골반의 움직임, 뉴테이션과 카운터뉴테이션의 용어 설명

안녕하세요! 뉴테이션이라는 키워드를 검색해서 들어오셨다면 현재 지도자이거나 지도자가 되기 위해 공부중일 것으로 생각되네요. 선생님들 오늘도 화이팅입니다!

골반은 몸의 상체와 하체를 연결하는 매우 중요한 부위입니다. 하지만 단순히 뼈와 근육만으로 움직이는 것이 아니라, 골반 내 관절과 인대가 정교하게 작용하며 균형과 안정성을 만들어냅니다. 그중에서도 뉴테이션(nutation)은 골반 움직임의 중심이라고 할 수 있는데요. 오늘은 뉴테이션이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 쉽게 설명드리겠습니다.

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뉴테이션이란 무엇인가요?

뉴테이션과 카운터뉴테이션의 움직임 골반거들 용어 설명

뉴테이션은 천골(엉치뼈, Sacrum)이 장골(엉덩뼈, Ilium)에 대해 앞으로 기울어지는 움직임(회전)을 말합니다. 이 상태에서는 골반이 약간 열리며 관절이 안정화되며 닫힌 위치(Close-packed position) 상태로 만들어, 힘을 지탱하기 좋은 자세가 만들어지죠. 주로 서 있거나 무거운 물건을 들 때, 하중을 지탱하는 과정에서 뉴테이션이 발생합니다.

반대로 카운터 뉴테이션(counternutation)은 천골이 뒤로 기울어지는 상태를 뜻하는데, 누워서 쉬거나 비중력 상태에서 나타나는 움직임으로 골반을 이완시키는 역할을 합니다. 스트레칭을 할 때 유리한 상태가 되는 거죠.

뉴테이션과 골반의 움직임

천골의 움직임은 단순한 회전 이상으로, 다양한 관절과 인대가 상호작용하며 이루어집니다.

뉴테이션과 카운터뉴테이션의 움직임 골반거들 용어 설명

• 천장관절(Sacroiliac Joint, SIJ): 천골과 장골이 만나는 이 관절은 뉴테이션이 이루어지는 중심지입니다. 움직임 범위는 굉장히 제한적이지만, 하중을 효과적으로 분산하고 안정성을 높이는 역할을 합니다.
• SIJ 굴곡과 신전(뉴테이션/카운터 뉴테이션): 약 3 º
• SIJ 축 회전: 약 1.5 º
• SIJ 측면 굴곡: 약 0.8 º

이런 작은 움직임들이 우리 몸의 안정성과 유연성을 조화롭게 만들어줍니다.

뉴테이션에 관여하는 인대와 근육

뉴테이션은 골반의 안정성을 유지하기 위해 여러 구조가 협력하는 과정에서 발생합니다.

골반의 전면과 후면, 다열근

• 엉덩이결절인대(천결절인대, Sacrotuberous Ligament): 천골이 과도하게 기울어지지 않도록 제한하며 안정성을 제공합니다.
• 엉덩이가시인대(천극인대, Sacrospinous Ligament): 뉴테이션 시 골반의 안정성 지원
• 장요인대(Iliolumbar Ligament): 허리와 골반의 연결성 유지
• 다열근(Multifidus): 척추 안정화 근육으로, 뉴테이션 시 천골의 안정적인 움직임 보조
• 골반기저근(Pelvic Floor Muscles): 골반을 아래에서 지지하며 천골의 움직임 조절
• 햄스트링(Hamstrings)과 둔근(Gluteus Maximus): 이 근육들은 뉴테이션 상태에서 골반과 허리의 안정성을 유지하는 데 도움을 줍니다.

남,녀 골반기저근

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구분	뉴테이션(nutation)	카운터 뉴테이션(counternutation)
천골의 움직임	위쪽이 앞으로 기울어짐	위쪽이 뒤로 기울어짐
골반의 변화	골반이 뒤로 약간 열림	골반이 앞으로 약간 닫힘
관절 안정성	천장관절이 안정된 상태	천장관절이 상대적으로 불안정한 상태
대퇴의 움직임	내회전	외회전
운동 중 역할	스쿼트, 데드리프트에서 골반 안정화	스트레칭, 요가 등 이완자세에 유리

 

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뉴테이션이 중요한 이유

뉴테이션은 하중을 분산시키고 움직임을 안정화하는 핵심적인 역할을 합니다. 특히 아래와 같은 상황에서 그 중요성을 느낄 수 있습니다.

