여자 웨이트 운동 해야하는 이유와 종류, 헬스루틴 운동순서 추천

안녕하세요, 여러분! 오늘은 여성들이 웨이트 트레이닝을 꼭 해야 하는 이유와 함께 효과적인 운동 종류 및 루틴을 추천해 드리겠습니다. 근력 훈련은 단순한 체중 감소에 그치지 않고, 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 그럼 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

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여자가 웨이트 운동 해야하는 이유
웨이트 트레이닝에 대한 일반적인 우려사항
근력 운동 종류 추천
현실적인 헬스 운동 루틴

여자가 웨이트 운동 해야하는 이유

여자 웨이트 운동 해야하는 이유와 종류, 헬스루틴 운동순서 추천

• 근육 유지 및 대사 촉진: 노화는 평균적으로 26세 부터 시작해서 38세까지 빠르게 진행되고, 40대부터 노화 진행 속도가 점차 완만해진다고 하는데요, 나이가 들면서 근육은 자연스럽게 감소하기 마련입니다. 웨이트 트레이닝은 이러한 근육 손실을 방지하고, 대사율을 유지하여 체중 관리를 도와주는 중요한 역할을 합니다. 특히 여성은 생애 주기에 따라 근육량 감소가 두드러지기 때문에 더욱 필요한 것이죠.
• 뼈 건강 강화: 웨이트 트레이닝은 뼈 밀도를 향상시켜 골다공증의 위험을 감소합니다. 여성의 경우, 폐경 이후 뼈 건강이 더욱 중요해지므로, 웨이트 훈련을 반드시 진행하시는 것이 좋습니다.
• 인슐린 민감도 개선: 규칙적인 근력 운동은 인슐린 민감도를 높여 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 가능성을 줄여줍니다.
• 정신적 웰빙 향상: 저항성 운동은 인생 전반의 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움을 줍니다. 웨이트 트레이닝을 통해 성취감을 느끼고, 자신감을 높일 수 있습니다.
• 부상 예방: 올바른 근력 훈련은 신체의 안정성을 높여 일상생활에서의 부상 위험을 줄입니다. 특히, 근골격계 통증을 완화하는데 큰 도움을 줍니다.

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웨이트 트레이닝에 대한 일반적인 우려사항

1. 많은 여성들이 근력운동으로 인해 근육이 과도하게 커지는 것을 걱정합니다. 하지만 생물학적 차이로 인해 큰 근육량을 얻기는 굉장히 어렵습니다.
2. 운동 초보자의 경우 부상에 대한 우려를 할 수 있는데요, 운동 초기에는 자격을 갖춘 트레이너와 본인에게 맞는 적절한 강도의 운동과 안전한 방법을 배우는 것이 중요합니다.

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근력 운동 종류 추천

여성분들에게 적합한 웨이트 트레이닝은 체형 관리와 근력 향상을 동시에 목표로 하며, 특히 하체 및 코어 강화에 중점을 두는 것이 좋습니다. 다음은 추천할 만한 웨이트 트레이닝 종류입니다:

스쿼트: 하체 근력과 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 대표적인 하체 운동입니다. 또한 스쿼트는 체형 및 움직임 패턴을 확인하는데 많이 사용되고 있고, 잘 배운 스쿼트는 그 자체로 교정운동이 되기도 하죠. 덤벨이나 바벨을 사용해 스쿼트의 강도를 조절할 수 있으며, 코어 근육도 함께 강화할 수 있습니다.
데드리프트: 등허리, 엉덩이, 허벅지의 근육을 강화하는 전신 운동입니다. 특히 데드리프트는 바른 자세로 운동하는 것이 중요한데, 골프에서의 비거리를 늘릴 때 필요한 코어 안정성과 강한 힘을 기르는데 도움이 됩니다. 

