 순으로 진행됩니다.

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1. 더블 니 투 체스트

더블 니 투 체스트

천장을 보고 누운 상태로 두 손을 이용해서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주세요. 호흡을 길게 내쉬면서 30초 정도 유지합니다. 이 동작은 고관절과 허리를 동시에 이완시킬 수 있습니다.

2. 싱글 니 투 체스트

싱글 니 투 체스트

한쪽 다리는 땅에 길게 펴둔 상태로 스트레칭하는 다리만 가슴 쪽으로 당겨주세요. 고관절과 엉덩이 근육을 타겟으로 합니다. 20초 정도 유지하고, 반대쪽도 동일하게 진행해 주세요. 

3. 햄스트링 스트레칭

햄스트링 스트레칭

천장을 보고 누운 상태를 유지하며, 한쪽 다리만 들어 올려서 허벅지를 양손으로 잡아 고정해 주세요. 무릎을 구부렸다가 천장을 향해 펴면서 호흡을 내쉬어 주며 허벅지 뒤쪽을 늘려줍니다. 10회 반복해 주시고, 반대쪽도 동일하게 진행해 주세요.

4. figure4 자세

figure4

한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려서 숫자 '4' 모양을 만듭니다. 그리고 허벅지를 당겨주며 엉덩이 쪽 스트레칭을 해주세요. 이때 허리가 땅에서 너무 과도하게 떨어지지 않도록 주의합니다. 한쪽 다리에 20초씩 유지합니다.

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5. 개구리 자세

frog pose

이제 몸을 뒤집어서 엎드린 상태로 무릎 간격만 최대한 넓어주세요. 팔꿈치를 땅에 대고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주시면서 고관절 쪽 스트레칭을 합니다. 이때 허리가 과하게 구부러지지 않도록 신경 써주세요. 30초 정도 유지해 주세요. 자세가 너무 힘들다면 무릎의 위치는 그대로 두고, 뒤꿈치 간격을 좁게 조절해 보세요

6. 비둘기 자세

pigoen pose

한쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 주시고, 반대쪽 다리는 무릎을 45도 정도로 구부려서 앞쪽에 위치시킵니다. 이때 골반이 기울어지지 않도록 평평하게 유지해 주세요. 엉덩이 쪽 근육이 늘어남을 느끼시면서 손으로 바닥을 지탱하며 허리를 가능한 만큼만 숙여줍니다. 호흡을 길게 내쉬며 한쪽 다리에 30초씩 유지해 주세요.

7. 나비 자세

나비 자세

엉덩이를 땅에 대고 앉은 상태에서 발바닥끼리 맞대 줍니다. 양 무릎을 바닥 쪽으로 눌러 주시면서 허벅지 안쪽 스트레칭을 해주세요. 가능하시다면 허리는 편 상태로 상체를 서서히 숙여주시는 것도 좋습니다.

8. 하프 닐링 자세

하프 닐링 자세

천천히 몸을 일으켜서 하프 닐링 자세(런지자세)를 취해 줍니다. 골반이 틀어지지 않도록 정면을 바라보시고, 골반을 앞쪽으로 내밀어 주세요. 무릎을 땅에 대고 있는 쪽 다리의 허벅지 앞쪽 스트레칭입니다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 진행해 주시고, 30초씩 유지해 주세요.

9. 와이드 니 자세

wide knees pose

일어나서 다리 간격을 넓게 유지한 채 무릎을 구부려주시고 동시에 손으로 양 무릎을 지지해 주세요. 체중을 이요해 아래로 눌러주면서 허벅지 안쪽과 고관절 쪽이 늘어나는 것을 느끼며 스트레칭해 주세요. 30초 유지합니다.

10. 제자리걸음

이제 제자리에서 3분 정도 걷거나 가벼운 맨몸 스쿼트를 15회 정도 반복해 주세요. 확보된 가동 범위 안에서 큰 근육을 사용여 전신 순환에 도움을 줄 수 있습니다.

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주의사항 및 마무리

고관절 스트레칭은 일상 속에서 몸을 가볍게 만들어주는 효과가 있습니다. 하지만 주의사항으로 스트레칭 도중에 관절 안 쪽에 시큰거리는 느낌이 나거나 근육이 과하게 당기는 느낌(찢어질 것 같은 느낌)이 든다면 그 동작은 바로 중단하시고 다음 동작으로 넘어가는 것이 좋습니다. 또한, 스트레칭은 항상 적당히 해주시는 것이 좋은데요, 약간만 당기는 느낌이 들면 충분합니다. 과하게 하면 다칠 수 있어요! 이러한 주의사항들을 잘 지키셔서 하루에 한 번 정도는 10분만 투자하여 본인만의 스트레칭 루틴을 만들어보세요. 훨씬 건강한 일상을 만드실 수 있을 거예요.
감사합니다.