수영 후 어깨 통증, 원인과 재활 방법 알아보기

수영은 전신을 사용하는 대표적인 유산소 운동으로 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다. 특히 관절에 큰 부담을 주지 않으면서 심폐 기능을 강화할 수 있어 남녀노소 누구에게나 적합한 운동으로 알려져 있죠. 하지만 수영을 즐기다가 어깨 통증을 경험한 적은 없으신가요? 제 주변 수영강사들의 경우에는 배영으로 인한 어깨 통증을 호소하는 경우가 많은데요. 수영 중이나 수영 후 어깨 통증은 흔히 발생하는 문제로, 적절히 관리하지 않으면 만성적인 어깨 질환으로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 수영 후 어깨 통증의 원인과 예방, 그리고 통증을 완화하는 재활 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

어깨 아플 때 셀프 재활운동 순서

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수영 후 어깨 통증의 주요 원인

1. 반복적인 어깨 사용으로 인한 과부하

수영은 팔을 반복적으로 사용하는 운동입니다. 특히 자유형이나 접영처럼 어깨의 회전과 스트로크가 지속적으로 이루어지는 영법은 어깨 관절에 상당한 부담을 줄 수 있습니다. 어깨 관절은 원래 움직임이 자유로운 만큼 안정성이 낮아 반복적인 동작으로 인해 쉽게 피로해질 수 있습니다. 이런 반복적 사용은 어깨의 회전근개와 관절낭에 염증을 유발하거나 미세한 손상을 입히는 주요 원인이 됩니다.

2. 부적절한 자세로 인한 부담 증가

잘못된 수영 자세는 어깨에 불필요한 긴장과 압력을 가하게 만듭니다. 팔꿈치가 너무 낮거나 스트로크를 할 때 어깨를 과도하게 사용하는 경우, 어깨 근육과 인대에 과부하가 발생합니다. 특히 초보자들이 자유형에서 팔을 물속으로 뻗을 때 상체의 롤링 동작이 부족하면 어깨의 회전근개에 과도한 힘이 가해져 통증이 나타날 수 있습니다.

3. 근력과 유연성의 부족

어깨 주변의 근육이 약하거나 유연성이 부족하면 어깨 관절의 안정성이 떨어지며 부상의 위험이 높아집니다. 어깨를 지지하는 회전근개와 견갑골 주변 근육이 충분히 강하지 않다면, 수영 중 과도한 힘이 가해질 때 어깨 관절이 비정상적으로 움직이며 통증을 유발할 가능성이 큽니다.

4. 과도한 훈련으로 인한 피로 누적

수영을 즐기다 보면 무리하게 장시간 훈련하거나 적절한 휴식 없이 훈련을 지속하는 경우가 많습니다. 이러한 훈련 습관은 어깨 근육과 관절에 피로를 누적시키며, 염증이나 근육 긴장으로 이어질 수 있습니다. 특히 운동량이 많은 전문 수영 선수나 아마추어 수영 애호가들에게서 흔히 나타나는 문제입니다.

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어깨 통증을 예방하고 완화하는 방법

1. 올바른 수영 자세 익히기

수영 자세는 어깨 통증을 예방하는 데 가장 중요한 요소입니다. 자유형에서는 팔꿈치를 충분히 높게 유지하며 물을 가르는 동작이 이루어져야 하고, 상체의 롤링이 자연스럽게 동반되어야 합니다. 이를 통해 어깨에 가해지는 불필요한 부담을 줄일 수 있습니다. 또한, 전문가의 지도를 받거나 자신의 자세를 영상으로 촬영하여 점검하는 것도 도움이 됩니다.

2. 충분한 준비 운동과 스트레칭

수영 전후에는 어깨와 상체의 근육을 풀어주는 스트레칭과 준비 운동이 필수적입니다. 어깨 회전 스트레칭, 팔 뒤로 당기기, 상체를 비트는 동작 등을 통해 어깨의 유연성을 높이고 근육 긴장을 완화할 수 있습니다. 특히 준비 운동을 통해 관절과 근육을 따뜻하게 만들어 부상을 예방하는 것이 중요합니다.

3. 어깨 근력 강화 운동 병행

어깨 주변 근육의 근력을 강화하면 수영 중 어깨 관절의 안정성을 높일 수 있습니다. 회전근개 강화 운동, 저항 밴드를 활용한 견갑골 안정화 운동, 또는 체중을 이용한 간단한 상체 운동을 병행하면 효과적입니다. 이런 근력 운동은 단순히 어깨 통증을 예방할 뿐만 아니라, 이미 발생한 통증의 재활에도 긍정적인 영향을 줍니다.

4. 훈련량 조절 및 충분한 휴식

운동 강도와 빈도를 적절히 조절하는 것도 중요합니다. 과도한 훈련은 어깨에 피로를 누적시켜 통증을 악화시킬 수 있으므로, 자신의 체력 수준에 맞는 훈련 계획을 세우는 것이 필요합니다. 훈련 후에는 충분한 휴식을 통해 근육과 관절이 회복할 시간을 주어야 합니다.

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5. 통증 발생 시 즉각적인 대처

수영 중 또는 후에 어깨 통증이 발생했다면 훈련을 멈추고 통증 부위를 냉찜질하여 염증을 완화해야 합니다. 통증이 경미하다면 며칠간 휴식을 취하며 관찰해도 되지만, 통증이 심하거나 지속된다면 정형외과 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 재활 치료를 시작해야 합니다.

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[용인] 50, 60대 PT 전문, 운동으로 건강관리

수영은 건강에 많은 이점을 제공하는 운동이지만, 어깨 통증과 같은 부작용을 예방하지 않으면 운동의 즐거움이 감소할 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하고, 어깨 근력을 강화하며, 적절한 훈련과 휴식을 병행하는 것이 중요합니다. 또한, 통증이 발생했을 때는 초기에 적절한 대처를 통해 문제를 악화시키지 않도록 해야 합니다. 수영 후 어깨 통증을 방치하지 말고, 건강한 어깨 상태를 유지하며 수영의 즐거움을 이어가시길 바랄게요!