체중이 더 이상 줄지 않는 이유? 다이어트 정체기 극복 가이드

다이어트를 위해 식사량을 크게 조절하고 운동도 하고 있지만, 체중이 더 이상 줄지 않아서 고민이었던 경험이 있나요? 
실제로 헬스장에 방문하시는 분들 중 체중이 줄지 않는다며 상담을 하시는 분들이 종종 있습니다. 왜 평소보다 훨씬 적게 먹는데 다이어트가 되지 않을까요?
다이어트를 하는데도 체중이 줄지 않거나, 몸이 원하는 대로 변하지 않는다면 '다이어트 정체기'일 가능성이 높습니다. 이번 글에서는 체중이 더 이상 줄지 않는 이유, 그리고 정체기를 뚫고 체지방을 감량하는 방법을 알려드리겠습니다.

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1. 다이어트 정체기, 어떻게 확인할까?

체중 변화 체크

• 주간 평균 체중을 확인해 보세요. 하루 단위 체중 변화는 수분량 변화에 따라 달라질 수 있습니다.
• 최소 2~3주간 체중 변화가 없다면 정체기를 의심할 수 있습니다.

체성분 분석(인바디)

• 체지방과 근육량 변화를 체크합니다.
• 체지방이 줄고 근육량이 유지되거나 증가했다면, 체중이 그대로라도 정체기가 아닙니다.

허리둘레 및 신체 사이즈 체크

• 체중은 그대로라도 허리둘레가 줄어들었다면 지방이 빠지고 있는 거예요.
• 근육량이 증가하면 체중이 유지될 수도 있으므로, 옷핏이 달라지는지도 함께 체크해 보세요!

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2. 체중이 더 이상 줄지 않는 이유

1) 신진대사 감소

극단적인 칼로리 제한을 하면 신진대사가 느려집니다. 몸이 적응하면서 에너지 소비량이 줄어들고, 체중 감량이 멈추게 됩니다.

2) 근육 손실

근육이 줄어들면 기초대사량(BMR)도 함께 감소합니다. 근력 운동 없이 단순히 굶는 다이어트는 체중은 줄어도 지방이 그대로 남을 가능성이 크죠.

3) 수분 저류 현상

탄수화물 섭취를 갑자기 줄이면 체내 글리코겐 저장량이 감소해 체중이 일시적으로 줄어듭니다. 하지만 탄수화물을 다시 섭취하면 수분이 함께 저장되면서 체중이 늘어날 수 있습니다.

4) 호르몬 변화

• 렙틴 감소: 식욕이 증가하고, 다이어트 지속이 어려워집니다.
• 코르티솔 증가: 스트레스 호르몬이 증가하면 지방 저장이 활성화됩니다.

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3. 체중 감량 중 근손실을 최소화하는 방법

운동 방법

• 주 2~4회, 대근육 중심의 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)을 실시합니다.
• 점진적 과부하(Progressive Overload) 원칙을 적용해 중량을 늘려 주세요.
• 과도한 유산소 운동은 근손실 위험이 있으므로 조절해야 합니다.
• 폼롤러 마사지나 근막 이완 운동을 병행하여 피로도를 줄입니다.

식사 방법

• 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 섭취합니다.
• 탄수화물을 너무 제한하지 말고 운동 전후 적절히 섭취해야 합니다.
• 불포화 지방(아보카도, 견과류, 연어 등)을 적절히 포함시켜 주세요.
• 하루 2~3L의 물을 섭취하여 대사 저하를 방지해 주세요.

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4. 다이어트 정체기 극복을 위한 실천 팁

• 기초대사량 이하로 칼로리를 섭취하지 않습니다.
• 근력 운동과 유산소 운동을 병행하여 근육량을 유지합니다.
• 단백질 섭취를 늘려 근손실을 예방합니다.
• 7~8시간 충분한 수면을 확보해 주세요.
• 단기적인 체중 변화보다 주간 평균 체중을 확인하며 장기적인 패턴을 분석해야 합니다.

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체중이 줄지 않는다고 해서 무조건 다이어트 정체기라고 판단할 필요는 없습니다. 체성분 분석, 허리둘레 변화, 식사 패턴을 점검하여 정체기인지 확인하는 것이 중요한데요,
극단적인 칼로리 제한보다는 균형 잡힌 식단과 근력 운동을 병행하는 것이 건강한 체중 감량을 지속하는 핵심이에요.
다이어트의 목표는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 건강한 몸을 만드는 것을 명심하고 올바른 방법으로 근손실 없이 체지방을 감량하는 건강한 다이어트를 실천해야 합니다.