허리 아래 통증인데 디스크는 아니라고?한쪽 엉덩이 아픈 진짜 이유 + 체크리스트

허리 아래쪽이 자꾸 뻐근하고,
앉았다가 일어날 때 엉덩이 쪽이 찌릿하게 아프신가요?
병원에서 MRI까지 찍어봤지만
“디스크는 괜찮다”는 얘기를 들으셨다면
오히려 더 답답하고 불안하셨을지도 모르겠어요.
그런데 알고 보면,
이런 통증의 원인이 허리디스크가 아니라 '골반 주변 관절' 문제에서 시작되는 경우도 많습니다.
특히 한쪽 엉덩이 통증이 계속된다면
‘천장관절(Sacroiliac Joint, SI 관절)’이라는 부위를 한번 의심해 볼 필요가 있어요.

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허리 아래 통증, 왜 디스크가 아닌 걸까요?

척추는 골반과 연결되어 있는데요,
그 접점이 바로 엉덩이 관절 근처, 즉 천장관절입니다.
이 부위는 몸의 하중을 다리 쪽으로 전달해주는 관절로,
움직임은 적지만 아주 중요한 역할을 합니다.
다만 골반 정렬이 틀어지거나
한쪽 다리에 체중이 자주 실리는 습관이 있으면
이 관절에 과부하가 생기고, 점점 만성적인 통증이 생길 수 있습니다.
MRI나 X-ray에서 뚜렷한 이상이 잘 보이지 않아서
놓치기 쉬운 부위이기도 하죠.

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이런 통증 패턴이 있다면 의심해보세요

다음 체크리스트 중 3개 이상 해당된다면,
허리디스크보다는 천장관절 기능장애 가능성이 높습니다.

• 허리보다는 아래쪽, 엉덩이 위쪽에서 통증이 시작된다
• 통증이 한쪽에만 국한된다 (왼쪽 또는 오른쪽 엉덩이)
• 앉아 있다가 일어날 때 통증이 심해진다
• 한쪽 다리에 체중을 실을 때 아프다
• 계단을 오르거나 걷는 중에 통증이 악화된다
• 디스크 검사는 정상이지만 통증은 계속된다

이런 증상은 골반과 척추 사이의 관절 문제일 가능성이 크고,
특히 체중 이동과 관련된 동작에서 불편함이 심해지는 게 특징입니다.

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천장관절 통증, 누구에게 잘 생길까요?

• 하루 종일 앉아서 일하는 직장인
• 골반을 반복해서 쓰는 운동선수나 트레이닝 중인 분들
• 출산 후 골반 불균형이 남아 있는 여성
• 다리 길이가 다르거나 체형 좌우 차이가 있는 경우

이런 분들에게서 한쪽 엉덩이 통증, 허리 아래 뻐근함이 자주 나타나며,
단순한 스트레칭으로는 잘 낫지 않기도 합니다.

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통증, 어떻게 관리하면 좋을까요?

그래도 좋은 소식은, 이런 통증은 수술이나 주사 없이도
운동과 생활습관 개선만으로 충분히 좋아질 수 있다는 점입니다.

1. 엉덩이 근육 활성화 (Clamshell 운동)

옆으로 누운 자세에서, 무릎을 굽히고
위쪽 무릎을 천천히 열었다 닫습니다.
약한 고무밴드를 무릎에 걸어주면 효과가 더 좋습니다.

2. 골반 교정 스트레칭

등을 대고 누운 후,
한쪽 무릎을 반대쪽 어깨 쪽으로 당겨주세요.
엉덩이 깊은 근육과 관절 주변 인대를 이완시켜 줍니다.

3. 복부 속 근육 조이기 (복횡근 수축)

배꼽을 살짝 안쪽으로 당긴 채, 5초간 유지 후 천천히 풀기
이 동작은 골반을 안정화시키는 데 아주 핵심적입니다.

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평소에 이런 습관도 점검해 보세요

• 한쪽으로 체중을 싣고 서는 습관
• 다리 꼬고 앉기
• 푹신한 소파에 오래 앉기
• 가방을 항상 한쪽 어깨에만 메기

이런 작은 자세 습관이 골반 정렬과 체중 분산에 영향을 주면서
천장관절에 부담을 줄 수 있어요.

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정리하자면

MRI상 디스크는 정상이지만
허리 아래쪽, 특히 한쪽 엉덩이 통증이 계속된다면
이때는 그 원인을 천장관절 기능장애로 의심할 수 있습니다.
이런 경우, 약물이나 치료보다 먼저
올바른 운동과 자세 습관 개선을 시도해 보는 것이 좋습니다.
오늘 소개한 운동은 집에서도 가볍게 실천할 수 있는 것들이니,
너무 무리하지 않는 선에서 꾸준히 해보세요.