데드리프트 부상 vs 재활: 운동이 잘못된 걸까, 아니면 방법의 문제일까?

데드리프트의 양면성

나는 국가공인 건강운동관리사로서 데드리프트에 대해 참 많은 이야기를 듣는다. 어떤 사람들은 이 운동을 통해 허리 건강을 되찾았다고 말하지만, 다른 사람들은 반대로 이 운동으로 허리를 다쳤다고 이야기한다.

몇 년 전, 한 고객이 헬스장에서 데드리프트를 하다가 허리를 크게 다쳤다고 털어놓은 적이 있다. 반면에 또 다른 고객은 오랜 허리 통증을 데드리프트로 극복했다고 말하며 이 운동의 효과를 극찬했다. 이처럼 데드리프트는 어떤 사람에게는 약이 되고, 또 다른 사람에게는 독이 되는 운동이다.

같은 운동이 왜 이렇게 상반된 결과를 초래할까? 이 글을 통해 데드리프트가 부상의 원인이 되는 이유와 재활에 효과적인 이유, 그리고 안전하게 수행하는 방법을 알아보자.

1. 데드리프트로 허리를 다치는 이유

1.1. 잘못된 자세와 기술의 문제

데드리프트는 정확한 자세가 필수적인 운동입니다. 허리를 둥글게 말거나 과도하게 아치형으로 만들면 척추와 디스크에 큰 압박을 줄 수 있습니다. 초보자들이 바벨을 몸에서 멀리 두는 실수를 자주 저지르는데, 이는 부상의 주요 원인입니다.

1.2. 무리한 무게 설정

자신에게 적합하지 않은 무거운 무게를 들면 부상이 발생할 확률이 높아집니다. 점진적으로 무게를 늘리며 체력을 길러야 안전합니다.

1.3. 근육 불균형의 문제

약한 둔근과 햄스트링은 데드리프트 시 척추기립근과 허리에 과도한 부하를 줄 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 코어와 둔근 강화 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

데드리프트 부상 vs 재활: 운동이 잘못된 걸까, 아니면 방법의 문제일까?

2. 데드리프트가 재활에 효과적인 이유

2.1. 허리 안정성을 강화한다

데드리프트는 척추기립근과 코어를 활성화해 허리 안정성을 높여줍니다. 이를 통해 허리 통증을 완화하고 건강을 되찾을 수 있습니다.

2.2. 움직임의 균형을 되찾아준다

데드리프트는 고관절과 척추, 무릎의 협응성을 회복시켜 신체 균형을 개선하는 데 효과적입니다.

2.3. 점진적인 부하로 안전한 회복이 가능하다

낮은 무게로 시작해 점진적으로 부하를 늘려가는 방식은 신체에 무리 없이 적응을 돕습니다.

3. 데드리프트를 안전하게 수행하는 법

 

3.1. 기본 자세를 지키는 법

• 허리를 중립 상태로 유지하세요.
• 고관절 힌지를 사용해 무게를 들어 올리세요.
• 바벨은 발과 가까이 두고, 시선은 정면을 바라보세요.

3.2. 보조 운동을 병행하기

준비 운동과 보조 운동을 병행하면 데드리프트의 안전성과 효과를 높일 수 있습니다.

추천 보조 운동: 코펜하겐플랭크, POS패턴운동, 클램셸.

3.3. 변형 동작으로 시작하기

초보자는 스모 데드리프트나 케틀벨 데드리프트와 같은 변형 동작으로 시작하는 것이 좋습니다.

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4. 데드리프트의 장점

4.1. 전신 운동으로서의 효과

데드리프트는 둔근, 햄스트링, 척추기립근, 코어까지 강화해 전신적인 힘을 키웁니다.

4.2. 스포츠와 일상생활의 퍼포먼스 향상

일상적인 움직임과 스포츠 활동(골프, 축구 등)에 필요한 힘과 균형을 강화합니다.

4.3. 허리 통증 예방 및 재활의 역할

허리 건강을 유지하고 부상을 예방하며 재활에도 탁월한 효과를 발휘합니다.

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데드리프트, 잘못된 선택이 아닌 올바른 도구로

데드리프트는 위험한 운동처럼 보이지만, 올바른 자세와 적절한 강도 설정으로 접근하면 허리 건강을 지키고 전신을 강화하는 가장 효과적인 운동 중 하나다. 이 운동이 당신의 건강을 돕는 도구가 될 수 있도록 전문가의 지도 아래 체계적으로 시작하길 바란다.

"운동은 어떻게 하느냐에 따라서 독이 아닌 약이 될 수 있다. 그 선택은 당신의 몫이다."

작성자: 모션리빌드 건강찬이

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