어깨 넓어지는 운동 현실적인 방법, 빈도

어깨 넓어지는 운동 Best 3

어깨는 단순히 어깨운동만 한다고 드라마틱하게 넓어지긴 어렵습니다. 

어깨 주변의 가슴, 등, 팔 근육의 균형 있는 발달이 어깨가 넓어 보이게 만들 수 있는데요, 

이번 포스팅에서는 어깨 넓어지는 운동법과 근육을 기르는 방법들에 대해 알아보겠습니다. 

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1. 푸쉬업

푸쉬업(Push-up)은 가장 기본적이면서 효과적인 상체 운동 중 하나로, 복잡한 기구나 장비 없이도 얼마든지 할 수 있는 운동입니다. 푸쉬업은 가슴, 어깨, 삼두근 그리고 복부의 근육을 동원하여, 전체적인 균형감 향상에 도움이 됩니다.

아디다스 푸쉬업바 S자형

푸쉬업 방법

1. 바닥에 엎드려 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 손목과 어깨가 일직선을 이루도록 해주세요. 
2. 옆에서 봤을 때 뒤통수에서 발끝까지 일직선이 될 수 있도록 복부에 긴장감을 유지하며 진행합니다. 
3. 천천히 팔꿈치를 구부리며 바닥에 가슴이 거의 닿을 정도까지 내려갑니다. 이때 손과 팔꿈치가 가슴 근육의 범위에서 벗어나지 않도록 주의합니다. 
4. 이후 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다. 이 과정에서 숨을 내쉬어 주세요. 
5. 손목이 눌려서 아프다면 푸쉬업 바를 이용해도 괜찮습니다. 

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운동 빈도

보통은 12회 3세트 정도를 권장하지만, 푸쉬업은 맨몸운동으로 크게 부상을 걱정하지 않아도 되는 운동 중 하나입니다. 관절에 무리가 가지 않은 선에서 횟수나 세트에 대해 생각하지 말고 매일, 매 세트 실패지점까지, 더 이상 할 수 없을 정도로 진행해 주세요. 적당히 하는 걸로는 커지지 않습니다. 

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2. 숄더 프레스 

숄더 프레스는 덤벨, 바벨, 기구 등을 이용해서 진행할 수 있습니다. 초보자의 경우 기구를 이용하는 것이 가장 안전한 방법 중 하나인데요, 기구를 사용할 환경이 아니라면 덤벨을 이용해서 진행해 주세요. 여기에서는 덤벨로 하는 방법을 설명하겠습니다. 

숄더 프레스 방법

• 지도자가 없는 경우 등받이가 있는 벤치에서 앉아서 진행하는 것이 더 안전합니다.

1. 벤치에 앉아서 등을 대고, 팔꿈치를 90도 정도 구부려 줍니다. 이때 손목부터 팔꿈치까지 일직선이 유지되어야 해요.
2. 천천히 팔꿈치를 펴며 만세 동작을 만들어 줍니다. 이 과정에서 호흡을 내쉬어 줍니다.
3. 끝지점에서도 마찬가지로 손목부터 어깨까지 일직선이 유지되어야 합니다. 일직선은 앞에서 봤을 때는 물론이고, 옆에서 봤을 때도 일직선 있어야 해요. 

운동 빈도

숄더 프레스의 경우 자세가 통제되고 있는 상황에서 12회를 채워주시는 것이 가장 좋습니다. 다만 12회를 하고 13회를 할 수 있으면 안 됩니다. 이 악물고 밀어도 더 이상 밀 수 없을 때의 개수가 12회입니다. 하지만 초보자의 경우 2~3개 정도 더 할 수 있을 정도의 힘을 남겨 두는 것이 안전한 운동 방법입니다. 12회씩 4세트, 일주일에 3~4번 정도 진행해 주세요.

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3. 턱걸이

턱걸이는 처음 하면 어렵기 마련입니다. 그래도 어깨 넓어지는 운동으로 정말 훌륭하기 때문에 운동 루틴에 섞어 주시는 것이 좋습니다. 

 

턱걸이 방법

턱걸이를 한 개도 하기 어려운 경우, 풀업밴드나 점프를 이용한 반동을 이용할 수 있습니다. 

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밴드

1. 밴드를 철봉에 걸어두고 한쪽 발을 먼저 밴드에 걸고, 양손으로 철봉을 잡으면서 다른 쪽 발도 밴드에 걸어줍니다. 
2. 이제 팔꿈치를 구부리며 얼굴이 철봉을 지나 위로 올라갈 수 있게 하면 되는데요, 이 과정에서 호흡을 내쉬어줍니다. 
3. 내려올 때는 중력에 몸을 맡기지 말고 힘으로 통제하면서 천천히 내려와 주세요. 
4. 그냥 떨어지듯이 내려오면 어깨 부상의 위험이 있습니다. 

점프

1. 점프를 하는 동시에 철봉을 잡아당기며 올라갑니다. 
2. 내려올 때 최대한 힘으로 통제하면서 천천히 내려갑니다. 

운동 빈도

총 4세트를 하고, 맨몸 턱걸이가 가능하다면 1,2세트는 실패지점까지 진행합니다. 3세트는 실패지점에 도달하면 밴드를 이용해서 5개 추가로 진행하고, 4세트는 실패지점에 도달하면 점프를 이용해서 5개 추가로 진행합니다. 

맨몸 턱걸이가 안된다면 밴드와 점프를 이용해서 매세트 실패지점에 도달합니다. 주의사항으로는 내려오는 과정에서 힘으로 통제가 되지 않는다면 운동을 중단합니다. 

숄더 프레스와 같이 주 3~4번 진행하고 4세트를 하지만 매 세트 실패지점까지 도달해야 합니다. 

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이렇게 어깨 넓어지는 운동 Best3을 알아봤습니다. 

공통적인 주의사항은 첫 세트의 1회부터 마지막 세트의 마지막 개수까지 자세가 같아야 합니다. 

힘들어서 자세나 무게가 근육으로 통제가 되지 않으면 그 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 

그리고 운동만큼 중요한 것은 먹는 것인데요, 양질의 단백질과 탄수화물을 적절하게 섭취해 주시는 것이 매우 중요합니다. 

 

그럼 이렇게 어깨 넓어지는 운동 현실적인 방법, 빈도에 대한 포스팅을 마치겠습니다. 

감사합니다. 

 

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