코어 운동 순서 따라하기

코어 운동은 단순히 멋진 몸매를 위한 운동이 아닐 수 있습니다. 우리 몸의 중심을 이루는 복부, 허리, 엉덩이 근육들을 강화해 일상생활에서의 안정성을 높여주고, 다른 운동에서도 더욱 효율적인 움직임을 돕는 중요한 역할을 하죠. 코어 근력이 튼튼하면 자세가 바르게 유지되고, 근육의 조화가 잘 이루어져 부상 방지에도 효과적입니다. 이런 코어 운동도 쉬운 난이도부터 어려운 동작까지 순서대로 진행하시는 것이 안전하고 효율적일 텐데요, 오늘은 코어 운동 순서를 추천해 보도록 하겠습니다.

오늘 코어 운동 루틴 따라 하기

1. 90/90 호흡

2. 버드독

3. 사이드 플랭크

4. 플랭크

5. 볼 니 킥

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코어 운동 순서 추천

1. 90/90 호흡

워밍업은 90/90 호흡으로 시작하겠습니다. 90/90 호흡법은 코어 안정성과 호흡 패턴 개선에 효과적으로, 특히 허리와 골반의 안정성을 높이는데 효과적입니다.

코어 운동 순서 따라하기

90/90호흡 방법

• 매트에 누워서 다리를 들어 올려 무릎과 골반을 각각 90도가 되도록 들어 올립니다. 이때 벽에 발을 밀착시켜 두거나, 짐볼 및 의자에 올려두면 안정성 확보에 도움이 됩니다. 
• 허리가 과도하게 들리지 않도록 주의하면서 호흡을 코로 천천히 들이마 쉬세요. 
• 복부와 옆구리가 동시에 팽창하는 느낌을 받아주시고, 어깨가 올라가지 않도록 유지합니다.
• 내쉴 때는 입으로 천천히 내쉬며 복부를 수축시켜서 공기를 완전히 내보냅니다.
• 5분 정도 반복해 주세요.

2. 버드독

버드독(Bird dog)은 코어 안정성과 척추 주변 근육을 강화하는데 효과적입니다. 이 운동은 자세를 유지하면서 팔다리를 동시에 움직이기 때문에 균형 감각을 기르고, 요통 예방과 자세 교정에도 놀라운 효과가 있어서 초보자부터 숙련자까지 누구나 하면 좋은 운동입니다.

코어운동 버드독

버드독 방법

• 바닥에 엎드려서 네발기기 자세로 시작합니다. 손은 어깨아래, 무릎은 엉덩이 아래에 오도록 맞춰주세요.
• 복부에 긴장감을 유지한 채로 교차되는 쪽 팔다리(우측손, 좌측다리)를 앞 뒤로 뻗어줍니다.
• 이때 가장 중요한 부분은 팔다리가 움직이는 과정에서 척추와 골반에서 움직임이 만들어지면 안 된다는 것입니다.
• 다시 제자리로 돌아오고 반대쪽 팔다리도 반복해 주세요.
• 10회씩 3세트 진행합니다.

3. 사이드 플랭크

코어 운동 순서 따라하기

사이드 플랭크(Side plank)는 몸통 옆쪽과 코어 근력을 강화하는데 좋은 운동입니다. 특히 복사근을 집중적으로 강화하여서 척추와 허리의 통증 예방에도 아주 좋은 체간 안정화 운동입니다. 세계적인 척추 분야의 대가 맥길 박사님이 버드독 동작과 함께 강력하게 추천하는 동작인 만큼 꼭 해보시는 것을 추천드려요.

사이드 플랭크 방법

• 옆으로 누운 상태에서 아래쪽에 있는 팔꿈치로 매트(바닥)를 밀어주며 엉덩이를 땅에서 들어 올리는 동작입니다.
• 이때 상체~하체는 일직선이 유지되도록 해주시고 지탱하고 있는 팔꿈치는 어깨 아래에 두도록 합니다.
• (사진과 다르게) 반대쪽 손은 바닥에 지탱하고 있는 쪽 어깨를 가볍게 지지해 주세요.
• 20초 정도 유지하고 잠시 휴식 후 반복합니다. 한쪽에 3세트 진행해 주세요.
• 만약 강도가 너무 높다면 무릎을 구부리고 하시는 것을 추천드려요.

4. 플랭크

플랭크(Plank)는 코어 근력과 전신 근육을 강화하는 기본적인 운동입니다. 이 운동은 간단해 보일 수 있지만, 올바른 자세를 유지하며 수행하면 몸의 안정성을 크게 높여주기 때문에 다양한 운동의 기초가 되기도 합니다.

코어 운동 순서 따라하기

플랭크 방법

• 매트 위에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래 두고 시작합니다.
• 상체와 하체를 일직선으로 유지하고, 무릎을 땅에서 떨어뜨리는 동시에 팔꿈치와 무릎만을 이용해 버팁니다.
• 20초~30초 정도 버티기로 시작하여 점차 늘려주세요. 가능하면 1분까지 버텨주시는 것이 좋습니다.
• 플랭크는 다양한 변형 동작들이 있어요. 하이플랭크와, 숄더 탭 플랭크가 있습니다
• 하이 플랭크는 팔꿈치가 아닌 팔을 쭉 펴서 손바닥으로 버티는 동작입니다. 팔과 어깨에 집중하기 더욱 좋습니다.
• 숄더 탭 플랭크는 플랭크 자세에서 한 손씩 번갈아 가며 반대쪽 어깨를 터치하는 동작입니다. 코어와 함께 균형 감각을 향상하는데 도움이 됩니다.

5. 볼 니 킥

볼 니 킥(Ball knee kick)은 이번 코어 운동 순서 중 가장 난이도가 높은 운동입니다. 허리나 어깨가 안 좋으신 분들은 시도하지 마세요! 코어능력, 복부근력, 균형감각 등에 효과적인 동작이고, 준비물로 짐볼이 필요합니다.

코어 운동 순서 따라하기

볼 니 킥 방법

• 짐볼을 팔꿈치 아래 위치 시키고 플랭크 자세를 취합니다.
• 한쪽다리를 가슴 쪽으로 당겨오며 팔꿈치 아래에 있는 짐볼을 무릎으로 때려주세요.
• 균형을 잃지 않도록 주의하면서 반대쪽 다리도 니킥을 합니다.
• 이때 몸이 아래로 너무 처지지 않도록 주의해 주세요.
• 1분 정도 반복하시고, 15초 휴식, 3세트 반복합니다.

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코어 운동이 강조되기 시작한 시점은 1990년대 후반에서 2000년대 초반이라고 합니다. 벌써 20년이 넘는 시간 동안 강조되어 왔지만, 그만큼 놓치기 쉬운 운동이기도 한 것 같습니다. 제 개인적인 경험으로는 회원님들이 운동을 하시면서 어깨나 허리가 불편하다고 호소하실 때, 오늘 코어 운동 순서 루틴에서 알려드린 1번~3번 운동만 시켜드려도 어깨나 허리가 훨씬 좋아지는 것을 많이 볼 수 있었어요. 오늘 알려드린 운동 순서를 잘 활용하셔서 개인 루틴에 적용해 따라 해 보세요. 훨씬 좋은 퍼포먼스를 만들 수 있을 거예요.