트레이너의 근육통 빨리 푸는법

근육통은 신체적 활동 이후 근육에 발생하는 불편함이나 통증을 말합니다. 근육통의 종류는 여러 가지가 있을 수 있습니다.  이번 글에서는 부상이나 근육긴장에 의한 근육통이 아닌, 운동 후에 종종 발생하는 지연성 근육통(DOMS)에 대해 중점적으로 다루려고 합니다. 지연성 근육통은 통상 24~72시간 이내에 발생하고, 3~4일 정도면 자연스럽게 사라지는데요, 근육통 자체는 건강에 해롭지 않지만, 근육통이 1주일 넘게 지속된다면 운동강도를 재설정할 필요가 있습니다. 이번 포스팅에서는 이런 고통스러운 근육통 푸는 방법들을 소개해 보려고 합니다.

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1. 스트레칭
2. 수분 섭취
3. 온찜질
4. 충분한 휴식
5. 셀프 마사지
6. 영양 관리

 

1. 스트레칭

운동 전후에 실시하는 스트레칭은 관절의 가동성을 높이고 부상의 위험을 감소시키는 데 필수적입니다. 특히 운동 시작 전에 동적 스트레칭을 통해 근육을 '예열'하고, 운동 후에는 정적 스트레칭으로 근육을 부드럽게 이완시키는 것이 중요합니다. 팔과 다리를 부드럽게 흔들거나, 몸통을 비틀어주는 동작은 혈액 순환을 촉진하고 운동 중 발생할 수 있는 불편함을 줄이는 데 효과적입니다.

2. 수분 섭취

체내 수분 균형은 근육 회복과 통증 완화에 매우 중요한 역할을 합니다. 운동 중에는 땀을 통해 많은 수분이 손실되므로, 이를 보충하는 것은 필수적입니다. 수분이 부족하면 근육 경련이나 피로가 증가할 수 있습니다. 운동 전, 중, 후에 충분한 물이나 이온음료를 섭취하고, 목이 마르기 전에 미리 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

3. 온찜질

근육통 풀 때 온찜질은 통증 완화와 근육 이완에 도움이되는 옵션 중 하나입니다. 따뜻한 황토팩이나 온수 목욕은 혈류를 증가시키고, 근육의 긴장을 풀어줍니다. 참고로 과거에는 염증 제거에 냉찜질이 좋다는 의견이 정설이었지만 지금은 그 효능에 대한 논쟁이 지속되거 있습니다. 온찜질을 할 때는 약 15-20분 정도 유지하는 것이 이상적이며, 너무 뜨거운 온도는 피하는 것이 좋습니다.

4. 충분한 휴식

충분한 휴식

근육통을 경험할 때는 적절한 휴식이 필수적입니다. 충분한 수면과 휴식을 통해 근육이 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다. 근육통 자체는 인체에 해롭지 않지만, 통증이 있는 상태로 운동을 하다 보면 통증으로 인해 부상의 위험에 노출될 수 있습니다. 그렇기 때문에 가벼운 산책이나 스트레칭 정도는 근육통을 풀 때 도움이 될 수 있어도 너무 높은 강도의 운동은 피하시는 게 좋을 수 있습니다. 또한, 균형 잡힌 식사와 영양 섭취는 회복 과정에 큰 도움이 됩니다.

5. 셀프 마사지

마사지는 근육 통증 완화와 긴장 이완에 도움을 줄 수 있습니다. 전문가에게 받는 마사지도 효과적이지만, 간단한 셀프 마사지만으로도 근육의 긴장을 풀 수 있습니다. 예를 들어, 통증이 있는 부위를 손이나 폼롤러를 사용해 부드럽게 눌러주면 혈액 순환에 도움이 되고 근회복에 도움을 줄 수 있습니다.

6. 영양 관리

근육 회복을 위해서는 올바른 영양 섭취가 매우 중요합니다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분이므로, 운동 후에는 단백질이 풍부한 식사를 챙기는 것이 좋습니다. 또한, 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소는 염증을 줄이고 회복을 촉진하는 데 기여합니다. 오메가-3 지방산이 포함된 식품(예: 연어, 호두 등)도 염증 감소에 효과적입니다.

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이와 같은 다양한 전략들을 종합적으로 활용하면 근육통을 효과적으로 관리하고 건강한 활동적인 생활을 유지할 수 있습니다. 사실 근육통 푸는법은 시간이 해결해 주는 것이지만 너무 고통스럽다면 적절한 수분, 비타민, 영양 섭취가 필수적입니다. 그 외에 마사지나 스트레칭, 온찜질은 좋은 옵션이 될 수 있습니다.

건강한 라이프 스타일을 위해서는 운동은 필수적입니다. 하지만 너무 강도 높은 운동은 부상의 위험이 있을 뿐더러, 오버트레이닝으로 인해 고통스러운 근육통이 동반될 수 있습니다. 그렇다고 너무 강도가 낮으면 운동 효과가 미미해질 수 있기 때문에 전문가와 상담하여 나에게 맞는 운동강도를 찾는 것이 좋을 수 있습니다.

감사합니다.