허리아플때 운동 방법과 순서, 주의사항 자세히 알려드릴게요

허리를 삐끗하거나 다쳐서 아픈 것이 아니라면 결국에는 허리 강화 운동을 해야 건강에 좋은 것은 모두가 아는 사실이죠. 병원에서도 운동을 하라고 권장하지만 도대체 무슨 운동을 해야 좋을까요?

결론부터 말씀드리면 나에게 맞는 운동을 해야 합니다. 하지만 인터넷을 조금만 찾아봐도 너무 많은 허리 강화 운동이 있기 때문에 '나에게 맞는 운동'은 알아가는 것이 쉽지가 않습니다. 이때 시행착오를 줄이고 시간을 절약하고자 한다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋고, 운동을 직접 하나하나 찾아서 도전해 보는 것도 좋은 옵션이 될 수 있겠습니다. 이때 주의사항으로는 운동 중, 운동 후 통증이 심해지면 안 된다는 것이죠.

오늘은 허리가 아플 때 보편적으로 어떤 운동을 하면 좋을지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

허리아플때 운동 방법과 순서, 주의사항

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스쿼트 유니버시티의 저자 아론호식 박사는 트레이너의 트레이너라고 불릴 정도로 권위 있고 실력 있는 물리치료사 출신 트레이너입니다. 이번 포스팅에서는 아론 호식 박사가 추천하는 방법을 위주로 운동 방법과 순서를 알려드릴게요.

• 캣 앤 카멜
• 컬 업
• 사이드 플랭크
• 버드 독

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우측 등 통증의 원인 머슬가딩(muscle guarding)

캣 앤 카멜

본격적인 척추 안정화 운동을 하기 전, 고관절과 흉추에서 제한되는 가동성을 없애는 것이 좋습니다. 캣 앤 카멜(cat and camel) 스트레칭은 척추에 너무 과한 스트레스를 가하는 다른 스트레칭들과 다르게 척추에 친화적인 방법으로 가동성을 증진시킬 수 있습니다.

캣 앤 카멜 스트레칭 방법

캣 앤 카멜 방법

• 네발기기 자세로 시작합니다. 이때 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래 두도록 해주세요.
• 먼저 천장을 바라보면서 척추 전체를 신전(폄)시켜 주세요.(캣 자세)
• 이어서 배꼽 쪽을 바라보면서 척추 전체를 둥글게 말아 줍니다.(카멜자세)
• 각각 3초씩 정지 후 다음 동작으로 넘어가시고, 가벼운 스트레칭 정도면 충분합니다. 통증이 생기는 범위까지 움직이지 않도록 주의하세요.

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컬 업

컬업, 사이드 플랭크, 버드 독은 척추분야의 저명한 연구자인 맥길 박사의 빅 3 운동입니다. 아론호식 박사는 맥길 빅3 운동을 추천하고 있습니다.

컬 업(curl up)은 흔히 식스팩을 만들기 위한 복근운동으로 알고 있습니다. 하지만 일명 '윗몸일으키기'는 1)척추에 압박이 상당히 크게 발생할 수 있고, 2)굴곡 불내증이 있는 사람들에게는 해롭습니다. 3)또한, 식스팩을 만들기 위한 복직근 보다 고관절 굴곡근을 과도하게 사용하는 경우가 많습니다. 이런 이유로 지금부터 설명드리는 방법으로 수정된 컬업을 진행해 보세요.

맥길 빅3 컬업 방법

컬 업 방법

• 한쪽 무릎을 세워서 발을 바닥에 두고, 반대쪽 발은 편 상태로 등을 땅에 대고 눕습니다. 만약 다리에 방사통이 있다면 통증이 있는 다리를 펴고, 괜찮은 쪽 다리를 구부려 두세요.
• 손은 허리 아래에 두어서 운동을 하는 중 척추의 중립상태가 유지될 수 있도록 해주세요.
• 이제 머리를 땅에서 몇 센치 정도만 들어 올리세요. 베개를 사용하고 있다면 베개에 가해지는 압력이 '0'이 될 정도로만 머리를 들어 올린다고 상상해 보세요.
• 그 상태로 10초 유지, 5회 반복 30초 휴식 / 10초 유지, 3회 반복, 30초 휴식 / 10초 유지 후 마무리 하면 됩니다.
• 강도는 개인에 따라서 조절하면 되는데 강도를 올리고 싶다면 시간을 늘리기보다는 횟수를 늘리시면 됩니다.

