[어깨통증]헬스장 운동 등에 힘 안 들어가는 이유, 근력 테스트 방법

헬스장에서 운동을 할 때 등에 힘이 잘 안 들어가거나 한쪽에만 힘이 들어가는 경험, 많은 분들이 겪어 보셨을 것 같습니다. 열심히 운동하는데도 불구하고 자꾸만 어깨나 팔에 힘이 들어가고 심지어는 허리에 힘이 많이 들어가서 정작 원하는 부위에는 운동이 잘 안 된다면.. 시간과 노력이 너무 아깝죠. 이번 포스팅에서는 등 근육에 힘이 안 들어가는 이유와 해결 방법 그리고 간단한 근력 테스트 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

여자 웨이트 등 운동 방법, 순서

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등 근육에 힘이 잘 안 들어가는 이유

자세 불안정

등이 제대로 자극되지 않는 주된 원인 중 하나는 운동 자세가 불안정하거나 올바르지 않기 때문입니다. 또한 어깨뼈(견갑골)의 움직임도 중요한데요, 견갑골의 움직임 부족하다면 등보다는 어깨나 팔에만 힘이 쏠릴 수 있고, 심지어는 어깨 통증으로 이어질 수도 있습니다. 그리고 무게 중심을 잘 맞춰주셔야 불필요한 힘을 없애고 원하는 곳에 힘을 줄 수 있게 됩니다.

과한 무게 및 잘못된 운동 선택

초보자에게는 바벨로우 같은 너무 어려운 동작을 했을 때 원하는 부위에 힘이 잘 안 들어갈 수 있습니다. 운동을 전문가에게 배우고 있는 것이 아니라면 차라리 시티드 로우나 랫풀 다운 같은 비교적 쉽고 안전한 운동 먼저 해보는 것이 좋을 수 있습니다. 또한 너무 무게를 너무 무겁게 설정하면 자세가 무너지고 팔에만 힘이 실리기 쉽습니다. 고중량 운동이 아무리 좋다고 해도 통제 가능한 범위 내에서의 중량을 선택해 주세요.

코어 근육 약화

등 운동을 할 때도 사실 코어 근육의 역할이 중요합니다. 코어 능력이 약하면 전체적인 자세를 잡기 어려울 뿐만 아니라 중심이 되는 축이 어깨나 팔 쪽으로 빠지게 될 수 있습니다. 그로 인해 등에 힘이 잘 안 들어가게 되는 것이죠.

중하부 승모근

중하부 승모근은 등 근육 중에서도 어깨 안정화에 도움을 주고 상체의 움직임을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 자세 유지와 관련된 근육이기도 해서 중하부 승모근이 약해지게 되면 거북목이나 어깨통증 같은 문제를 만들기도 합니다. 간단하게 중하부 승모근의 근력을 테스트해 볼 수 있는 방법을 알려드릴게요.

중하부 승모근 근력 테스트 방법

4060세대, 중장년 PT 전문 트레이너 용쌤

[어깨통증]헬스장 운동 등에 힘 안 들어가는 이유, 근력 테스트 방법

원본 영상 바로가기

• 위 영상에서는 MMT를 위한 테스트기를 사용했지만, 그냥 약식으로 진행하셔도 좋습니다.
• 먼저 엎드린 상태로 시작합니다.
• 좌측 사진처럼 팔을 T자 모양으로 뻗어주세요.
• 그리고 친구에서 손목 부위를 눌러달라고 요청합니다.
• 좌우를 비교해 보고 근력차이가 있는지 혹은 통증이 있는지 확인해 보세요.
• 그리고 친구와도 비교해 보셔도 보면 좋습니다.
• T자 모양에서 근력이 약했다면 중부승모근이 약한 것이고,
• 같은 방식으로 Y자 모양에서 근력이 약했다면 하부승모근의 약화입니다.

