이번 타바타 운동은
중간에 휴식 시간 없이
각 동작마다 45초씩 진행
됩니다.
ㄱ. 힙로테이션 앤 스쿼트
Hip rotation and squat
본격적인 운동에 들어가기 전에
준비운동을 한다는 느낌으로
고관절을 돌리며 풀어줍니다.
가볍게 스쿼트를 하면서
앉아주고 일어나며 호흡을 내쉽니다.
ㄴ. 스탠드 핸드 워킹
Stand hand walking
손가락이 아닌 손바닥 전체를
이용해서 팔로 앞으로 전진하여
핸드 플랭크 자세를 만들어 줍니다.
엉덩이 높이가 너무 높지 않도록
주의해주고 복부에
계속적인 긴장감을 가져가면 좋습니다.
ㄷ. 백 런지 펄스
Back lunge pulse
다리를 뒤로 뻗어주면서
런지를 하는데,
구간반복을 3번 반복 후 일어납니다.
상체 각도는 약간만 앞으로 숙여줍니다.
ㄹ. 프런트 킥 앤 토 터치
Front kick and toe touch
양팔을 옆으로 뻗어주고
한쪽 다리를 들어 올리며
발끝을 반대쪽 손으로
가볍게 터치하는 동작을
반복합니다.
ㅁ. 슬로우 버피
Slow buffy
먼저 바닥에 손을 대고
한 발씩 뒤로 뺍니다.
상체가 일직선이 만들어지면
무릎을 바닥에 천천히 대고
푸쉬업을 합니다.
일어날 때는
역순으로 다리를 하나하나 가져오며
천천히 일어나면서 호흡을 내쉽니다.
ㅂ. 인 앤 아웃 스쿼트
In and out squat
와이드 스쿼트를 한 후
가볍게 점프하며 내로우 스쿼트를 합니다.
점프는 너무 높게 할 필요는 없고
점프 동작을 빼고 해도 괜찮습니다.
ㅅ. 레터럴 런지 앤 니업
Lateral lunge and knee up
다리를 옆으로 길게 뻗어주며
런지를 합니다.
일어나면서 호흡을 내쉬고
반대쪽으로도 동일하게 진행합니다.
ㅇ. 플랭크 앤 프로그
Plank and frog
플랭크 자세로 시작해서
프로그 자세를 만드는 운동입니다.
플랭크 자세에서 팔을 먼저 하나씩
세워주고 다리를 하나씩 팔 쪽으로
가져온 후 쪼그려 앉기 동작을
만들어 주세요.
ㅈ. 슈퍼맨 플래터
Superman pletter
슈퍼맨처럼 팔다리를 뻗어준 상태로
땅에서 사지를 가볍게 떨어뜨려 줍니다.
이때 반대 측 팔다리를 높게 들어 올려주는
동작을 반복합니다.
ㅊ. 힙 브리지
hip bridge
열 번째 운동은
누워 무릎을 세워서 천장을 보고
누운 상태로 시작합니다.
엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올린 상태로
버티기 동작을 하면 됩니다.
이때 허리나 허벅지가 아닌
엉덩이에 힘이 들어갈 수 있도록
집중해 주세요.
ㅋ. 힐터치
hill touch
힙 브리지 자세에서
손가락으로 같은 쪽 뒤꿈치를
가볍게 터치합니다.
복부 운동이기 때문에
복부에 집중하면서 진행합니다.
손이 뒤꿈치에 닿는 동시에
호흡을 내쉬어 줍니다.
ㅌ. 싯업 앤 펀치
sit up and punch
힐터치 자세에서
상체만 50도 정도 세워주고
양손을 번갈아가며
강하게 펀치 동작을 합니다.
펀치를 하며 호흡을 내쉬고
복부에 계속해서
긴장감을 가져가는 것이 좋습니다.
ㅍ. 암 서클
arm circle
편하게 앉은 자세로
팔을 양 옆으로 쭉 뻗어주고
가볍게 주먹을 쥐어 줍니다.
이제 팔을 앞쪽으로 회전시키며
주먹으로 원을 그립니다.
어깨 운동이기 때문에
어깨 자극에 집중하며 진행해주세요.
이렇게 총 13개 동작으로 구성된
타바타 전신 운동, HIIT 였습니다.
영상으로 시청하고 싶으신 분들은
껴비의 운동 도전을 검색해 보세요!
감사합니다.
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