여자 코어운동 순서대로 따라하기(홈트 버전)

코어운동이 여성에게 꼭 필요한 이유

코어(Core) 근육은 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하며, 특히 여성에게 더욱 중요한 요소입니다.

• 자세 교정: 오래 앉아 있거나 안 좋은 자세를 지속하면 허리 통증이 생기기 쉽습니다.
• 복부 탄력 및 체형 유지: 여성의 경우 남성보다 골반이 상대적으로 넓어, 골반 주변 근육과 코어의 중요성이 더욱 커집니다. 또한, 출산 후나 체중감량 후에도 탄력 있는 복부를 유지하는데 도움이 됩니다.
• 부상 예방: 코어가 약하면 허리, 무릎, 고관절 등에 부담이 가해질 수 있습니다.
• 운동 효율성 향상: 코어가 강하면 다른 운동을 할 때 힘을 효과적으로 전달할 수 있습니다.

이번 글에서는 초보자도 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 여성 코어운동 루틴을 순서대로 소개해 드리겠습니다 :-)

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여성 코어운동 루틴 (홈트 버전)

1. 호흡과 코어 활성화 (5분)

운동 전 올바른 호흡법을 익히면 코어 근육을 효과적으로 사용할 수 있어요.

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 한 손을 가슴, 다른 손을 배 위에 올립니다.
2. 코로 깊게 들이마시면서 배가 부풀어오르고 홀쭉 해지는 것을 느낍니다.
3. 입으로 천천히 내쉬며 배를 수축시킵니다.
4. 10회 반복합니다.

2. 데드버그 (10회 x 3세트)

코어의 안정성을 높이고, 허리와 복부 근육을 강화하는 운동입니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 90도로 굽혀 듭니다.
2. 양팔을 천장으로 뻗습니다.
3. 오른팔과 왼쪽 다리를 천천히 바닥쪽으로 내립니다.
4. 허리가 과하게 뜨지 않도록 복부에 힘을 주고 천천히 원위치합니다.
5. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

3. 플랭크 (30초~1분)

복부와 허리를 동시에 단련하는 기본적인 코어운동입니다.

1. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 발끝으로 몸을 지탱합니다.
2. 몸이 일직선을 유지하도록 복부에 긴장감을 유지하세요.
3. 상체, 복부, 하체 모두 긴장감을 유지하며 30~1분간 유지합니다.

4. 브릿지 (15회 x 3세트)

골반과 허리를 단단하게 만들어주는 운동으로, 골반 안정성 향상에 도움이 됩니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발을 바닥에 둡니다.
2. 엉덩이를 천천히 들어 올리면서 복부와 둔근을 조입니다.
3. 천천히 내려오세요.

5. 사이드 플랭크 (20초 x 3세트)

옆구리와 허리 근력을 강화하는 운동입니다.

1. 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 둡니다.
2. 몸을 들어 올려 일직선을 유지합니다.
3. 20초 동안 유지한 후 반대쪽도 진행합니다.

6. 힐 터치 크런치 (15회 x 3세트)

복부 측면을 탄탄하게 만들어주는 운동입니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽힙니다.
2. 손을 옆으로 뻗고 상체를 약간 들어 올립니다.
3. 좌우로 몸을 움직이며 발꿈치를 터치합니다.

7. 슈퍼맨 (15회 x 3세트)

허리와 둔근을 강화하는 운동으로, 허리 통증 예방에 효과적입니다.

1. 엎드려 누워서 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.
2. 복부에 힘을 주면서 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.
3. 천천히 내려오며 반복해 주세요.

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마무리 운동 (스트레칭 5분)

운동 후에는 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것이 좋습니다.

• 캣/카멜: 허리를 부드럽게 만들어줍니다.
• 아기 자세: 허리와 둔근을 이완합니다.
• 흉추 스트레칭: 허리 위쪽 척추의 스트레칭을 합니다.

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마무리하며

이 루틴은 하루 15~20분 정도면 충분히 따라 할 수 있습니다. 주 3~5회 정도 꾸준히 하면 확실한 효과를 볼 수 있을 거예요.
코어가 강해지면 허리 건강은 물론 몸매 라인까지 탄탄해질 수 있어요. 
운동을 하면서 이해가 되지 않는 부분은 댓글로 알려주세요!
감사합니다 :-)