추운 날씨에 집에서 할 수 있는 간단한 운동 순서와 팁(AI그림 X)

겨울철이 되면 날씨가 점점 추워지면서 집 밖으로 나가서 운동하기가 어려워집니다. 특히 매서운 바람과 낮은 기온은 운동할 의욕을 떨어뜨리기 쉬운데요. 저도 마찬가지로 주말 같이 쉬는 날은 특히 집 밖으로 나가기가 힘들게 느껴지는 것 같습니다. 그렇다고 운동을 소홀히 하면 건강과 체력이 급격히 저하될 수 있죠. 이런 계절에는 실내에서 할 수 있는 겨울 운동과 홈트가 더없이 유용할 수 있겠죠? 오늘은 집에서 운동할 때 저만의 팁을 공유하며, 추운 날씨에도 건강을 지킬 수 있는 간단하지만 알찬 코어운동과 스트레칭 순서 그리고 방법을 소개해 보겠습니다.

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추운 겨울철 운동 부족, 왜 위험할까?

추운 계절에 야외 활동이 줄어들면 신체 활동량이 감소하고 체중이 늘어나기 쉽습니다. 연구에 따르면 겨울철은 다른 계절에 비해 평균 체중이 증가할 가능성 높기 때문에 신진대사 저하와 관련이 있을 수 있습니다. 또한, 실내에서 보내는 시간이 길어지면서 근육량 감소와 혈액순환 저하로 이어질 수 있는데요. 이런 악순환은 체력 저하뿐 아니라 면역력에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

이처럼 겨울철에도 꾸준한 운동이 필수적이라는 점에서 추운 겨울 홈트는 건강을 지키는 가장 효율적인 대안이 됩니다. 그럼 이제 집에서 간단하게 시작할 수 있는 운동법과 팁을 알아보겠습니다.

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겨울 운동을 더 효과적으로 만드는 팁

• 몸을 따뜻하게 만들기: 저의 경우에는 이불 속에 들어가 전기장판을 켜고 몸을 따뜻하게 데워서 땀이 살짝 날 정도로 만드는데요, 그러면 몸을 움직이기 훨씬 수월해지는 것을 느낄 수 있었어요!
• 운동 전 충분한 준비운동: 이제 가벼운 준비운동으로 몸을 풀어줍니다. 여기에는 스트레칭이 될 수도 있고, 제자리 걷기 또는 실내 자전거나 러닝머신이 될 수 있어요!
• 실내 온도 조절: 실내 온도는 18~22도 정도로 유지하는 것이 운동 중 부상예방에 도움이 됩니다. 반대로 너무 더우면 실내가 건조해지고 땀이 너무 많이 나서 운동에 집중이 안 될 수 있어요.
• 운동 루틴 기록: 매일의 운동 내용을 기록하면 동기부여가 되고, 꾸준히 실천하는 데 도움이 됩니다.
• 소도구 활용: 요가 매트, 덤벨, 저항 밴드 등 간단한 소도구를 활용하면 다양한 동작을 시도할 수 있어 지루함을 줄일 수 있습니다.

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실내 코어 운동, 스트레칭 순서

1. 준비운동

• 손목 발목 돌리기: 손목과 발목을 가볍게 돌려주세요.
• 목 스트레칭: 목을 좌우, 앞뒤로 천천히 굽히며 긴장을 풀어줍니다.
• 어깨 돌리기: 팔꿈치를 구부려서 손 끝으로 어깨를 터치하고, 팔꿈치로 원을 그려주세요.
• 무릎 앉았다 일어나기: 다리를 모아서 무릎에 손을 올리고 천천히 앉았다 일어나며 혈액이 전신을 돌 수 있도록 해주세요.
• 제자리 뛰기: 팔과 다리를 가볍게 움직이며 제자리에서 뛰어줍니다. 발목을 잘 활용하시고, 발 끝이 땅에서 떨어질 필요는 없어요!

2. 전신 스트레칭 및 코어운동 순서

Quadruped position

네발기기 자세로 시작합니다.

