PMS 증상을 줄이는 최고의 운동 루틴

가임기 여성의 약 75%가 경험한다는 월경 전 증후군(PMS)은 복부 팽만, 유방 통증, 우울감, 불안 같은 신체적·정서적 증상으로 우리를 괴롭힙니다. 심지어 어떤 날은 출근하거나 친구를 만나는 것도 버겁게 느껴지죠. 약을 먹자니 부작용이 걱정되고, 그냥 참자니 삶의 질이 떨어지는 기분입니다.

운동이 PMS에 좋다는 얘기는 들어봤을지 모르지만, “정말 효과가 있을까?” “어떤 운동을 해야 하지?”라는 의문이 남죠. 이 글에서는 과학적 연구를 바탕으로 운동이 PMS 증상을 어떻게 줄이고 삶의 질을 높이는지, 그리고 나에게 맞는 운동법을 찾는 방법을 알려드릴게요.

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1. 월경전 증후군(PMS)이란?

월경 전 증후군(Premenstrual Syndrome, PMS)은 가임기 여성의 약 75%가 경험하는 흔한 증상입니다. 월경 전 황체기(Luteal Phase)에 신체적, 정서적 불편이 나타나며 일상생활에 지장을 줄 수 있죠.
대표적인 신체적 증상으로는 복부 팽만, 유방 압통, 두통, 관절통, 피로, 부종 등이 있으며, 정서적 증상으로는 우울감, 불안, 감정 기복, 과민성, 집중력 저하 등이 포함됩니다.
보통 생리가 시작되면 증상이 완화되지만, 일부 여성은 증상이 심해 삶의 질이 크게 저하되기도 하는데요, 특히 증상이 극심한 경우 월경전 불쾌장애(PMDD)로 진단될 수도 있습니다.

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2. PMS 관리 방법: 약물 치료 vs 생활습관 개선

 

PMS 치료에는 일반적으로 호르몬제나 항우울제 같은 약물이 사용됩니다. 하지만 부작용이 우려되는 만큼, 생활습관 개선을 통한 증상 완화가 주목받고 있어요.
특히 운동은 약물에 비해 부작용이 적고, 비용 대비 효과가 높아 PMS 완화 방법으로 권장됩니다. 운동은 체내 엔도르핀 분비를 촉진하고 스트레스 호르몬을 조절해 통증을 줄이고 기분을 개선하는 데 도움을 줄 수 있어요!
그렇다면 유산소 운동과 근력 운동이 PMS 증상 완화에 어떻게 기여할까요?

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3. PMS 증상 완화에 대한 운동 효과

1) 신체적 증상 개선

연구에 따르면, 8주 이상 꾸준한 운동을 한 그룹에서 PMS로 인한 신체적 증상이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

• 유산소 운동: 8주간 주 3회 빠르게 걷기나 조깅을 시행한 그룹에서 복부 경련, 유방 압통, 피로감이 65% 이상 감소했어요.
• 근력 운동: 웨이트 트레이닝을 병행한 그룹에서는 근육통, 관절통 완화와 체력 향상 효과가 관찰됐습니다.
• 운동 강도별 차이: 고강도 유산소 운동이 저강도 운동보다 복통, 요통 등 통증 완화 효과가 더 컸다는 연구도 있어요.

2) 정서적·심리적 증상 완화

• 12주간 유산소 운동을 시행한 결과, 기분 변동과 예민함이 유의미하게 개선됐습니다.
• 요가 및 필라테스: 12주간 요가를 수행한 여성들은 불안감과 우울감이 감소하고 감정 기복이 줄어드는 효과를 경험했습니다.
• 운동 강도별 차이: 중·고강도 운동군에서 우울감과 집중력 저하 증상이 크게 호전됐다고 합니다.

3) 삶의 질 향상

• 12주간 요가를 시행한 여성들은 월경통으로 인한 업무 장애 경험 비율이 53.1%에서 29.7%로 감소했습니다.
• 8주 유산소 운동 후 PMS 여성의 삶의 질 설문 점수(SF-36)가 유의미하게 상승했습니다.

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4. PMS 완화를 위한 실질적인 운동 가이드라인

운동 종류

• 유산소 운동: 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영
• 근력 운동: 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동 (주 2회 이상)
• 보조 운동: 요가, 필라테스 (정서적 안정 효과)

운동 강도 및 빈도

• 주당 150분 이상의 중등도 유산소 운동 (예: 하루 30분, 주 5일 걷기)
• 근력 운동은 주 2~3회, 1회당 20~30분 (전신 근육군을 고루 자극)
• 기존에 운동 습관이 있다면 HIIT(고강도 간헐적 운동)를 추가할 수도 있음

운동 기간 및 주기 조절

• 최소 8주 이상 지속할 것
• 월경 주기에 따라 강도를 조절하면 효과적: 황체기에는 강도를 낮추고, 월경 후에는 비교적 강한 강도의 운동을 배치하는 것이 좋아요!

주의사항

1. 증상이 심한 날에는 무리한 운동보다 가벼운 스트레칭이나 산책을 추천!
2. 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단을 병행해야 운동 효과를 극대활 할 수 있어요.
3. PCOS(다낭성 난소 증후군) 여성의 경우 체중 관리가 중요한 만큼 유산소 운동 비중을 늘리는 것이 효과적이에요.

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5. 마치며.. PMS 관리에 있어 운동의 중요성

유산소 및 근력 운동은 PMS로 인한 신체적 통증과 불편감, 정서적 우울·불안 증상을 완화하는 데 효과적입니다.

• 운동은 호르몬 균형을 개선하고 스트레스 호르몬을 조절하여 증상을 완화합니다.
• PMS 증상이 있는 여성뿐만 아니라, PCOS(다낭성 난소 증후군) 여성에게도 유익해요. 
• 주당 150분 이상의 유산소 운동과 주 2-3회의 근력 운동을 병행하면 효과가 큽니다.
• 결과적으로 규칙적인 운동을 하면 PMS에 대한 대처 능력이 향상되고 신체적·정신적 건강이 개선됩니다.

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PMS 증상으로 인해 일상생활이 힘들다면, 지금부터라도 가벼운 운동을 시작해 봐요 :-) 지속적인 신체 활동은 증상 완화뿐만 아니라, 삶의 질을 높이고 건강한 생활을 유지하는 데 큰 도움이 될 거에요!