복직근이개(Diastasis Recti, diastasis rectus abdominis)는 임신 중 및 이후에 복직근이 분리되는 상태를 말합니다. 흔히 식스팩이라고 불리는 복직근은 배의 전면을 따라 수직으로 위치합니다. 복직근(식스팩)은 중앙에 있는 백선(linea alba)이라는 조직 띠를 기준으로 좌우로 나뉘어 있는데요, 이 분리는 복부의 압력이 증가하는 태아의 급격한 성장으로 인해 두드러질 수 있습니다.
복직근이개 발생 원인
임신 중 자궁이 확장됨에 따라 복부 근육이 늘어나고, 백선이 얇아지며 찢어지게 됩니다. 결국 이 조직 띠는 바깥쪽으로 밀려나가면서 넓어지게 되는 것이죠.
보통 아기를 낳은 후, 바깥쪽으로 밀려났던 백선은 회복되어 다시 붙게 되지만, 조직이 과도하게 늘어나면서 탄력을 잃게 되면 복부의 간격이 정상적으로 닫히지 않게 되는데요, 이것을 복직근이개라고 합니다. 복직근이개는 ab gap 혹은 abdominal separation이라고도 부릅니다.
복직근이개가 있는 경우, 배꼽 위나 아래에서 배가 부풀어 보일 수 있으며, 이는 출산 후 몇 달 또는 몇 년이 지나도 임신 중인 것처럼 보일 수 있습니다.
누구에게 주로 생길까
복직근이개는 주로 임신 중 및 출산 후 여성에게 흔하게 발생하지만 남성과 영아(특히 흑인)에게도 나타날 수 있습니다. 일반적으로 복직근이개는 아기가 빠르게 성장하는 임신 말기(third trimester) 동안 복부에 가해지는 압력이 증가하며 주로 발생합니다. 대부분 복직근이개는 출산 후 8주 이내에 자연적으로 해결됩니다. 하지만 복직근이개가 있는 사람의 약 40%는 출산 후 6개월이 지나도 여전히 남아있을 수 있습니다.
복직근이개 증상
복직근이개는 임신 중에도 있을 수 있지만, 복부가 늘어나 있기 때문에 구별하기 어려울 수 있습니다. 또한 복직근이개 자체가 통증을 유발하지 않지만 그로 인해 발생하는 일부 사이드 이펙트와 관련된 통증을 느낄 수 있습니다.
- 출산 이후 체중 감량을 해도 배꼽 주변이 부풀어 올라 보입니다.
- 배꼽 주변이 젤리처럼 부드러운 감촉이 느껴집니다.
- 복부 근육을 수축할 때(침대에서 일어나거나 의자에 기대앉을 때) 배가 반구형 또는 원뿔 모양으로 올라올 수 있습니다.
- 물건을 들기 어렵고, 일상생활을 하는 데 어려움이 있습니다.
- 성관계 시 통증
- 골반 또는 엉덩이 쪽 통증
- 허리 통증
- 평소 자세가 나빠질 수 있습니다.
- 재채기나 기침 시 소변이 새는 증상
- 변비
- 복부 근육의 약해진 느낌
위험 요인
- 임신을 연속적으로 하는 경우
- 35세 이상의 나이
- 다태출산: 쌍둥이 또는 세 쌍둥이와 같은 다태아를 임신한 경우.
- 우량아 임신
- 임부의 작은 체격
- 질식분만(Vaginal delivery): 분만 시 힘주기(push)가 복부 압력을 증가시킬 수 있습니다.
복직근이개 확인 방법
복직근이개 확인 방법은 다음과 같습니다:
- 바닥에 누운 상태로 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둡니다.
- 한 손을 머리 뒤에 두고 어깨를 약간 들어 올리며 배를 바라봅니다. 크런치를 하는 것과 비슷합니다.
- 다른 손은 배꼽 위쪽에 두고 복근 사이의 간격을 체크합니다.