(1) 안정성 제공

뉴테이션 상태는 골반과 척추를 안정화하며, 하중을 지탱하는 데 매우 효과적입니다. 특히 서거나 앉을 때, 무거운 물건을 들어 올릴 때 관절이 안정적으로 유지되게 합니다.

(2) 힘의 전달과 분산

뉴테이션은 천장관절을 통해 상체에서 전달된 하중이 하체로 자연스럽게 분산되도록 합니다. 이로 인해 운동 중 척추와 골반, 다리의 부담을 줄여줍니다.

(3) 운동 중

• 스쿼트: 앉는 동안 천골이 뉴테이션 상태가 되며 골반은 안정적인 상태를 유지하고 고관절의 가동 범위가 증가합니다. 또한, 척추가 자연스럽게 정렬되어 허리에 가해지는 부하를 분산시키는 역할을 합니다. 뉴테이션이 제대로 이루어지지 않으면 허리가 과도하게 아치형으로 휘거나, 반대로 둥글게 말릴 수 있습니다.
• 데드리프트: 자세를 잡을 때 천골의 뉴테이션은 척추를 안정화하고 고관절의 신전을 돕습니다. 뉴테이션 상태에서는 허리와 골반 사이의 힘 분산이 효율적으로 이뤄져 부상을 방지할 수 있습니다.
• 러닝: 한쪽 다리가 지면을 딛고 힘을 쓸 때, 해당 쪽 골반이 안정적으로 유지되기 위해 천골의 뉴테이션이 이뤄집니다.

스쿼트, 달리기

(4) 일상생활

• 걷기: 보행 시 다리가 번갈아 지면에 닿을 때, 천골은 뉴테이션과 카운터 뉴테이션 상태를 교대로 유지하며 골반의 안정성을 제공합니다. 이 덕분에 골반과 척추가 자연스러운 정렬을 유지할 수 있습니다.
• 출산: 카운터 뉴테이션으로 골반 입구가 열리고, 뉴테이션으로 골반 출구가 열리면서 태아가 산도를 통과할 수 있게 됩니다.
• 앉은 자세: 바른 자세로 앉을 때 뉴테이션 상태가 유지되어 골반과 척추가 안정적입니다. 반대로 안 좋은 자세로 앉으면 뉴테이션이 부족하거나 과도하게 나타나게 되어 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.

뉴테이션이 부족하거나 과도할 때 나타나는 문제

뉴테이션이 올바르게 이루어지지 않으면 척추와 골반에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

• 뉴테이션 부족: 골반과 척추의 안정성이 떨어져 허리 통증이나 자세 불균형으로 이어질 수 있습니다.
• 과도한 뉴테이션: 천골이 지나치게 기울어지면 Lordosis로 인한 허리에 과도한 부담이 가해져 요통이 발생할 수 있습니다.

뉴테이션을 위한 스트레칭과 강화 운동

뉴테이션은 자연스러운 움직임이지만, 이를 효과적으로 활용하려면 적절한 스트레칭과 근력 강화 운동이 필요합니다.

1. 스트레칭:
   • 햄스트링 스트레칭: 햄스트링의 유연성은 천골의 자연스러운 뉴테이션을 유도
   • 둔근 스트레칭: figure4 자세나 비둘기 자세를 활용
2. 근력 강화 운동:
   • 브릿지: 골반과 둔근을 강화하여 뉴테이션 상태를 안정적으로 유지
   • 클램쉘: 골반의 외회전 근육을 활성화하여 천골의 움직임 보조

figure4, 피존, 크램쉘

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뉴테이션, 작은 움직임의 큰 역할

뉴테이션은 눈으로 보기 어려운 작은 움직임이지만, 우리 몸의 안정성과 움직임에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 이를 이해하고 일상에서 의식적으로 활용하면, 더 나은 자세와 건강을 유지할 수 있습니다. 이렇게 뉴테이션이라는 용어가 어떤 상황에서 사용되는지 알아봤는데요, 궁금하신 부분이 있으시면 댓글로 알려주세요!

감사합니다 :)

 

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