중년 남성을 위한 허리 통증 완화 운동법

중년 남성들에게 허리 통증은 종종 찾아오는 불편함 중 하나입니다. 나이가 들수록 근력이 약해지고 유연성이 줄어들며, 생활 속에서 무심코 하는 잘못된 자세나 움직임이 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 평소 허리를 지탱해 줄 수 있는 근육을 키우고 유연성을 높이는 것이 중요한데요, 오늘은 일상에서 간단히 실천할 수 있는 허리 통증 완화 운동법을 소개해 드릴테니, 몸 상태에 맞춰 천천히 따라 해 보세요.

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[허리아플때운동] 60대 척추협착증

1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

이 운동은 허리와 척추 주변을 부드럽게 풀어주는 데 탁월해 특히 아침 기지개 켜듯 시작하기 좋은 동작입니다.

• 방법: 네발 기기 자세에서 시작해 숨을 들이쉬며 척추를 위로 밀어올려 등을 동그랗게 구부립니다. 반대로 숨을 내쉬며 허리를 아래로 푹 떨어뜨리고 머리는 위쪽을 향하게 합니다. 이 동작을 몇 차례 반복해 척추를 풀어줍니다. 

이런 스트레칭을 처음 한다면 척추 주변이 많이 굳은 느낌이 날 수 있습니다. 그럴땐 폼롤러로 등쪽을 먼저 풀어주고 스트레칭 해보세요.

2. 코브라 자세 (Cobra Stretch)

코브라 자세 (Cobra Stretch)

등과 허리를 부드럽게 늘려주는 코브라 자세는 허리 통증을 완화하고, 허리와 복부에 유연성을 더해줍니다.

• 방법: 바닥에 엎드려 손을 어깨 옆에 둔 후 팔꿈치를 펴며 상체를 천천히 들어 올립니다. 엉덩이와 허리는 바닥에 붙인 상태에서 허리가 부담되지 않도록 천천히 움직입니다. 이때 귀와 어깨가 멀어지게 힘을 주어 밀어주시고, 허리에 통증이 생긴다면 팔을 앞쪽으로 멀리 두시거나 손대신 팔꿈치를 땅에 두시면 허리가 편해질거에요.
• 효과: 허리와 척추의 유연성을 높이고, 장시간 앉아 있어서 생긴 허리 통증을 줄이는 데 효과적입니다.

3. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)

무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)

허리 근육을 부드럽게 늘려주어 통증을 줄이고 고관절 쪽 피로를 덜어주는 스트레칭입니다.

• 방법: 바닥에 누워 양쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 양손으로 무릎을 잡고 부드럽게 가슴에 당기며 30초간 유지합니다. 
• 효과: 허리와 엉덩이 근육을 이완시키고 통증을 줄여주며, 근육이 수축되어 생기는 긴장감을 해소하는 데 도움을 줍니다.

허리 통증 완화 방법 10가지(세계적 만성 요통의 권위자, Peter O'Sullivan)

4. 브릿지 자세 (Bridge Exercise)

브릿지 자세 (Bridge Exercise) / 허리통증에 바른자세가 중요할까?

브릿지 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화해 허리 지지력을 높이는 효과가 있어 허리 통증 예방에 필수적인 동작입니다.

• 방법: 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 후, 천천히 엉덩이를 들어 올리며 몸을 곧게 만듭니다. 이 상태를 30초 정도 유지한 후 천천히 내려옵니다. 난이도를 올리고 싶다면 한 쪽 다리를 들어올리고 진행해 보세요.
• 효과: 엉덩이와 허리 근육을 단련해 척추가 받는 부담을 줄여 주며, 골반 교정 효과도 기대할 수 있습니다.

5. 한쪽 다리 올리기 (Single Leg Raises)

한쪽 다리 올리기 (Single Leg Raises)

이 운동은 복부와 허리 근육을 동시에 단련해 허리에 안정감을 주어 허리 통증을 예방합니다.

• 방법: 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어올리고, 천천히 내려오며 발 뒤꿈치로 땅바닥을 살짝 터치해주세요. 반대쪽 다리는 무릎을 세워서 발로 땅바닥을 지지합니다. 10회 정도 해보시고 가능하시면 20회 정도까지 늘려주시면 됩니다. 반대쪽다리도 진행해 주세요. 난이도를 올리고 싶으시면 양쪽다리를 동시에 움직이면 됩니다.
• 효과: 허리 주변 근육을 강화하고 복부 코어 근육을 활성화해 허리에 안정성을 부여합니다.

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허리 통증 완화를 위한 운동은 꾸준함이 가장 중요합니다. 갑자기 많은 양을 시도하기보다는 매일 조금씩, 자신의 몸 상태에 맞춰 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 특히 운동 중에 허리가 더 아프거나 불편함이 느껴진다면 과도하게 무리하지 말고 휴식을 취해 주세요. 또한 적절한 체중 유지와 규칙적인 스트레칭을 통해 허리 건강을 지키는 습관을 만들어 가는 것도 중요합니다.