정강이 부목은 하지에서 발생하는
흔한 과사용 손상 중 하나인데요,
다리 앞쪽의 큰 뼈인 정강이뼈(경골)에서
발생하는 통증을 의미합니다.
의학적으로 정강이 부목(shin splints)은
내측 경골 스트레스 증후군(medial tibia stress syndrome)으로
알려져 있습니다.
많은 경우, 정강이 통증은 러너, 댄서, 군대 신병에게
많이 발생할 수 있습니다.
증상
정강이 부목이 있는 경우
정강이뼈 안쪽에 압통과 통증, 약간의 부종이 나타날 수 있습니다.
초기에는 운동을 중단하면 통증이 멈출 수 있지만,
통증을 유발하는 운동을 지속한 다면
결국 스트레스 골절로 진행될 수 있습니다.
원인
정강이 부목(shin splints)은 정강이뼈와
근육을 뼈에 부착시키는 결합 조직에
반복적인 스트레스가 가해짐으로 인해 발생합니다.
특히, 다음과 같은 경우는
내측 경골 스트레스 증후군(medial tibia stress syndrome)의 위험이 더 높습니다.
· 달리기를 이제 막 시작한 사람
· 운동 시간, 빈도, 강도를 갑작스럽게 증가시킨 경우
· 언덕과 같은 고르지 않은 지형이나 콘크리트와 같이 단단한 표면을 달리는 경우
· 군사 훈련을 받고 있는 사람
· 평발이거나 너무 높은 아치를 갖고 있는 사람
예방 및 해결방법
· 달리기 자세 교정
대부분의 경우 달리기 자세에 약간의 변화만 있어도
정강이 부목(shin splints)을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
· 운동 강도 조절
너무 높은 강도로 오랜 시간 달리기 혹은 기타 고강도 활동을
지속적으로 수행하면 정강이에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
· 신발
우선 발 볼 쪽 쿠션이 좋은 달리기에 적합한 신발을 선택해야 합니다.
그리고 일반적으로 신발의 충격 흡수 능력이 40% 정도가 감소되는 거리인
약 560~800km마다 신발을 교체하는 것을 추천합니다.
· 발의 아치
평발의 경우 발의 아치가 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
· 교차 훈련
수영, 자전거 타기와 같이 정강이에 덜 영향을 주는 스포츠와
번갈아가며 훈련해 보세요.
· 강화 운동
다리, 발목, 엉덩이 그리고 코어의 강화와 안정화는
실제 스포츠 상황에서 발생할 수 있는 부상 예방에 도움이 될 수 있습니다.
올바른 달리기 자세
체대 입시를 준비해본 사람이라면
한 번쯤은 들었을 법한 큐잉이 있습니다.
'달릴 때 다리를 멀리 뻗어서 보폭을 크게 만들고, 팔을 크게 흔들어라'
이런 멘트는 정강이 부목으로 인해 통증을 앓고 있는 사람에겐
적절하지 못한 큐잉이 될 수 있습니다.
먼저 내측 경골 스트레스 증후군으로 인해
불편감을 호소하는 사람들 대부분은
달릴 때 무릎을 다 펴고 발등을 과도하게 당기면서
달리는 경우가 많은데요,
그럴 경우 정강이 근육에 긴장감이 유발될 수 있습니다.
달리기 자세
· 보폭
다리를 앞으로 멀리 뻗는 게 아니라
허벅다리를 위로 살짝 들어 올린다는 느낌으로 달리기
· 발의 착지
발의 착지는 몸의 무게 중심에 오도록 달리기
· 발등굽힘
발등굽힘 30도 이내로 발에 힘을 빼고 달리기
· 포어 풋, 미드풋 착지
발이 몸의 중심에 적절하게 착지되는 경우
발등굽힘 5~10도 이내의 힐 풋 착지는 허용
· 러닝 케이던스
케이던스는 자전거에서 1분에 페달을 밟는 횟수를 말하는데요,
러닝 케이던스는 1분 동안 땅을 닿는 횟수를 말합니다.
다시 말해서 러닝 케이던스가 높다는 것은
발걸음이 많다는 것을 의미하고,
정강이 통증이 있다면 러닝 케이던스를 높여주는 것을 추천합니다.
러닝 케이던스가 높아질수록
지면 반발력 및 고관절과 무릎이 펴지려는 힘의 크기가 줄어들고
발목이 굽혀지는 정도가 감소되어서 정강이에 부담을 줄일 수 있습니다.
슬개대퇴 관절에서는 달리기 시 압력이 줄어들어서 무릎 통증 예방에 도움이 됩니다.
또한 지면 접촉 시간이 짧을수록 탄성에너지를 더 잘 이용할 수 있게 됩니다.
반대로 보폭이 크면
발이 지면에 오래 닿아있게 됨으로써
정강이 근육에 긴장감 증가와 발목 각도가 증가하여
정강이 통증을 유발하는 shin splints가 생길 수 있게 됩니다.
참고로 케이던스가 164 이하인 그룹은
174 이상인 그룹보다 정강이 부목의 발생 비율이 6-7배 높게 나타난다고 합니다.
올바른 달리기 자세를 배우는 것은
정강이 통증의 해결방법으로 꼭 필요한데요,
가능하다면 전문가의 도움을 받아보시는 것을 추천드립니다.
그럼 이렇게
정강이 통증(shin splints) 원인과 해결방법 그리고 달리기 자세에 관한
포스팅을 마무리하겠습니다.
감사합니다.
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