허리디스크에 좋은 운동 6가지-통증 완화와 기능 회복을 위한 가이드

학생 때 경험한 허리디스크

나도 학생 때 운동을 좋아해서 웨이트 트레이닝을 꾸준히 했지만, 젊은 혈기에 잘못된 자세와 무리한 운동으로 인해 허리디스크(요추 추간판 탈출증) 진단을 받았다. 처음에는 단순한 허리 통증인 줄 알았지만, 점점 앉아 있을 때 다리가 저리고, 허리를 숙일 때 극심한 통증이 나타나면서 일상생활도 어려워졌다.

그때부터 본격적으로 요통에 대한 공부를 시작했다. 운동을 통해 새로운 패턴을 학습하고, 허리 주변을 강화하여 통증을 줄일 수 있다는 것을 직접 경험했다. 만약 지금 허리디스크로 고생하고 있다면, 필자처럼 적절한 운동을 통해 통증을 완화하고, 허리를 보호할 수 있는 방법을 배워보길 바란다.

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허리디스크 운동의 핵심 원칙

허리디스크 환자가 운동을 할 때는 무조건 열심히 한다고 좋은 것이 아니다. 허리에 부담을 줄이면서 척추를 안정화하고, 근육을 강화하는 운동을 해야한다.

• 급성기: 통증이 심할 때는 휴식을 취하면서 호흡 운동과 가벼운 스트레칭으로 시작
• 아급성기: 통증이 줄어들면 코어 근육을 강화하는 운동 수행
• 만성기: 근력 운동과 새로운 운동 패턴 학습을 통해 허리를 보호하는 능력 향상

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허리디스크에 좋은 운동 6가지

1. 맥길 컬업 (McGill Curl-up) – 허리 부담 없이 코어 활성화

운동 방법:

• 바닥에 눕고 한쪽 다리는 펴고, 반대쪽 다리는 구부린다.
• 손을 허리 아래에 넣어 허리가 바닥에 닿지 않도록 유지한다.
• 머리와 어깨를 살짝 들어올리고 5초간 유지한 후 내려간다.
• 10~15회 반복

효과: 허리에 부담을 주지 않으면서 복부 근육을 강화하고 허리 안정성 증가

2. 사이드 플랭크 (Side Plank) – 옆구리 코어 강화

운동 방법:

• 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 둔다.
• 골반을 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 만든다.(사진처럼 무릎을 구부리고 해도 좋고, 가능하다면 무릎을 완전히 펴고 하자)
• 20~30초 유지 후 천천히 내려온다.
• 좌우 2~3세트 반복

효과: 허리를 지탱하는 옆구리 근육 강화 및 척추 균형 유지

3. 버드독 (Bird Dog) – 척추 안정성 향상

운동 방법:

• 네발 기기 자세에서 손목을 어깨 아래, 무릎을 골반 아래에 둔다.
• 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올린다.
• 몸이 흔들리지 않도록 유지하며 5초간 버틴다.
• 10~12회 반복

효과: 척추 안정성을 높여 허리 부담 감소

4. 캣-카우 (Cat-Cow) – 허리 유연성 증가

운동 방법:

• 네발 기기 자세에서 손목을 어깨 아래, 무릎을 골반 아래에 둔다.
• 시선은 천장, 숨을 내쉬며 등을 펴고 엉덩이를 살짝 들어 올린다.
• 숨을 들이마시며 등을 둥글게 만들고 턱을 가슴 쪽으로 당긴다.
• 10~15회 반복

효과: 허리 유연성 증가 및 통증 완화

5. 힙힌지 (Hip Hinge) – 허리 부담을 줄이고 엉덩이 근육 활용

운동 방법:

• 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다.
• 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀면서 상체를 숙인다.
• 엉덩이 힘으로 상체를 다시 세운다.
• 10~15회 반복

효과: 허리 부담을 줄이고 올바른 움직임 패턴 학습

6. 후방 기능선(POS) 운동 – 허리와 몸 전체 연결성 강화

운동 방법 (강력추천):

• 케이블 타워에 스탭박스를 두고, 스탭박스 위에 올라간다.
• 한쪽 다리를 구부려서, 반대쪽 다리를 땅바닥에 닿게 한다.
• 호흡을 내쉬며 구부렸던 무릎을 편다. 이때 잡고 있던 케이블 손잡이를 몸통 쪽으로 당긴다.
• 팁: 힙힌지 자세를 상상하며 움직이는 것이 바람직하다.

효과: 허리 안정성 증가 및 근력 강화

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허리디스크 운동을 효과적으로 하기 위한 팁

• 꾸준한 운동: 하루 10~15분이라도 좋다. 가장 중요한 것은 매일 지속하는 것
• 적절한 휴식: 허리디스크는 피로가 과하게 쌓이면 악화될 수 있다. 몸이 보내는 신호를 듣고 조절하자
• 정확한 자세: 운동은 양보다는 질이다. 나에게 맞는 운동을 찾아서 정확한 자세로 운동하자. 자칫 잘못하면 오히려 허리에 부담을 줄 수 있으니 거울을 활용하거나 전문가의 피드백을 받자
• 생활습관 개선: 앉아야 한다면 올바른 자세로 앉고, 가능한 자주 일어나서 움직이자

나 역시 학생 때 허리디스크로 고생했지만, 운동을 통해 건강한 허리를 되찾았다. 만약 지금 허리 통증으로 힘들다면, 절대 포기하지 말고 꾸준한 운동을 실천해 보자.
오늘부터라도 위 6가지 운동을 실천하여 더 건강한 허리를 만 들길 바란다..!

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