추운 날씨에 집에서 할 수 있는 간단한 운동 순서와 팁

• 캣앤카멜: 네발기기 자세에서 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올리고, 숨을 들이마시며 등을 아래로 늘려주세요. 2분간 천천히 움직입니다.
• 흉추 스트레칭: 네발기기 자세에서 한쪽손을 뒤통수 위에 돌려두고, 팔꿈치를 바닥에서 천장을 향하도록 몸통을 돌려주세요. 이때 복부에 긴장감을 가져갑니다. 좌우 1분씩, 동작을 멈추지 말고 몸통을 천천히 움직여 주세요.
• 버드독:  네발기기 자세에서 교차되는 쪽 팔다리를 동시에 앞뒤로 뻗어주세요. 20회 2세트 반복합니다. 이때 몸통은 최대한 움직이지 않도록 신경 써야 합니다.
• 아기자세: 엉덩이를 뒤로 빼는 동시에 팔을 펴서 겨드랑이를 땅쪽으로 눌러주세요. 호흡을 길게 내쉬며 1분 유지합니다.
• 허벅지 앞쪽: 하프닐링 자세에서 만세를 하고, 앞쪽에 있는 다리방향으로 몸통을 회전합니다. 좌우 각각 15회씩 반복해 주세요.
• 허벅지 뒤쪽: 땅바닥에 앉아서 한쪽 다리만 앞으로 뻗고, 반대 다리는 편하게 구부려 두세요. 밴드나 수건을 양손으로 잡고, 뻗고 있는 쪽 발에 걸어서 가볍게 당겨줍니다. 좌우 1분씩 진행합니다.

Supine position

이제 천장을 바라보고 누워주세요.

추운 날씨에 집에서 할 수 있는 간단한 운동 순서와 팁

• 무릎 당기기: 천장을 바라보고 누운 상태에서 한쪽다리만 가슴 쪽으로 끌어당겨줍니다. 좌우 30초씩 스트레칭해 주세요.
• figure4 자세: 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려서 허벅지를 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 당겨주세요. 좌우 45초씩 스트레칭합니다.
• 데드버그: 코어 운동입니다. 팔은 천장을 향해 뻗어주고, 다리는 들어서 90도로 만들어주세요. 교차되는 쪽 팔다리를 뻗어서 천천히 바닥으로 내렸다가 원위치합니다. 2분 동안 반복해 주세요.
• 브릿지: 무릎을 세워서 발을 바닥에 붙여주세요. 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려서 허벅지부터 복부까지 일직선이 유지되도록 만들고 1분 동안 버팁니다. 10초 휴식 후 한번 더 반복해 주세요.
• 흉추 스트레칭: 옆으로 돌아누워서 양무릎을 구부려서 바닥 쪽의 손으로 무릎을 고정합니다. 천장 쪽에 있는 팔을 길게 뻗어서 등 뒤로 넘겨주세요. 호흡을 길게 내쉬며 1분간 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 진행해 주세요.

3. 마무리 스트레칭

• 나비자세: 양 발바닥을 붙여서 상체를 앞으로 숙입니다. 허리를 펴고 1분 유지하세요.
• 목 스트레칭: 목을 앞뒤 좌우로 천천히 움직이며 스트레칭합니다.
• 호흡: 코로 호흡을 크게 들이마시고, 천천히 내쉬어 주세요. 10회 호흡 후 마무리합니다.

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어깨 아플 때 셀프 재활운동 순서

[허리아플때운동] 60대 척추협착증

이번 스트레칭 및 코어운동 루틴은 준비운동으로 시작해서 네발기기자세, 바로 누운 자세를 지나 마무리 스트레칭으로 이어지는 루틴입니다. 전반적으로 스트레칭 위주로 구성되었고, 중간중간 체형교정에 좋은 코어운동을 조합하여 만들었습니다. 저장해 두셨다가 차근차근 따라 해 보세요! 추운 겨울 날씨에 집에서도 건강과 체력을 유지하는데 큰 도움이 될 거예요 :-)

궁금하신 점이 있으시면 댓글로 알려주세요