크리스 범스테드의 기능성운동: 부상예방을 위한 정적 운동 루틴

웨이트 트레이닝이나 역동적인 움직임에만 의존하지 않고, 정적 운동을 통해 신체의 기능을 살리고 근력 강화와 부상예방을 동시에 노릴 수 있습니다. 안녕하세요! 오늘은 미스터 올림피아 클래식 피지크 6회 챔피언 크리스 범스테드(씨범)가 인스타 그램에서 공개한 기능성운동에 대해 알아보려고 합니다. 어떻게 보면 지루해보이는 버티기 운동!
이 글에서는 정적운동이 주는 다양한 효과와 함께, 크리스 범스테드가 실천하는 구체적인 운동법을 설명드릴게요.

---

정적 운동(Isometric excercise)이 주는 효과

크리스 범스테드

1. 근력과 근지구력 향상

정적 운동은 한 자세를 일정 시간 유지하여 약한 가동 범위를 집중 강화합니다. 이로 인해 전체적인 근력 강화와 근지구력 향상 효과를 기대할 수 있습니다.

2. 신경근 조절 및 협응력 개선

특정 관절 각도에서 지속적으로 운동하면 모터 유닛과 근섬유가 집중 활성화되는데요, 해당 관절 기준으로 15도 범위에 방사효과가 있습니다. 이 운동은 주변 근육과의 협응을 증진시켜, 전반적인 운동 수행 능력을 높여줍니다.

3. 부상 위험 감소 및 조직 탄력성 강화

정적 운동은 신체의 취약한 부분을 보완함으로써 관절과 근육의 탄력성을 높이고 부상 위험을 줄입니다. 꾸준한 훈련을 통해 더 넓은 가동 범위에서 보다 안정적인 운동이 가능해집니다.

4. 후속 운동 효과 증진

정적 운동을 통해 약한 부위를 보완하면, 이후 진행하는 웨이트 트레이닝이나 역동적인 운동에서 보다 높은 강도와 효율을 발휘할 수 있습니다. 정적운동은 다음 단계의 운동 효과를 극대화하는 중요한 역할을 하는 셈이죠.

---

크리스 범스테드의 3가지 정적 운동 루틴

1. 스플릿 스쿼트 홀드 (Split Squat Hold with Heel Elevated)

목적: 하체 근력과 가동 범위 개선
방법:

1. 스플릿 스쿼트 자세를 취한 후, 앞발의 뒤꿈치를 들어 올립니다.
2. 몸의 중심을 낮추고 균형을 유지하며 일정 시간 자세를 유지합니다.
3. 한쪽 다리로 충분히 실시한 후, 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
4. 씨범의 경우 앞발의 반대손에 덤벨을 쥐고 진행하고 있습니다.

훈련 효과: 대퇴사두근과 둔근 강화, 발목과 무릎 안정성 증가.

---

2. 덤벨 벤치 프레스 홀드 (Dumbbell Bench Press Hold)

목적: 상체 근력과 안정성 증진
방법:

1. 덤벨을 양손에 들고 벤치에 누워 팔을 가슴 위로 올립니다.
2. 팔꿈치를 약간 굽힌 상태(본인이 약한 부분)에서 일정 시간 자세를 유지합니다.
3. 충분한 시간 후 천천히 덤벨을 내립니다.

훈련 효과: 가슴, 어깨, 삼두근 및 전면 삼각근의 근지구력과 안정성 향상.

---

3. 친업 홀드 (Chin-Up Hold)

목적: 등 근력과 상체 지구력 강화
방법:

1. 턱걸이 바를 어깨너비보다 약간 좁게 잡고 팔꿈치가 90도 정도 되게 몸을 올립니다.
2. 팔꿈치를 굽힌 상태에서 최대한 오랫동안 자세를 유지합니다.
3. 버틸 수 있는 최대 시간 동안 유지한 후 천천히 몸을 내립니다.

훈련 효과: 광배근과 이두근 강화, 상체 지구력 및 코어 안정성 증진.

윈드라스 매커니즘, 발바닥에서 시작되는 움직임의 비밀

---

마무리 및 추천 운동 루틴

기능성운동은 신체의 약점을 보완하며 근력 강화와 지구력 향상에 핵심적인 역할을 합니다. 크리스 범스테드의 루틴을 꾸준히 실천하면 부상 위험을 줄이면서도 체력 향상에 큰 도움을 받을 수 있을 거예요.
오늘부터 아래의 추천 루틴을 참고하여 정적 운동을 꾸준히 실천해 보세요.
추천 운동 루틴:

• 스플릿 스쿼트 홀드: 좌우 각각 30초씩 3세트
• 덤벨 벤치 프레스 홀드: 30초 유지, 3세트
• 친업 홀드: 최대한 오래 버티기, 3세트

부상 없는 꾸준한 운동을 위해, 크리스 범스테드의 정적 운동 비법을 적극 활용해 보세요.
감사합니다!