[맨발걷기 효능] 발 코어에 관한 이론적 설명과 내재근 강화 및 운동 방법

공원에서 신발을 벗고 맨발로 산책을 하는 사람들을 보신 경험이 있으신가요?
발의 안정성은 발의 코어 강화를 통해 개선할 수 있습니다. 발은 체중을 지탱하고, 보행 시 안정성을 제공해야 하며, 스프링처럼 에너지를 저장하고 방출하는 역할도 합니다. 이런 기능들은 발의 아치(arch)가 작용하는 방식에 따라 이루어지며, 이는 발의 내재적(intrinsic) 및 외재적(extrinsic) 근육의 조절에 의해 영향을 받습니다. 만약 발의 코어가 제대로 기능하지 않으면 족저근막염과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
그리고 그런 문제는 발목, 무릎, 고관절을 타고 올라와서 우리 몸에 연쇄적으로 악영향을 미칠 수 있습니다.

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1. The foot core system에 관한 이론

진화론

[맨발걷기 효능] 발 코어에 관한 이론적 설명과 내재근 강화 및 운동 방법

인류는 아프리카 유인원에서 시작되었죠. 인류가 직립 보행을 하게 되면서 발의 구조가 변화하게 되었습니다. 엄지발가락은 커지고 안쪽으로 약간 모이게 되었고, 측면의 나머지 발가락들은 상대적으로 짧아졌습니다. 또한 발목뼈(tarsal bone)들은 압축되게 재정렬 되었으며 발의 안쪽 세로 활(Medial longitudinal arch)이 발달하여 발바닥에 더 큰 장력을 주게 되었습니다. 과거 유인원들은 발의 가로 활(transverse arch)은 가지고 있었지만, 안쪽 세로활은 거의 없었습니다. 

발의 코어 시스템

Foot core system은 아래의 세 가지 시스템으로 나눠집니다.

• Passive subsystem
• Active subsystem
• Neural subsystem

무지외반증 해부학과 교정 운동 방법(공부할 때 보세요)

 
발은 뼈, 인대, 관절캡슐로 구성된 수동(Passive) 구조로 발의 전체 구조를 형성합니다. 이 수동 구조물(Passice subsystem)은 약 20개의 근육으로 이루어진 능동(Active) 구조에 의해 지지되며, 이 근육들은 발에서 기시정지되는 내재근(Intrinsic Muscle)과 다리에서 발목을 거쳐 발에 정지되는 외재근(Extrinsic Muscle)으로 구분됩니다.
일반적으로 '발의 코어를 강화한다'라고 할 때, 발의 내재근의 강화를 의미합니다. 
발의 내재근은 스트레치 된 상태에서 저항력을 유지하고 스트레스에 대항할 수 있어야 합니다. 내재근은 추진력은 없지만, 발의 아치를 최적화하는데 기여합니다. 우리가 균형을 잡을 때는 발의 안정성과 새로운 상황에 신속하게 적응하는 능력이 필요하죠. 내재근은 이런 안정성에 중요한 역할을 합니다.

[맨발걷기 효능] 발 코어에 관한 이론적 설명과 내재근 강화 및 운동 방법

발 코어의 중요성

현대 사회에서의 신발 착용은 발 근육의 기능 저하와 위축을 초래합니다. 신발이 발의 움직임을 제한하고, 근육 발달이 저해될 수 있는데요, 특히 어린 시절에 신발을 일찍 착용할 수 록 발근육의 발달에 방해가 됩니다. 그리고 발의 위축은 노인의 균형 문제를 악화시키게 됩니다. 
발바닥의 아치는 운동 중 가해지는 힘에 의해 변형되고 무너질 수 있습니다. 이런 힘은 지면이 고르지 않거나 보행 속도가 빠를 때 더욱 강해지게 됩니다. 내재근은 발의 동적인 반응 구조를 유지하는데 중요한 역할을 하기 때문에, 한 발로 서 있을 때 이런 기능이 없다면 균형을 잡는 것은 불가능합니다.

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2. 발 코어의 강화 방법

발의 코어인 내재근을 활성화하는 방법으로는 아래와 같습니다.

• 맨발 걷기 및 달리기(bare foot walking, running)
• 밸런스 운동(balance exercise)
• 발 집중 운동

이 세 가지 운동을 조합한 경우 발의 길이가 유의미하게 감소한다고 하는데요, 발의 길이가 짧아지는 것은 발의 아치가 올라가고 발의 근력이 강화되었다고 볼 수 있습니다. 

밸런스 운동(balance exercise)

• 한 발 서기: 허리에 양손을 올려둔 다음, 한쪽 무릎을 들어 올려서 골반 높이에 위치시킵니다. 30초간 유지합니다.
• 한발 데드리프트(SLD): 동작이 익숙하지 않을 때는 아래 사진과 같이 폼롤러를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 한쪽 발을 땅에서 들어 올려서 상체와 일직선이 되도록 유지하며 상체를 숙여주세요. 10회씩 반복합니다.

밸런스 운동(balance exercise): 한발 데드리프트(SLD)

발 집중 운동

• 발로 수건 끌기(towel curling)
• 발가락으로 돌집기(flexion exercise)

[맨발걷기 효능] 발 코어에 관한 이론적 설명과 내재근 강화 및 운동 방법

발로 수건 끌기와 돌집기 운동의 경우에는 발바닥 쪽 내재근(plantar intrinsic muscle)을 활성화시킬 뿐 아니라, 긴엄지굽힘근(flexor hallucis longus)과 긴발가락굽힘근(flexor digitorum longus)의 활성화에도 작용합니다.

짧은 발 운동(short foot exercise):

• 엄지발가락과 뒤꿈치가 모이는 느낌에 집중해 주세요. 주의해야 할 점은 발가락이 구부러지면 안 되고, 발바닥만 모여야 합니다.
• 이 운동은 발바닥쪽 내재근(plantar intrinsic muscle)의 고립된 수축을 유도하기 위해 안쪽세로활이 상승되고, 내재근이 발꿈치뼈(종골, calcaneus) 방향으로 첫 번째 중족지 관절(발허리발가락관절, first metatarsophalangeal joint)을 당겨지도록 하여서 발을 짧아지게 만드는 방식입니다.

short foot exercise

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그럼 이렇게 발 코어 운동의 자세한 이론적 설명과 발을 강화할 수 있는 방법에 대해서 알아 보았는데요, 결과적으로 미디어에서 왜 이렇게 맨발 걷기를 강조하는지 알게 된 것 같습니다. 우리가 유인원과 다른 점 중 하나로 발의 대표적인 아치인 안쪽세로활의 기능 여부이지만, 현대 사회에서 두꺼운 양말과 신발의 영향으로 발의 아치와 내재근, 그러니까 발의 코어가 약화되어 그 기능이 퇴화되고 있는 듯 합니다. 이제는 신발을 벗고 발의 코어를 강화하여서 건강한 삶을 되찾으면 좋겠습니다.
 
감사합니다.