가장 효과적인 발목 강화 운동

발목이 약한 편이어서 자주 접질리거나 과격한 운동을 하다가 발목을 다친 적이 있으신가요?

안녕하세요. 저는 대기업 임직원 전담 트레이너 용쌤입니다. 저도 학창 시절에 친구들과 트램펄린에서 뛰어놀다가 발목을 크게 다친 이후로 발목을 쉽게 쉽게 삐끗했던 기억이 있습니다. 하지만 지금은 발목강화 운동을 하면서 10년이 넘는 시간 동안 발목을 다친 경험이 없는데요, 오늘은 제가 트레이너 일을 하면서 가장 효과적이라고 생각하는 발목 강화 운동 중 몇 가지 정도 소개해 보도록 하겠습니다.

중장년 전문 트레이너 용쌤

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먼저 내 발목은 왜 이렇게 약할까요? 발목은 신체의 균형을 유지하고 체중을 지탱하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 발목은 구조상 가늘고 복잡하게 구성되어 있어서 쉽게 부상을 입기도 합니다. 발목 주변 근육의 근력과 유연성이 충분하지 않다는 것은 '언제든지 어떤 이벤트만 있다면 다칠 준비가 되어있다'라는 거죠. 또한 하체의 움직임을 조절하고 체중을 분산하는 근육인 둔근(엉덩이 근육)이 약하거나 균형이 맞지 않으면 보행이나 운동 중 발목에 힘이 더욱 집중되어서 부상으로 이어질 수 있습니다. 그래서 효과적으로 운동하기 위해 이번 발목 강화 운동은 아래 순으로 운동하시는 것을 추천드립니다.

[최근 논문 리뷰] 운동선수의 발목 염좌 발생률에 대한 고유감각 훈련의 효과 - 체계적 문헌 고찰

• 발목 스트레칭
• 발목 강화 운동
• 둔근(엉덩이 근육) 강화 운동
• 발목, 둔근 통합 운동
• 체력 강화 운동

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발목 스트레칭

비복근 스트레칭(장딴지근, gastrocnemius muscle)

비복근 스트레칭(장딴지근,gastrocnemius muscle)

발목에 붙어 있는 큰 근육 중 하나인 비복근은 무릎을 편 상태로 스트레칭해야 효과적으로 늘려줄 수 있습니다. 계단이나 벽에 발끝을 대고 체중을 앞쪽으로 이동시키며 스트레칭해 주세요.

가자미근 스트레칭(soleus muscle)

가자미근 스트레칭(soleus muscle)

가자미근의 범위는 비복근과 다르게 무릎 관절을 넘어가지 않습니다. 그래서 무릎 구부리고 스트레칭해 주시는 것이 효과적입니다. 비복근 스트레칭과 같은 방법으로 진행해 주세요. 각각 20초 정도씩 유지하시면 됩니다.

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트레이너가 종아리 운동을 시키는 이유와 장점

발목 강화 운동

시티드 카프레이즈

발목 강화 운동

의자에 앉아서 무릎을 90 º 정도 구부린 상태로 시작합니다. 뒤꿈치를 가능한 만큼 천천히 들어 올려 주세요. 다시 천천히 내려주며 발 뒤꿈치로 바닥을 살짝 터치하고 다시 들어 올려줍니다. 20회 3세트 진행해 주세요.

스탠딩 카프레이즈

발목 강화 운동

스탠딩 카프레이즈는 일어나서 진행합니다. 시티드 카프레이즈와 같은 방식으로 진행해 주시돼, 균형을 잡기 어렵다면 벽에 손을 대고 운동하셔도 좋습니다. 10회씩 3세트 진행해 주세요. 두 가지 발목 운동 모두 발 뒤꿈치가 벌어지지 않도록 주의해 주세요.

가장 효과적인 발목 강화 운동

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둔근(엉덩이 근육) 강화 운동

둔근의 기능은 좋아질수록 발목뿐만 아니라 무릎과 허리의 안정성에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 아래 두 가지 운동을 많이 많이 해주세요.

