얼마 전, 친한 동생이 클라이밍을 하다가
잘 못 떨어지는 바람에
후방 십자인대가 파열되었습니다..
한 동안 깁스를 착용하다가
이제 천천히
무릎 강화 운동을 하고 있는데요,
이번에는
근본에 충실한 무릎 강화 운동 방법에 대해
포스팅해 보겠습니다.
무릎 강화 운동 방법
사이드 플랭크 크램쉘(Side plank clam shell)
무릎의 안정성은
엉덩이 근육에서 부터 시작된다고 해도
과언이 아닙니다.
무릎 강화 운동을 위해서
엉덩이 운동과 코어 근육을
한 번에 공략할 수 있는
사이드 플랭크 크램쉘 동작이에요.
차근차근 따라 해 보세요 :-)
실제로 경사를 오르내리거나
앉았다 일어날 때 무릎이 훨씬 편해지는 것을
느낄 수 있을 거예요!
먼저 무릎을 45도~60도 정도
구부린 상태로
사이드 플랭크 자세를 취해주세요.
이때, 아래쪽에 있는 다리로
땅바닥을 계속해서 밀어주고 있어야 합니다.
그리고 위쪽에 위치한 다리를 들어 올리며
호흡을 내쉬어 주세요.
아래쪽에 있는 다리는 계속 땅을 누르고 있고,
위쪽에 있는 무릎은 천장 방향으로 들어 올립니다.
그리고 척추는 중립상태를 유지해주셔야 해요!
어깨는 팔꿈치까지 일직선이 유지되어야 하고
엉덩이가 바닥으로 처지지 않도록
복부와 엉덩이 근육에 계속 집중해 주세요!
엉덩이 강화 운동 사이드 플랭크 크램쉘은
10개씩 3세트를 목표로 진행해 주시고
여유가 있다면 1세트에 15개를 목표로 잡아보세요.
그래도 힘이 남는다면 다음 동작을
진행해 줍니다.
먼저 밴드를 무릎 위쪽에 걸어두고
똑같이 사이드 플랭크 크램쉘을 해주시면 되는데요,
이전에 언급한 것처럼
척추의 중립과
팔꿈치 어깨의 일직선을 잘 유지하며 진행해 주세요!
또한 무릎과 무릎이 닿기 직전까지만
내려서 밴드의 장력을
최대한으로 이용해 주면 더 좋습니다 :)
만약 운동을 해야 하는데
무릎의 통증이 심한 편이어서
운동을 하기 어렵다면
무릎보호대 착용을 고려할 수 있습니다.
삼후 무릎보호대
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무릎 보호대는 관절을 사방으로 지지해주면서
조잡하지 않고 근본에 충실한 디자인을 추천하는데요,
그렇지만
무릎보호대에 너무 과하게
의지하면 증상을 완화시키 더 어려울 수 있습니다.
먼저 병원에 방문하여
의사 선생님에게 본인의 운동가능여부를 확인하고,
무릎보호대를 착용한 다음!
약한 강도의 무릎 강화 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
그리고 점진적으로 주변 근육이
강화됨에 따라서
무릎보호대에 의존하지 않고
통증 없이 일상생활을 누려야겠죠.
그럼 이렇게
근본에 충실한 무릎 강화 운동
(무릎보호대 꼭 필요할까?)에 대한
포스팅을 마무리하겠습니다.
감사합니다 :-)
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