체중은 줄었는데 근육만 빠졌다? 근손실 막는 다이어트 방법

얼마 전 헬스장에서 한 여성 회원이 인바디 결과를 들고 실망스러운 표정으로 상담을 받으러 왔습니다. 최근 식사량을 극단적으로 줄이고, 미디어에서 좋다고 알려진 레몬물과 단백질 음료만 마시며 다이어트를 했기 때문인데요.
체중계 숫자는 분명 많이 줄었지만, 인바디 결과는 달랐습니다. 감소한 건 체지방이 아니라 근육이 대부분이었던 것이죠.

혹시 이 분처럼 체중감량을 했는데, 근육량만 줄어든 경험을 해보신 적이 있나요?

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왜 근육이 빠질까? 다이어트의 흔한 함정

다이어트를 한다고 무작정 식사량만 줄이면 우리 몸은 에너지를 확보하기 위해 근육부터 분해하려 합니다. 특히 단백질 섭취가 부족하거나 운동을 병행하지 않는 경우, 근육 손실은 더욱 가속화됩니다.
이렇게 줄어든 근육은 기초대사량 감소로 이어지고, 결국 살이 더 쉽게 찌는 체질로 바뀌게 되죠.

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요요현상, 더 나쁜 문제는 따로 있다

체중이 줄었다가 다시 늘어나는 '요요현상'은 단순히 체중계 숫자의 변화에 그치지 않습니다.
더 무서운 건, 극단적 식이조절을 통해 잃어버린 근육은 다시 돌아오지 않고, 빠진 숫자 만큼 혹은 그 이상으로 지방이 채워진다다는 점입니다.
이렇게 되면 몸은 예전보다 더 '살찌기 쉬운' 상태가 되고, 다이어트를 반복할수록 몸은 점점 망가지는 악순환에 빠지게 됩니다.

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근손실 없이 체지방만 줄이는 전략 4가지

1. 단백질 섭취는 충분히!

체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다. 예를 들어, 체중이 60kg이라면 하루 72~96g의 단백질이 필요합니다.
Tip: 매끼 단백질 식품(닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 등)을 포함시키고, 단백질 쉐이크는 어쩔 수 없는 경우에만 섭취하세요.

2. 유산소만? 근력운동은 필수

걷기, 러닝 같은 유산소 운동도 물론 좋지만, 근력운동 없이는 근육을 지키기 어렵습니다. 하체, 등처럼 큰 근육을 자극하는 운동을 주 2~3회 이상 포함시켜야 합니다.

3. 체중보다 ‘체성분’을 보자

체중은 줄었는데 체지방률은 늘어났다면 잘못된 다이어트입니다. 주기적인 인바디 체크로 체지방과 근육량의 변화를 모니터링하세요.

4. 굶는 다이어트는 금물

굶어서 살을 빼는 다이어트만큼 간단한 방법도 없죠. 맛없는 닭가슴살이나 샐러드를 억지로 먹느니 차라리 굶겠다고 생각하는 분들도 많으니까요. 하지만 기초대사량 이하로 칼로리를 제한하면 근손실이 생길 뿐만 아니라 요요현상까지 따라옵니다. 몸이 '생존 모드'로 전환되면서 지방을 더 쉽게 축적하게 되기 때문입니다.
Tip: 최소한 기초대사량 이상은 먹고, 활동량을 늘리는 것이 정석입니다.

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건강관리를 위한 다이어트

진짜 건강한 다이어트는 몸무게를 줄이는 것이 아니라, 근육을 지키면서 체지방만 줄이는 것입니다.
단백질 충분히 먹고, 꾸준히 근력운동하며, 숫자보다 체성분을 확인하세요. 무작정 덜 먹는 것보다, 잘 먹고 잘 움직이는 것이 근손실을 막는 다이어트 방법이고, 진짜 건강관리입니다.
체중감량을 하면서 궁금한 부분이 있다면 언제든지 댓글로 알려주세요!
감사합니다.