크램쉘

가장 효과적인 발목 강화 운동

옆으로 누운 상태로 시작합니다. 팔을 베개 삼아서 편하게 머리를 받쳐주시고, 양 무릎은 구부려서 포개어줍니다. 바닥 쪽에 있는 무릎으로 바닥을 약간 밀어주는 느낌을 주시고, 뒤꿈치를 고정한 채로 위에 있는 무릎을 들어 올려주세요. 위쪽에 위치한 엉덩이 쪽 운동입니다. 난이도가 너무 낮다면 무릎에 밴드를 끼고 하시면 강도를 높일 수 있습니다. 한쪽 다리에 20회씩 3세트 진행해 주세요.

브릿지

가장 효과적인 발목 강화 운동

브릿지는 둔근 강화뿐만 아니라 골반 교정에도 좋아서 그 활용도가 무궁무진한 말도 안 되게 유용한 운동입니다. 천장을 바라보고 누운 자세로 무릎을 세워서 땅을 발로 지지해 주세요. 이제 엉덩이를 들어 올려 상체와 허벅지가 일직선이 되도록 유지해 주시면 되는데요, 이때 허리에 힘이 들어간다면 자세를 수정해야 합니다. 난이도가 너무 낮다면 한쪽 발을 들어서 한발 브릿지를 해주세요. 30초 버티고 내려오는 방식으로 5회 반복해 주세요.

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발목, 둔근 통합 운동

이제 발목과 둔근을 개별적으로 강화했으니 두 가지 근육을 통합해서 강화시켜야 합니다. 

싱글 레그 데드리프트

싱글 레그 데드리프트 자세한 방법 바로가기

싱글 레그 데드리프트는 한 발을 들고 상체를 숙이는 동작입니다. 이때 힙힌지 동작이 잘 나오게 수행해 주시고, 동작이 익숙해지면 밸런스 패드를 이용하여 더 높은 강도로 운동해 주세요. 동작이 어렵다면 좌측 사진처럼 폼롤러를 이용해주시고, 너무 깊게 숙일 필요는 없습니다. 밸런스 패드를 활용하면 발목과 엉덩이 강화뿐만 아니라 몸의 반사 작용을 개선하고 고유수용성 감각 향상에도 추가적인 이득이 있습니다.

워킹 런지

가장 효과적인 발목 강화 운동

걷는 동작과 결합된 워킹 런지는 정적인 런지보다 많은 근육을 동원하여 다양한 신체적 이점을 제공합니다. 워킹 런지를 통해 하체 전반적인 근력 강화와 전신 협응력, 코어 능력 등을 한 번에 키워보세요.

• 방법: 앞으로 걸어 나가며 뒤쪽에 있는 무릎이 땅에 닿을 정도로 앉았다가 일어나며 다시 전진합니다. 같은 동작을 반복해 주세요. 이때 무릎이 발끝을 너무 과하게 넘어가면 무릎에 부담이 될 수 있어요. 처음엔 10걸음으로 시작해서 30걸음을 한 번에 갈 수 있도록 단련합니다.

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체력 강화 운동

러닝

체육관이나 집에서 발목, 둔근 통합 운동을 통해 복합 관절 운동까지 하였다면, 이제는 밖에 나가서 걷거나 뛰어보세요. 달리기의 건강적 이득은 이번 포스팅에서 모두 다루기 어려울 정도로 너무 많은 장점이 있습니다. 다만 자신의 체력에 맞게 운동이 진행되어야 할 텐데요, 처음부터 끝까지 코로 호흡이 가능한 정도로 천천히 시작해야 합니다. 그리고 러닝화의 선택도 매우 중요합니다. 가장 좋은 방법은 전문가에게 러닝 자세를 학습하고 운동하시는 것이 베스트입니다.

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발목 강화 운동은 꾸준한 반복이 핵심입니다. 효율적으로 운동하기 위해서 위 내용처럼 스트레칭 - 개별 근육 강화 - 통합운동 - 체력 강화 운동 순으로 진행해 주시고, 통증이 생긴다면 언제든지 무리하지 말고 중단 후 자세를 점검받는 것이 중요합니다. 또한 위 운동들은 보편적으로 누구나 무리 없이 진행할 수 있지만, 그럼에도 불구하고 나에게 맞지 않는 동작이 있을 수 있기 때문에 전문가의 조언을 구하는 것이 가장 좋은 방법입니다.