- 오른쪽과 왼쪽 복직근 사이에 몇 개의 손가락이 들어갈 수 있는지 확인해 보세요.
만약 두 개 이상의 손가락 너비의 간격이 느껴진다면, 전문가와 상담하여 적절한 진단을 받아야 합니다. 전문적인 진단을 통해 복직근이개를 확인하고 적절한 치료 방법을 추천받는 것이 중요합니다.
복직근이개 관리 및 치료
복직근이개를 효과적으로 관리하고 개선하기 위해서는 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다. 먼저, 복부 근육을 활성화시키는 낮은 강도의 운동을 실시하는 것이 중요합니다. 운동을 시작하기 전에는 해당 운동이 복직근이개에 적합한지 확인해야 하는데요, 이를 위해 경험이 많은 피트니스 전문가나 물리치료사와 상의하여 개인에 맞는 운동 계획을 수립하는 것이 바람직합니다. 전문가의 지도 하에 정확한 운동 방법을 배우고, 점차적으로 더 강도 있는 동작으로 나아갈 수 있습니다.
주의사항
- 무거운 물건을 드는 행위는 피해야 합니다. 아기 이상의 무게가 나가는 물체를 들지 마세요.
- 침대나 의자에서 일어날 때는 복부에 힘이 들어가지 않도록 옆으로 구르면서 팔을 사용해 일어나세요.
- 복부에 힘이 많이 들어가는 크런치나 윗몸일으키기 같은 동작은 피하세요.
- 보조기(복대)의 착용은 바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 복대가 복직근이개를 직접 치료하거나 코어 근육을 강화하는 것은 아닙니다.
비수술적 치료
복직근이개는 수술 없이 개선이 가능합니다. 대부분의 경우, 의료진은 물리치료나 집에서 할 수 있는 운동을 권장합니다. 또한 수술은 드물지만 할 수 있는데요, 주로 탈장이 발생한 경우나 복부 성형술을 통해 외관을 개선하고자 할 때 고려됩니다.
권장 운동
복직근이개에 가장 적합한 운동은 복횡근을 활성화하는 운동입니다. 통제된 움직임과 호흡을 통해 강화할 수 있습니다. 앞서 주의사항에서 살펴본 바와 같이 일반적인 복부 운동 중 크런치와 같은 동작은 복직근이개 증상을 악화시킬 수 있으므로 3~6개월은 피하는 것이 좋습니다.
복횡근 운동 방법
- 천장을 보고 누운 상태로 무릎을 90도로 구부려 의자 위에 올려둔 상태로 시작합니다.
- 몸에 있는 호흡을 모두 내쉬면서 아랫배가 홀쭉해지는 느낌을 받습니다.
- 양손을 각각 무릎에 위치시켜 주세요.
- 손은 무릎을 밀고, 무릎은 손을 밀어서 버티기 동작을 합니다.
- 이때 주의사항으로 호흡은 참지 않고, 2번에서 세팅한 대로 아랫배가 홀쭉한 상태를 유지하세요.
- 버틸 때 힘은 100%의 힘중 10~20% 정도의 힘만 사용합니다.
피해야 할 운동 동작
- 모든 형태의 크런치나 윗몸일으키기는 피해야 합니다.
- 플랭크나 푸시업은 고강도로 수행하지 마세요.
- 다운독이나 보트 자세와 같은 요가 자세를 피하는 것이 좋습니다.
- 더블 레그 리프트, 시저, 헌드레드 동작 같은 필라테스 동작도 피하세요.
- 복부가 부풀거나 압력이 가해지는 모든 운동은 피해야 합니다.
복직근이개는 적절한 운동과 함께 관리를 한다면 큰 문제가 되지 않을 수 있습니다. 몇 가지 주의사항을 참고하여 자신의 몸을 잘 관찰하고 필요시 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
그럼 이렇게 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
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