데드리프트(좌) / 런지(우)

벤치 프레스: 상체 근력을 기르고 싶은 여성분에게 적합합니다. 가슴, 어깨, 팔 근육 강화를 목적으로 하고, 어깨 부상을 예방하기 위해 본인에게 맞는 자세를 학습한 후, 적절한 중량을 설정해 반복하는 것이 중요합니다. 
런지: 하체 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있는 운동으로, 엉덩이 근육을 집중적으로 자극할 수 있습니다. 덤벨이나 케틀벨을 들고 운동하면 더욱 강한 효과를 볼 수 있습니다. 
덤벨 로우: 등 근육의 주요 부위인 광배근을 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동입니다. 등과 어깨를 강화함으로써 일상생활에서의 자세를 개선할 수 있는데요, 특히 굽은 등을 예방하는데 도움이 됩니다. 
덤벨 사이드 레터럴 레이즈: 어깨 근육을 중점적으로 키우는 운동으로, 아름다운 어깨 라인을 만드는데 도움이 됩니다. 팔과 어깨의 각도를 신경 써서 가벼운 무게로 많이 반복하면 예쁜 어깨 라인을 만들 수 있습니다.

4060세대, 중장년 PT 전문 트레이너 용쌤

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현실적인 헬스 운동 루틴

운동을 처음 시작할 때, 어떻게 해야 할지 막막한 경우가 많죠. 운동 루틴을 처음 접하는 여성이라면, 전신의 근력을 기르고 체력을 단계적으로 높여줄 수 있는 간단한 헬스 루틴부터 시작하시는 것이 좋습니다. 

여자 현실적인 헬스 운동 루틴

주간 운동 계획

월요일

• 스쿼트: 3세트 x 12회
• 런지: 3세트 x 10회
• 푸쉬업: 3세트 x 10회(힘들면 무릎 땅에, 가능하면 무릎 떼고)
• 숄더 프레스 머신: 3세트 x 15회

수요일

• 데드리프트: 3세트 x 10회
• 벤치 프레스: 3세트 x 12회
• 덤벨 로우: 3세트 x 15회
• 사이드 레터럴 레이즈: 3세트 x 30회

금요일

• 스쿼트: 3세트 x 12회
• 랫 풀 다운: 3세트 x 15회
• 데드리프트: 3세트 x 10회
• 런지: 3세트 x 10회
• 플랭크: 3세트 x 1분

각 세트 사이에는 30초~1분 30초 정도의 휴식을 취해주시는 것이 좋습니다. 운동 전후에는 충분한 준비운동과 스트레칭을 해주세요. 무게 설정은 중량이 너무 가벼우면 운동효과가 현저하게 떨어지고, 너무 무거우면 부상의 위험이 있으니 전문가의 도움을 받아 종목 별로 본인에게 맞는 적절한 무게를 선택하시는 것이 좋습니다. 

플랭크

화/목 - 유산소 운동, 스트레칭

근력 운동과 함께 유산소 운동을 병행하면 체지방 감소에 도움이 돼요. 또한 스트레칭뿐만 아니라 유산소 운동은 근력 운동 이후 신체 회복에도 큰 도움이 됩니다.

• 가벼운 조깅: 코로 호흡이 가능한 정도의 가벼운 조깅으로 시작해 보세요. 점점 시간을 늘리면서 심폐 지구력을 향상하고 체지방을 태울 수 있습니다.
• 자전거 타기: 자전거나 실내 자전거를 이용한 운동도 추천드립니다. 하체 근력을 이용하면서도 관절에 무리가 덜 가기 때문에 초보자에게 적합합니다.
• 전신 스트레칭: 상체, 하체, 허리, 어깨 등 전신을 골고루 스트레칭하며 근육의 피로를 풀어 주세요. 

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웨이트 트레이닝은 여성에게 많은 혜택을 제공하며, 건강한 삶을 위한 필수 요소입니다. 운동을 처음 접하는 경우에는 운동 루틴은 복잡하지 않고, 기본적인 동작들을 통해 전신을 골고루 발달시키는 것을 목표로 하시는 것이 좋겠습니다. 무엇보다도 운동을 즐기고 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다는 것을 말씀드리면서 이만 마치도록 하겠습니다.
감사합니다.