벤치프레스 어깨 통증의 7가지 원인과 해결법 | 교정 운동 가이드

벤치프레스는 많은 사람들이 즐겨하는 대표적인 상체 운동이다. 하지만 이 운동을 하면서 어깨 통증을 호소하는 경우가 많다. 단순한 불편감부터 심각한 부상까지, 어깨 문제는 벤치프레스 수행에 큰 장애물이 될 수 있다.

이 글에서는 벤치프레스 중 어깨 통증이 발생하는 7가지 주요 원인을 분석하고, 부상 예방 및 교정 운동 방법까지 정리해 보았다. 어깨에 불편감이 있으면 팔꿈치나 손목관절로 통증이 번질 수 있기 때문에 어깨 통증 없이 안전하고 효과적인 운동을 원한다면 끝까지 읽어보자.

체중74kg, 벤치 125kg

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벤치프레스 중 어깨 통증의 7가지 원인

1) 회전근개 손상 (Rotator Cuff Injury)

회전근개(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)는 어깨 관절을 안정화시키는 중요한 근육군이다. 벤치프레스 시 본인에게 맞지 않는 자세로 수행하거나, 가용범위를 벗어난 가동범위에서 운동을 수행하면 부상을 당할 수 있다.

증상:

• 바벨을 내릴 때 어깨 앞쪽이나 바깥쪽에서 찌르는 듯한 통증
• 무거운 중량일수록 통증 심화
• 어깨를 회전할 때 불편함

2) 어깨 충돌 증후군 (Impingement Syndrome)

견봉과 상완골이 부딪히면서 회전근개 힘줄과 점액낭이 압박을 받는 질환이다. 특히 견갑골의 움직임이 제한된 사람이 팔꿈치를 90도 이상 벌려서 벤치프레스를 하면 충돌이 심해질 수 있다.

원인:

• 팔꿈치를 과도하게 벌린 자세
• 견갑골 움직임 제한
• 대흉근과 삼각근의 과활성화

3) 관절와순 손상 (Labral Tear)

관절와순은 어깨 관절을 안정화시키는 연골 조직이다. 벤치프레스 중 상완골두가 과도하게 후방으로 밀리면 관절와순이 찢어질 수 있다.

증상:

• 어깨에서 ‘딸깍’ 소리 발생
• 팔을 움직일 때 갑작스러운 힘 빠짐
• 특정 각도에서 심한 통증

4) 근육 불균형 (Muscle Imbalance)

벤치프레스는 가슴과 삼각근을 많이 사용하지만, 상대적으로 등 근육(능형근, 하부 승모근, 회전근개)이 약하면 어깨 안정성이 떨어진다.

해결법:

• 후면 어깨 운동(페이스 풀, 리버스 플라이) 추가
• 전거근, 하부 승모근, 능형근 강화

5) 광배근 단축 (Latissimus Dorsi Tightness)

광배근이 단축되면 어깨가 과도한 내회전을 하게 되어, 벤치프레스 중 비정상적인 움직임을 보일 수 있다. 이는 곧 어깨 충돌 및 비효율적인 힘 전달을 야기한다.

해결법:

• 광배근 폼롤러
• 광배근 스트레칭
• 어깨 가동성 운동

6) 부적절한 벤치프레스 자세

가슴근육을 최대한으로 활용하기 위해 팔꿈치를 너무 벌리거나, 바벨을 가슴보다 너무 낮게 내리는 등의 자세 문제는 어깨 통증을 유발할 수 있다.

올바른 자세:

• 팔꿈치를 75~80도 유지
• 바벨은 가슴 중앙보다 약간 위쪽으로 내리기(사람마다 다름)
• 과도하지 않은 견갑골의 후인·하강

7) 과도한 중량과 회복 부족

너무 무거운 중량을 사용하면 어깨의 부담이 커지고, 회복 시간이 부족하면 관절 및 연부조직의 손상이 누적될 수 있다.

해결법:

• 무리한 중량을 피하고, 컨트롤할 수 있는 무게 사용(하단 구간에서 반동 없애거나 최소화)
• 어깨 컨디셔닝 및 회복 운동 추가

지금 소개한 벤치프레스 어깨 통증의 7가지 원인 이외에도 전거근의 근력 불균형, 신경학적 원인, 코어 안정성 등 더 다양한 원인이 있다.

어깨 아플 때 셀프 재활운동 순서

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벤치프레스 시 어깨 통증 예방을 위한 교정 운동

1) 어깨 가동성 및 주변 근력의 균형 유지, 교정 운동

1. 밴드를 이용한 외회전, 내회전 운동
2. Y/T/W 리프트
3. 견갑골 안정화 운동(전거근 활성화)
4. 대흉근, 삼각근, 광배근 근막이완 및 스트레칭

2) 벤치프레스 자세 조정 및 수정

1. 팔꿈치 각도 수정하여 어깨 충돌 방지
2. 견갑골을 가볍게 후인 하강 하되, 자연스러운 움직임 유지
3. 허리 과신전 방지
4. 상지선 텐션 유지
5. 흉식 호흡
6. 코어 안정화

3) 과도한 중량 지양 및 충분한 회복 보장

1. 무리한 중량보다 점진적 과부하를 바탕으로 한 적절한 무게 설정
2. 벤치프레스 훈련 후 휴식 및 회복 기간 확보

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벤치프레스 중 어깨 통증은 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있다. 잘못된 자세, 근육 불균형, 과도한 중량 사용 등이 주요 원인이며, 이를 방지하려면 올바른 운동 방법과 적절한 교정 운동이 필수적이다.

위에서 설명한 내용을 참고하여 본인의 운동 습관을 점검하고, 건강하게 벤치프레스를 수행하길 바라며, 벤치프레스 시 궁금한 점이 있다면 댓글로 문의하시길 바라겠습니다.

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