어깨 아플 때 셀프 재활운동 순서

요즘 날씨가 쌀쌀해지면서 관절 이곳저곳에 불편감을 경험하시는 분들이 늘고 있는 것 같습니다. 특히 어깨는 부상의 위험이 높은 부위중 하나입니다. 어깨 관절은 구조가 복잡하고, 다른 관절에 비해 움직임의 범위가 넓은 만큼 굉장히 다양한 운동 방법들이 존재하고 있습니다. 그 다양한 운동들 중에서 나에게 맞는 운동을 선택하고 무리하지 않으면서 진행하는 것이 중요할 텐데요. 어깨의 안정성을 높이고 어깨 근육을 점진적으로 강화하는 것이 재활운동의 핵심입니다. 이번 포스팅에서는 누구라도 무리없이 할 수 있는 어깨운동 부터 조금 더 강도 높은 운동까지 순서대로 알려드릴게요.

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사실 어깨 재활운동에 앞서서 자신의 어깨가 왜 아픈지 파악하는 것 부터 시작하는 것이 좋죠. 이 부분은 전문가의 도움이 필요할 수 있기 때문에 전문가와 상담해보시는 것을 추천드려요. 그렇게 원인을 알았으면 나에게 맞는 운동만 선택적으로 하시는 것이 안전할 뿐만 아니라 시간도 절약하고 효율적인 방법이 될 것입니다.

할로잉 호흡

할로잉 호흡(Hollowing Breathing)은 어깨 재활과 전반적인 체간 안정화에 도움을 줄 수 있습니다. 할로잉 호흡은 코어 근육을 활성화 하여 척추와 체간을 안정화켜 줍니다. 확보된 체간 안정성은 어깨도 자연스럽게 안정성을 얻게 됩니다.

• 할로잉 호흡 방법: 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발은 바닥에 위치합니다. 배꼽을 안쪽으로 당기면서 호흡을 내쉬어줍니다. 이 상태를 30초 정도 유지해주세요.

펜듈럼 운동

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그럼 이제, 잠들어 있는 어깨 근육을 깨워주는 펜듈럼 운동으로 시작해보겠습니다. 벽이나 테이블을 한 손으로 잡아주시고, 다른 팔을 늘어뜨린 상태로 몸의 반동을 이용하여 손으로 원을 그리듯 어깨를 돌려줍니다. 이때 팔이나 어깨의 힘으로 팔을 돌려주는 것이 아닌, 몸의 반동을 이용하여 팔이 회전하게 해주세요. 작은 동그라미부터 시작해 점차 원의 크기를 키우며 근육을 풀어줌과 동시에 잠들어 있는 어깨 근육을 깨워줍니다.

흉추 스트레칭

중장년 전문 트레이너 용쌤

흉추는 척추의 중간 부분에 위치하며 어깨와 견갑골의 움직임에 직접적인 영향을 주기 때문에, 흉추의 유연성이 과도하게 떨어지면 어깨의 움직임에도 제약이 될 수 있습니다.

• 흉추 스트레칭 방법: 매트에 옆으로 돌아 누운 상태로 시작합니다. 양 무릎을 포개서 아래쪽에 있는 손으로 무릎을 잡아 고정합니다. 위쪽에 있는 손을 크게 반대 편으로 넘겨 주세요. 호흡을 길게 내쉬면서 30초 정도 유지합니다.

견갑골 움직이기

중장년 전문 트레이너 용쌤

날개뼈를 위아래, 앞뒤로 움직이면서 견갑골 주변 근육을 활성화하고 안정성을 올려줍니다. 어깨를 귀쪽으로 올려주었다가 내리는 동작을 15회, 앞으로 최대한 내밀고 뒤로 당겨서 조여주는 동작을 15회씩 반복해보세요. 날개뼈의 움직임에 집중하면서 진행해 주세요.

YTA레이즈

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YTA레이즈는 어깨와 등 근육을 강화하는 데 아주 유용한 운동입니다. 특히, 재활 초기부터 진행할 수 있는 운동 중 하나로, 아깨 주변 근육과 견갑골(어깨뼈)의 안정성을 높이는데 도움이 돼요.

• YTA레이즈 방법: YTA레이즈는 세가지 방향으로 팔을 들어올리는 운동입니다. 엎드려 누운 상태에서 양팔을 머리 위로 뻗어 'Y' 모양을 만듭니다. 주먹은 가볍게 말아쥐고, 엄지는 천장 방향을 가리켜 주세요. 이제 팔을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 다시 천천히 팔을 내리며 주먹으로 땅을 살짝 터치하고 다시 올려주세요. 20개 반복합니다. 같은 방식으로 팔을 옆으로 'T'자 모양으로 뻗어서, 'A'자 모양을 만들어서 20개씩 진행해 주세요.

비스트 자세 숄더 탭

어깨 아플 때 셀프 재활운동 순서

지금까지 체간 안정화와 어깨 주변 근육 강화 운동을 개별적으로 진행 하였다면 이제는 통합적으로 운동할 수 있는 놀라운 동작을 학습해 볼게요. 다만, 어깨에 불편감이나 통증이 있다면 중단하고 더 쉬운 동작으로 바꿔서 진행해 주세요.

• 비스트 자세 숄터 탭 방법: 매트에 양 손과 무릎을 대고 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 처음에 학습했던 할로잉 호흡을 유지한 채로 한쪽 손을 바닥에서 떼어서 반대쪽 어깨를 살짝 터치하고 제자리로 돌아옵니다. 반대쪽 손도 동일하게 진행해 주시고, 10회부터 시작하여 한번에 20회 정도까지 합니다. 총 3세트 진행해 주세요. 난이도를 높이기 위해서는 사진 처럼 무릎을 땅에서 1cm정도 떨어뜨린 상태로 나머지 디테일한 부분은 동일하게 유지하면 됩니다.

[허리아플때운동] 60대 척추협착증

바텀업 케틀벨

어깨 아플 때 셀프 재활운동 순서

이 동작은 케틀벨을 거꾸로 듦으로써 어깨가 균형을 잡기 위해 반사적으로 안정화 근육을 사용하도록 유도하는 운동입니다. 또한 코어 안정화에도 도움이 됩니다.

• 바텀업 케틀벨 프레스 방법: 스탠딩 자세 혹은 하프닐링 자세로 시작합니다. 사진처럼 케틀벨을 거꾸로 들어 올려서 버텨주세요. 30초 정도 버텨주세요. 버티는 동작이 익숙해 지면 프레스 동작으로 난이도를 올려보세요. 바텀업 케틀벨 동작은 어깨에 통증이 나타나면 중단해 주세요!

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이렇게 총 7가지 동작을 소개해 드렸는데요, 오늘 알려드린 순서대로 운동해보시고 궁금하신 점은 댓글로 알려주세요. 또한 혼자 셀프로 재활 운동을 하다가 어깨가 아프다면 전문가와 상담하여 원인을 파악하고, 정확한 운동 자세를 배우시는 것을 추천드립니다.
그럼 이렇게 셀프 재활운동에 대한 포스팅을 마치겠습니다.
감사합니다.