흉추 유연성

흉추 유연성은 등 운동뿐만 아니라 다양한 운동에서 큰 영향을 미칩니다. 흉추의 가동범위가 제한되면 자연스럽게 어깨, 허리, 목 등 다른 부위에 과도한 부하가 걸릴 수 있게 됩니다. 

운동 배우기

사실 가장 좋은 방법은 주변에 운동을 잘하는 사람이나 전문가에게 제대로 배우는 것입니다. 전문가로부터 현재 내 몸 상태를 객관적으로 파악하고, 부족한 부분을 디테일하게 캐치하여 불필요한 시간과 시행착오를 줄이는 것이 장기적으로도 가장 효율적인 방법이 될 수 있습니다.

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어깨통증 및 등에 힘 안 들어갈 때 해결 방법

운동자세는 개인별 체형이나 건강상태에 따라 달라질 수 있고, 운동 종류도 너무 많기 때문에 생략하겠습니다. 기본적으로 자세를 학습했음에도 불구하고 운동을 할 때 어깨통증이 나타나거나 등에 힘이 안 들어갈 때 해결방법에 대해 간단하게 이야기하겠습니다.

코어운동

플랭크와 버드독

• 플랭크는 상하체 일직선을 유지하면서 복부에 긴장감을 유지하며 버텨주세요.(30초 버티기, 3회 반복)
• 버드독은 척추와 골반이 움직이지 않도록 유지하면서 교차되는 팔다리를 뻗어주시면 됩니다.(10회씩 3세트) 

흉추 스트레칭: 신전

흉추 스트레칭

• 폼롤러를 날개뼈 아래에 위치시키고 뒤통수에 손깍지, 매트에 발바닥을 대고 무릎을 세워주세요.(중간사진)
• 몸통을 뒤쪽으로 눕히며 호흡을 내쉬어 주세요. 이때 복부에는 긴장감을 유지하여 허리가 너무 많이 뜨지 않도록 합니다.(3번째 사진)
• 10초 정도 유지하고 다시 호흡을 내쉬며 상체를 일으켜 시작자세로 돌아옵니다.(세 번째 사진)

흉추 스트레칭: 회전

허리 통증에 좋은 흉추 스트레칭

• 옆으로 누운 상태에서 시작합니다.
• 양다리를 모아서 90도로 구부리고 아래쪽에 있는 손으로 무릎을 잡아서 고정해 주세요.
• 천장 쪽에 있는 팔을 쭉 펴서 등 뒤로 넘겨줍니다.
• 30초 정도 유지하고 반대쪽도 진행해 주세요.

견갑 안정화

Y레이즈 원본 영상 바로가기 : 사진클릭

• 엎으려 누운 상태로 양팔을 Y자 모양으로 들어 올립니다.
• 이때 팔꿈치가 구부려지지 않도록 유지하시고, 주먹을 다시 내려오면서 땅바닥을 살짝 터치하고 다시 올려주세요.
• 20개씩 3세트 반복해 주세요.
• 추가적으로 바텀업 케틀벨 프레스를 해주시면 어깨 관절 안정화에 큰 도움이 됩니다.

[상완골전방활주 증후군] 운동 할 때 어깨통증의 원인

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마지막으로 운동을 하시면서 신체 정렬과 무게 중심이 맞는지 확인해 보시고, 시티드 로우 동작 시 손잡이를 당기면서 아래로 눌러주는 힘을 추가해 보세요. 이 외에도 ROM, 능형근 활성화, 체간안정화, 골두 중심화, 고관절 정렬 맞추기 등 체크해봐야 할 사항은 정말 많습니다.

복잡하고 경우의 수가 너무 많아 보일 수 있지만, 그만큼 여러분의 등 근육에 힘이 안 들어가고 어깨가 아픈 것을 해결할 수 있는 방법은 반드시 존재한다는 것을 말씀드리면서, 헬스장에서 운동할 때 발생할 수 있는 문제 사항에 대한 글을 마치겠습니다.

감사합니다.