[다이어트 중 척추기립근 통증] 배고플 때 등과 명치가 아픈 이유 5가지

배고플 때 오른쪽 등 통증, 왜 발생할까?

강도 높은 다이어트를 하거나 공복 상태에서 등이 불편했던 적이 있나요? 저는 다이어트를 시작한 후 오른쪽 척추기립근, 늑간근(갈비뼈), 그리고 명치 부위에 당기는 듯한 통증을 경험하게 되었습니다. 처음엔 단순한 근육 피로라고 생각했지만, 시간이 지나면서 반복적으로 나타나는 증상이 궁금해졌습니다. 여러 자료를 찾아보았지만 정확한 답을 찾기 어려웠고, 결국 직접 공부하고 정리하면서 그 원인을 분석해 보았습니다. 특히 누워 있으면 증상이 완화되지만, 앉거나 서 있을 때는 심해지는 패턴이었는데, 혹시 저와 비슷한 경험을 하신 분이 있을까요? 

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1. 공복 상태에서 근육 긴장과 신경계 반응

2. 혈당 저하와 근육 피로

3. 일자목(거북목)과 근육 불균형의 영향

4. 웨이트 트레이닝과 근육 과사용

5. 자세 변화에 따른 통증

배고플 때 척추기립근 통증을 줄이는 법

1. 공복 상태에서 근육 긴장과 신경계 반응

공복 상태가 지속되면 신체는 이를 스트레스로 인식합니다. 식사를 하지 않으면 신체는 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축을 활성화하여 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 분비하고, 교감신경이 활성화됩니다. 교감신경이 항진되면 근육이 경직되고 긴장도가 높아질 수 있습니다.
특히, 척추기립근과 늑간근은 교감신경의 영향을 받기 쉬운 부위(자율신경계와 연결)입니다. 공복 상태에서 신체가 에너지를 보존하려는 과정에서 이 부위 근육이 과도하게 긴장되면, 해당 부위의 당기는 느낌이나 통증이 발생할 수 있습니다. 즉, 단순한 배고픔이 아니라 신경계 반응이 근육 경직으로 이어지면서 불편감이 증가할 가능성이 커집니다.
만약, 위산 과다 또는 위장 장애가 있는 경우, 이 통증이 더욱 심해질 수 있다고 해요.

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2. 혈당 저하와 근육 피로

음식을 섭취하지 않으면 혈당(glusoce)이 낮아지고, 근육이 사용할 수 있는 에너지원(포도당)이 부족해집니다. 혈당이 낮아지면 근육 수축을 조절하는 칼슘, 마그네슘 등의 전해질 균형이 깨지고, 적절한 에너지를 공급받지 못해 근육 기능이 저하되고 쉽게 피로해지며, 근육 경련이나 긴장이 발생할 가능성이 커집니다.
특히 혈당이 낮아지면 신체는 이를 보완하기 위해 아드레날린 분비를 증가시키는데, 이는 교감신경을 더욱 활성화시키면서 근육 긴장을 악화시킬 수 있습니다. 이런 과정이 반복되면 등에서 늑간근을 따라 명치까지 당기는 불편한 느낌이 나타날 수 있습니다.

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3. 일자목(거북목)과 근육 불균형의 영향

제가 가지고 있는 일자목도 등 통증과 관련이 있을 수 있습니다. 일자목이나 머리가 앞쪽으로 쏠린 자세(거북목 증후군)가 지속되면, 목과 어깨뿐만 아니라 등 근육에도 부담이 가중됩니다.
특히 거북목 자세는 척추기립근과 늑간근의 불균형을 초래할 수 있는데요, 이로 인해 특정 근육은 과사용되어 긴장되고, 일부는 제 기능을 하지 못해 약화될 수 있습니다. 이러한 불균형이 공복 상태에서 더 쉽게 통증을 유발하는 요인이 될 수 있습니다.

