여자 웨이트 트레이닝을 할 때 승모근에 힘이 많이 들어가 걱정? 고민? 하시는 분이 계신가요?
제 여성 PT 회원님들 중에서도 어깨나 등운동을 할 때 승모근에 힘이 너무 많이 들어가서 승모근이 과하게 부각되어 보일까 봐 걱정하시는 분들이 왕왕계신데요, 실제로 이렇게 어깨 운동을 하다 보면 승모근이 불필요하게 개입하면서 어깨가 커 보이거나 처져 보일 수 있습니다. 특히 여성들은 어깨 라인을 부드럽고 정리된 형태로 유지하고 싶어 하는데, 승모근을 조절하지 않으면 원하는 몸매와 다른 결과가 나올 수도 있죠.
이번 글에서는 승모근의 해부학적 이해 부터 승모의 부담을 줄이고, 일자 어깨를 만드는 효과적인 방법을 알려드릴게요 :-)
1. 여자 어깨가 처져 보이는 이유
운동을 해도 어깨가 쳐지거나 승모근이 부각되는 이유는 여러 가지가 있습니다.
- 승모근 하부 섬유의 약화: 중부 및 하부 승모근이 약하면 견갑골이 아래로 처지면서 어깨 라인이 쳐질 수 있습니다.
- 상부 승모근의 과긴장: 컴퓨터나 스마트폰 사용, 스트레스나 잘못된 운동 자세로 인해 상부 승모근이 과긴장 되면 하부 승모근이 약해지고 상부승모근의 피로도도 함께 증가할 수 있습니다.
- 자세 불균형: 장시간 컴퓨터 사용, 거북목, 라운드 숄더가 어깨 정렬을 무너뜨립니다.
- 체형적 요인: 선천적으로 쇄골이 길거나 어깨가 좁은 경우 승모근이 상대적으로 강조되어 보일 수 있습니다.
2. 승모근의 해부학적 이해
승모근(trapezius)은 어깨와 목을 연결하는 큰 근육으로 크게 세 부분으로 나뉩니다.
- 상부 승모근: 어깨를 으쓱하게 만들며, 너무 과도하게 사용되면 목과 어깨가 두꺼워 보일 수 있습니다.
- 중부 승모근: 견갑골을 뒤로 당겨 어깨 정렬을 유지하는 역할을 합니다.
- 하부 승모근: 견갑골을 아래쪽으로 당겨 어깨를 자연스럽게 내리는 역할을 합니다.
이 세 가지 근육이 힘의 균형을 이루지 않으면 어깨 라인이 무너지거나, 불필요하게 승모근이 강조되어 보일 수 있습니다.
3. 여자 운동할 때 승모근에 힘이 많이 들어가는 이유
여성분들이 헬스장에서 어깨 운동을 할 때, 승모근 개입이 많아지면 승모근이 강조되어 보일까봐 걱정하시는 모습을 종종 볼 수 있습니다. 과도하게 상부 승모근에 힘이 많이 들어가는 것처럼 느껴진다면 실제로 어깨가 처져 보이게 될 수도 있긴 합니다.
- 잘못된 자세
- 무거운 무게 사용: 중량이 너무 무거우면 등 근육보다 승모근이 먼저 개입하여 부담이 증가합니다.
- 중부 및 하부 승모근 약화: 중·하부 승모근이 약하면 보상 작용으로 상부 승모근이 긴장됩니다.
- 견갑골 안정성 부족: 능형근, 광배근 등이 활성화되지 않으면 상부 승모근이 과도하게 사용됩니다.
등이나 어깨 운동을 할 때 상부 승모근이 개입되는 것은 당연하지만, 자신이 원하는 타겟 머슬에는 힘이 들어가는지 인지가 되지 않으면서 상부 승모근만 힘이 들어가는 것처럼 승모근이 과도하게 개입되면 어깨가 처져 보일 수도 있습니다. 견갑골이 불안정한 상태에서 상부 승모근만 사용되면, 피로가 쌓이며 전체적인 어깨 라인이 무너질 수 있습니다. 특히, 이미 약한 능형근, 중부 및 하부 승모근은 상대적으로 더 약해지는 불상사가 발생할 수 있겠죠..
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4. 여자 승모근 부담 줄이고 일자 어깨 만들기
승모근 부담을 줄이고 자연스러운 어깨 라인을 만들기 위해 다음과 같은 운동과 교정 방법을 실천해 볼 수 있어요!
1) 중·하부 승모근 강화 운동
- 페이스 풀(Face Pull)
- 리버스 플라이(Reverse Fly)
- Y-Raise(Y자 레이즈): 하부 승모근을 활성화하여 어깨 안정성을 높입니다.
2) 상부 승모근 이완 및 스트레칭
- 목 스트레칭(Upper Trap Stretch): 한 손으로 머리를 반대쪽으로 당기며 승모근을 이완합니다.
- 폼롤러 및 마사지 볼 활용: 근막 이완을 통해 승모근의 긴장을 줄입니다.
3) 견갑골 안정화 훈련
- 월 엔젤(Wall Angels): 등과 엉덩이를 벽에 붙이고 팔을 위아래로 움직이며 견갑골을 안정화합니다.
- 스캐퓰러 푸쉬업(Scapular Push-Up): 플랭크 자세에서 견갑골을 조절하는 연습을 합니다.
4) 운동 자세 교정 및 생활 습관 개선
- 거울을 보며 자세 체크: 운동 중 어깨가 으쓱하지 않도록 신경 씁니다.
- 모니터 높이 조정: 낮은 화면을 보면 어깨가 앞으로 말릴 수 있습니다.
- 가방을 한쪽으로만 메지 않기: 불균형이 발생할 수 있으므로 백팩 착용을 권장합니다.
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여성분들이 웨이트 트레이닝을 할 때, 승모근의 과도한 개입은 어깨 라인을 부각하거나 처지게 만들 수 있습니다. 이를 방지하려면 중·하부 승모근을 강화하고, 상부 승모근을 이완하며, 견갑골의 안정성을 높이는 것이 핵심입니다. 또한, 운동 중 올바른 자세를 유지하고 생활 습관을 개선하면 보다 균형 잡힌 일자 어깨 라인을 만들 수 있을 거예요!
승모근 부담을 줄이고 예쁜 어깨 라인을 만들고 싶다면, 위의 방법들을 꾸준히 실천해 보세요 :)
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