내추럴 보디빌딩 대회 준비 과정: 전략적 식단 주기화와 피크위크 실전 적용기

1. 대회를 준비하며 느낀 것

아마 누구라도 이렇게 생각할 것 같다.
'내추럴 보디빌딩 대회에 출전한다는 건, 평소 운동을 열심히 했다는 것만으로는 부족하다'는 걸 곧바로 깨닫게 된다.
근육량은 기본이고, 무대 위에서 만들어지는 컨디셔닝은 결국 얼마나 계획적으로 준비했느냐에 달려 있었다.
이번에 NPCA와 WNGP 두 개의 내추럴 대회를 준비하면서 식단, 운동, 수분, 염분, 로딩, 리피드, 피크위크까지 하나하나 철저하게 계산해서 움직였다.
되돌아보면, 이건 체중 감량이 아니라 ‘컨디션을 예측하고 설계하는 과정’에 더 가까웠던 것 같다.

---

2. 식단 구성 – 식단 주기화 전략의 실전 적용

이번 준비에서 가장 중요하게 설정한 건 식단 주기화(Carb Periodization)였다.
단계는 총 네 단계로 나눠 구성했다.

① 탄수화물 사이클링(Carb cycling)

체중과 운동 강도에 따라 고탄, 중탄, 저탄으로 조절했다.
보통 고탄일은 하체운동이 있는 날로 체중 × 6g, 중탄은 4~5g, 저탄은 휴식일로 2.5~3g 수준에서 운용했고 일주일 안에서도 강도 높은 날에 고탄을 배치하고 휴식일엔 저탄으로 탄수 섭취를 낮췄다.
이 방식은 지방을 빼면서도 훈련 강도를 유지하는 데 실질적인 도움이 됐다.
 

② 평탄수 기간(Flat carb week)

테이퍼링 주간으로 넘어가기 전에, 하루하루의 컨디셔닝 편차를 줄이기 위해 체중당 3.5~4g 정도의 탄수를 일정하게 유지했다.
운동 강도는 유지하면서도, 몸의 반응을 안정적으로 관찰할 수 있는 구간이었다.

4월28일 월~5월4일 일 / 테이퍼링 주간 / 리피드 데이

③ 테이퍼링(Tapering)

운동량과 운동 시간은 점점 줄였고, 감소되는 운동강도에 맞춰서 탄수화물을 점진적으로 고갈(depletion)시켰다. 최종 depletion 후 3일간의 로딩을 통해 컨디션을 회복하고 피크위크에 진입할 준비를 했다. 참고로 테이퍼링 기간에는 수분과 염분 조절을 하지 않았다.

④ 피크위크(Peak week)

피크위크 기간에는 정교한 수분, 염분, 탄수화물 조절이 중요하다.
복부 팽만 없이 근질은 유지되어야 했고 무대에 오르는 그 순간까지 몸이 예민하게 반응하므로 아침 공복 체중과 복부 상태를 매일 기록하고 그에 따라 식단을 조정했다.
월요일은 탄수 5g/kg 수준으로 시작했고, 이후 0.5g씩 탄수양 감량, 결국 마지막 날은 2.0g까지 줄이며 수분도 4.5L → 2.5L → 1.5L → 700ml → 300ml이하로 점차 감소시켰다.
줄어든 탄수와 수분양에 맞춰서 염분도 점차 감소시키며 조절했다.
 

※각 기간의 자세한 내용은 블로그에 모두 업로드 해두었다.

---

3. 훈련 구성 – 고강도 3분할과 피크위크 볼륨 조절

운동은 밀기 / 당기기 / 하체의 3분할로 구성했다.
밀기는 가슴, 어깨, 삼두 / 당기기는 등, 이두 / 하체는 스쿼트 기반 복합 루틴으로 분할했고 각 루틴은 탑세트 1회 + 백오프 3세트 방식으로 구성했다.
기록은 세트별 중량과 반복 수, 회복시간까지 모두 수치화해서 피로 누적 없이 근육 자극을 유지하는 데 중점을 뒀다.
피크위크에 가까워질수록 무게는 줄이고, 볼륨은 낮추면서도 펌핑 유지에 초점을 맞췄다.
피크위크 때 운동 시간은 40분 이내로 제한했고 세트 사이 휴식은 45~60초로 고정했다.

---

4. 무대 전날과 당일 – 탄수 조절, 수분 관리, 펌핑 루틴

피크위크 / 5월5일 월~5월10일 토(대회전날) , 대회 당일 식단, 대회 준비물, 수분 염분 조절

대회 하루 전은 복부 상태가 핵심이기 때문에 탄수는 고구마 위주로 하루 총 600g, 단백질도 닭가슴살 600g 수준으로 설정했다.
수분은 하루 270ml 이하로 제한했고 오후 7시 이후에는 수분을 마시지 않았다.
염분도 최소한의 자연염 수준만 유지했다.

무대 당일은 오전8시 쌀밥130g, 흰자2개, 계측 후 쌀밥100g, 소금 친 닭가슴살 100g으로 대회 전 마지막 식사를 마무리했다. 펌핑은 밴드를 가장 많이 활용했다.

---

5. 이번 준비에서 얻은 것

이번 대회를 준비하며 가장 크게 느낀 건,
이론으로 모두 알고 있다고 하더라도 실제로 내몸에 적용할 때는
내가 잘 하고 있는 것이 맞는지 흔들리고, 불안해질 수 있다는 점이다.
하지만 그럼에도 그간 쌓아온 것을 굳게 믿고 끝까지 밀고 나가는 용기가 필요하다.
또한 정량화된 기록 없이 감으로만 접근하면 컨디셔닝은 절대 예측대로 나오지 않는다.

남자 트레이너 식단, 식단 탄수 사이클링 시작

공복 체중, 식사 간격, 수분 섭취 시간, 염분량, 그리고 그날 복부 상태를 기준으로 탄수화물과 운동량을 미세 조정해야 무대 위에서 최고의 컨디션이 나온다.

한 치의 오차도 허용하지 않으려는 태도가 결국 결과로 이어졌고, 이 경험은 다음 시즌 준비의 기준점이 될 것이다.