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허리 통증 완화 방법 10가지(세계적 만성 요통의 권위자, Peter O'Sullivan)

사이드 플랭크

사이드 플랭크(side plank)는 요방형근과 복사근, 중둔근을 척추에 압력을 주지 않고 몸의 측면 안정성을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 또한, 사이드 플랭크는 전반적인 신체 균형과 정렬에 필수적인 운동이죠.

허리아플때 운동 방법과 순서, 주의사항 자세하게

사이드 플랭크 방법

• 옆으로 누워서 양다리를 포갠 채로 무릎을 구부립니다.
• 팔꿈치는 어깨 바로 아래 위치시켜서 상체를 지탱해 주세요.
• 몸을 받치고 있는 어깨의 부담을 줄이고 몸통의 안정성을 높이기 위해 천장 쪽 손으로 바닥 쪽 어깨를 지지해 주세요.
• 이제 팔꿈치와 무릎, 정강이로 바닥을 지지하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
• 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의하며 머리부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
• 이 자세를 컬 업과 같은 방식으로 10초 유지 반복해 주세요.
• 구부리고 있던 무릎을 펴주시면 강도를 올릴 수 있습니다. 그러면 팔꿈치와 발로 몸을 지탱하게 되는 것이죠.
• 팔꿈치가 아닌 손으로 몸을 지탱하시면 강도를 더욱 올릴 수 있습니다.
• 만약 어깨나 팔꿈치가 아프다면 완전히 옆으로 누운 상태에서 양 쪽 다리를 천장 쪽으로 들어 올리는 방식으로 수정해 주세요.

허리아플때 운동 방법과 순서, 주의사항 자세한 설명

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버드독

맥길 박사의 빅3 운동 중 마지막 운동인 버드독(bird dog) 자세는 코어를 강화하는 동시에 기능적인 동작으로, 일상생활 중 허리의 불편함을 없애 줄 수 있는 놀라운 운동입니다. 일상생활뿐만 아니라 역도 같은 신체 활동에도 매우 좋은 동작입니다.

맥길 빅3 버드독

버드 독 방법

• 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두는 네발기기 자세로 시작합니다.
• 척추의 중립상태를 유지해 주세요. 
• 한쪽 팔을 뻗는 동시에 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 주세요.
• 팔과 다리는 몸과 일직선이 되어야 하지만, 척추의 중립을 유지하기 위해 너무 높게 들지 마세요.
• 버드독에서 가장 주의하셔야 할 부분은 동작을 수행할 때 허리에 움직임이 전혀(혹은 거의) 없어야 하는 것입니다.
• 만약 팔과 다리를 동시에 움직일 때 통증이 있다면 팔이나 다리만 하나씩 움직여 보세요.

  

  수정된 버드독

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[허리아플때운동] 60대 척추협착증

저의 경우에는 버드독 운동을 매우 좋아하는 편입니다. 실제로 제가 헬스장에서 운동을 가르쳐 드릴 때 가장 유용한 코어 운동이 아닐까 싶을 정도로 허리 아플 때 효과도 좋고, 운동의 수행능력 측면에서도 반응이 좋은 동작인 것 같습니다.

오늘은 이렇게 허리 아플때운동 방법에 대해서 자세히 알아보았는데요, 혼자 운동방법을 고민하고 찾아보는 것도 좋지만 증상이 심하거나 너무 오랜 기간 허리에 불편감이 있었다면, 주변 운동 전문가와 상담해 보시고 정확한 자세를 배우시는 것을 추천드립니다.

감사합니다.