여자 고관절 스트레칭과 운동, 순서대로 따라하기(홈트버전)

오랜 시간 앉아 있으면 허리부터 고관절까지 굳어지는 느낌이 들고, 어느 순간 다리를 꼬거나 한쪽으로 기대앉는 습관이 생깁니다. 아무리 바른 자세를 유지하려고 노력해도, 시간이 지날수록 허리가 뻐근하고 고관절이 굳어지는 느낌이 들기 마련이죠. 운동을 할 때는 한쪽이 더 불편하거나, 런지나 스쿼트에서 유독 가동 범위가 제한되는 경험을 해본 적도 있을 거예요.

이런 생태를 방치하면 하체 부종이나 골반 불균형, 심하면 허리 통증까지 이어질 수 있습니다. 하지만 꾸준한 고관절 스트레칭과 운동만으로도 이런 불편함을 줄이고 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

오늘은 유연성과 근력을 동시에 강화할 수 있는 고관절 운동 루틴을 소개해 드릴게요! 어렵지 않은 쉬운 동작들로만 구성하였으니, 차근차근 따라 해 보세요 :)

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1. 고관절 준비운동(warm up)

무릎 좌우로 넘기기(knee rotation)

• 천장을 보고 누운 상태에서 양 무릎을 세워서 붙입니다.
• 양 무릎을 좌우로 넘겨주며, 고관절을 풀어주세요.
• 이때 고개는 무릎의 반대 방향으로 돌려서 척추 전체에 움직임을 줍니다.
• 왕복 20회 반복합니다.

무릎 안쪽으로 기울이기

• 양 발의 넓이를 어깨너비로 넓혀주시고 한쪽 무릎씩 몸의 중심 쪽으로 기울여주세요.
• 시선은 천장을 응시하고 반대쪽 엉덩이가 바닥에서 너무 뜨지 않도록 주의합니다.
• 마찬가지로 왕복 20회 반복해 주세요.

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2. 고관절 스트레칭 순서 따라하기

고관절 굴곡근 스트레칭

• 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 다리는 90도로 세웁니다.
• 엉덩이를 살짝 앞으로 밀며 고관절 앞쪽을 늘려줍니다.
• 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복해 주세요.

 

비둘기 자세

• 한쪽다리를 앞에 90도로 접고, 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
• 상체를 천천히 숙이며 둔근과 고관절을 늘려줍니다.
• 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

나비 자세

• 바닥에 앉아 발바닥을 붙이고 무릎을 양옆으로 벌립니다.
• 가볍게 무릎을 위아래로 움직이면서 스트레칭해 주세요.
• 이 동작 역시 20~30초 정도 유지합니다.

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3. 고관절 운동 순서 따라 하기

고관절 주변 근육 특히, 둔근과 코어 근육이 잘 잡혀있어야 무릎과 허리에 부담이 가지 않습니다.

브릿지

• 바닥에 누워서 무릎을 90도로 구부려 줍니다.
• 엉덩이를 들어 올려서 몸이 일직선이 되도록 합니다.
• 천천히 내려오세요.
• 20회 반복 3세트 진행합니다.

크렘쉘

• 옆으로 누워 무릎을 90도로 구부립니다.
• 발을 붙인 상태에서 무릎을 천천히 벌렸다가 닫습니다.
• 20회 수행 후 반대쪽도 진행해 주세요. 
• 3세트 진행합니다.

몬스터 워크

• 밴드를 무릎 위에 착용하고 반쯤 앉은 자세를 유지합니다.
• 작은 스텝으로 좌우로 이동하며 고관절을 활성화합니다.
• 15걸음 반복 후 반대방향으로 이동합니다.

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4. 마무리 스트레칭(cool down)

운동 후에는 근육을 이완시켜 피로를 줄이고 회복을 도와주세요.

1. 비둘기 자세 30초
2. 고관절 굴곡근 스트레칭 30초
3. 나비 스트레칭 30초

옆으로 누웠을 때 고관절 통증, 이렇게 해결하세요

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5. 최종 정리 및 주의사항

• 운동시간: 20~25분
• 추천 횟수: 주 3~4회
• 효과: 고관절 유연성 증가 및 균형 개선 + 둔근 활성화 + 고관절 안정성 강화
• 주의사항: 스트레칭은 너무 무리되지 않도록 진행해 주세요. 근육이 약간만 당기는 느낌이 들어도 충분합니다 :-)

이 루틴을 꾸준히 진행하시면 허리 통증 감소, 힙업, 하체 부종을 예방하는 등의 효과를 볼 수 있습니다.

하루 20분씩만 투자하여 건강한 고관절을 만들어 보세요 :)