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4. 웨이트 트레이닝과 근육 과사용

저는 보통 일주일에 중강도~고강도의 웨이트 트레이닝 5일 진행하고 있습니다. 이때 근육의 미세 손상이 지속적으로 발생할 수 있을 텐데요, 특히 좌우 근육 균형이 무너졌거나 특정 근육을 과도하게 사용한 경우, 한쪽(저의 경우 우측) 척추기립근과 늑간근에 부담이 집중될 수 있을 것 같습니다. 고강도 운동 후 충분한 회복이 이루어지지 않으면 교감신경계가 계속 활성화된 상태가 유지되며, 근육의 긴장을 더욱 심화시킬 수 있습니다.
이때 공복 운동 등으로 인해 공복 상태가 더해지면 에너지가 부족한 상태에서 근육 피로가 심화되면서 불편감이 더욱 두드러질 수 있습니다.

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5. 자세 변화에 따른 통증

제 경우 누워 있을 때는 증상이 완화되지만, 앉거나 서 있을 때 심해지는 패턴(특히 운전할 때)이 있었습니다. 이는 중력과 자세 변화에 따라 근육과 척추에 가해지는 압력이 달라지기 때문입니다.

• 누운 자세: 척추가 중력의 영향을 덜 받고 근육이 이완되면서 통증이 완화됨.
• 서 있는 자세: 척추기립근과 늑간근이 상체를 지탱해야 하므로 긴장이 증가함.
• 앉아 있는 자세(특히 운전 중): 허리와 등 근육의 부담이 높아지고, 차량 진동이 더해져 피로도가 상승함.

위 5가지 원인 외에도 더 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 예를 들면 척추 기립근은 늑간근, 복근 등과 근막으로 연결되어 있죠. 만약 복부에 가스가 차거나, 간 기능이 저하된 경우, 이를 보상하기 위해 우측 기립근이 과활성화 될 수 있습니다.

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마치며.. 배고플 때 척추기립근 통증을 줄이는 방법

이러한 불편함을 줄이기 위해 몇 가지 방법을 실천해 볼 수 있습니다.

• 식사 패턴 조절: 공복 시간을 길게 유지하지 않고, 저혈당을 방지하기 위해 소량이라도 규칙적으로 섭취.
• 스트레스 관리: 교감신경 과항진을 줄이기 위해 명상, 심호흡, 이완 운동 등을 활용.
• 자세 교정: 일자목 및 잘못된 자세를 교정하여 근육 불균형을 개선.
• 운동 루틴 조정: 특정 부위의 과사용을 방지하고, 균형 있는 근력 훈련과 충분한 회복 시간 확보.
• 중력 부하 조절: 서 있거나 앉아 있는 시간을 조절하고, 필요할 때 누워서 휴식하여 척추 부담 완화.

제가 생각한 예방 방법 5가지입니다. 저는 개인적으로 호흡을 조절한 운동이 가장 효과가 좋았던 것 같습니다.
배가 고프면 무의식적으로 얕은 호흡을 하게 되는데, 이는 늑간근과 척추기립근의 과부하를 유발할 수 있습니다. 특히, 횡격막의 움직임이 제한되면, 척추 근육의 긴장이 증가하여 통증을 유발할 수 있습니다.
 
사실 다이어트가 되었든 운동이 되었든 뭐든 적당히 하는 것이 건강에 가장 이로운 것 같습니다. 만약 다이어트 중에도 근육 긴장과 공복 상태에서 발생하는 통증이 있다면, 교감신경을 활성화시키는 커피를 줄이고, 내 영양이 깨지지는 않았는지 체크 후 적절한 영양소 섭취와 호흡운동을 병행해 보세요. 하지만 통증이 지속되거나 악화된다면, 정밀 검사를 통해 근골격계나 신경계 이상 여부를 확인해 보는 것이 필요할 수도 있습니다.
 
혹시, 저와 비슷한 경험이 있으시거나, 다른 방법으로 이런 문제를 해결하신 분이 계시다면 댓글로 알려주세요!