왓슨 테스트, 손목강화 스트레칭과 운동 방법

손목 통증은 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 특히, 스포츠나 반복적인 손목 사용, 낙상 등으로 인해 손목의 인대나 관절에 문제가 생길 수 있습니다. 이런 경우 손목 스트레칭과 강화 운동이 도움이 될 수 있습니다.

이번 포스팅에서는 손목 통증을 원인을 체크해 보기 위한 스페셜 테스트인 왓슨 테스트(Watson test)와 손목강화 스트레칭과 운동 방법에 대해 이야기해보고자 합니다.

 

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1. 왓슨 테스트(Watson test)

• 대상자의 팔꿈치를 책상에 지지합니다.
• 한쪽 손으로 대상자의 손목(요골)을 잡아 고정함과 동시에 엄지 손가락으로 주상골, 손배뼈(scaphoid bone)를 잡습니다.
• 검사자는 대상자의 손을 잡은 상태로 대상자의 손목을 엄지~새끼손가락으로 편위 시키면서 주상골에 압력을 가합니다.
• 이때 환자가 느끼는 통증이 재현되거나 주상골의 아탈구와 정복이 느껴지면 양성으로 주상골의 불안정성, 손목뼈(Carpal bone) 인대의 손상을 의심할 수 있습니다.

왓슨 테스트, 손목강화 스트레칭과 운동 방법

이런 스페셜 테스트는 전문가에 의해 이루어 지는 것이 좋은데요, 만약 셀프로 해본 왓슨 테스트(Watson test)에서 양성이 의심된다면 지금 소개해 드리는 손목강화 스트레칭과 운동 방법을 따라 해 보세요 :-)

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2. 손목강화 마사지, 스트레칭, 운동

이두근, 엎침근, 신전근, 엄지두덩 마사지

이두근, 엎침근, 신전근, 엄지두덩 마사지

사진과 같은 포인트에 해당하는 근육을 마사지해 주세요. 너무 꼼꼼하고 정확하게 하려고 할 필요는 없습니다. 대략적으로 마사지하시면 되는데, 아프지 않은 반대손으로 눌러도 좋고 만약 마사지를 시행하는 손이 힘들다면 휴대폰의 모서리 같은 부분으로 눌러줘도 좋습니다. 다만 주의사항으로 너무 아프게만 누르지 않으면 됩니다. 한 부위당 약 30초~60초 정도 마사지해 주세요.

손목강화 운동

엄지손가락 버티기 운동

엄지손가락 버티기 운동 : 아픈 쪽 손바닥을 책상 위에 올려둔 채로 시작합니다. 엄지손가락을 위로 들면서 책상에서 떨어뜨리려고 하지만 반대 손으로 아픈 쪽 손의 엄지를 눌러서 실제로는 책상에서 떨어지지 않게 해 주세요. 그렇게 버티기 운동을 합니다. 30초 정도 버티기 운동을 하시고 잠시 쉬었다가 버티기 운동을 반복합니다. 5번 정도 진행해 주세요. 자신이 낼 수 있는 100%의 힘 중 50~60% 정도의 힘만 사용하면 충분합니다.

 

손등 위로 들기 운동

손등 위로 들기 운동: 마찬가지로 손바닥을 책상 위에 올려둔 채로 시작합니다. 아프지 않은 쪽 손으로 아픈 쪽 손목을 잡아주세요. 아픈쪽 손등을 천장 쪽으로 들어 올리고 3초 정도 멈춘 후 다시 천천히 책상 쪽으로 내려옵니다. 이때 가능하면 손가락을 모두 펼친 상태로 운동하시는 게 더 효과적일 수 있습니다. 손등 위로 들기 운동은 15회씩 3세트 정도 반복해 주세요. 

엄지손가락 버티기 운동과 손등 위로 들기 운동 모두 아주 낮은 강도의 운동입니다. 운동 도중 통증이 심하게 나타난다면 병원을 방문하는 것이 우선이며, 운동 강도를 낮춰서 진행하시는 것을 추천드립니다. 반대로 운동 동작이 너무 쉬웠다면 조금 더 어려운 운동 동작을 할 수 있습니다.

3. 일상에서의 손목 보호

손목 건강을 유지하기 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서의 주의도 필요합니다. 다음과 같은 방법으로 손목을 보호해보세요:

• 자세 교정: 컴퓨터 작업 시 올바른 자세를 유지하고, 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다.
• 휴식: 장시간 손목을 사용하는 활동을 할 때는 중간중간 쉬는 시간을 가지며 손목을 자주 스트레칭합니다.
• 적절한 장비 사용: 운동이나 평소 손목에 부담이 가는 동작을 할 때 손목 보호대를 착용하거나 인체공학적인 장비를 사용하여 손몫의 부담을 줄입니다.

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손목 건강은 일상생활의 질을 향상하는 중요한 요소입니다. 왓슨테스트와 손목 강화 운동을 통해 손목을 보호하고 건강하게 유지하세요. 만약 통증이 지속된다면 반드시 전문가와 상담하시기 바랍니다. 추가적인 도움이나 질문이 필하시면 언제든지 말씀해 주세요!

 

그럼 이렇게 왓슨 테스트, 손목강화 스트레칭과 운동 방법에 관한 포스팅을 마치겠습니다.

감사합니다.