[고관절 통증] 전경과 후경의 이해로 스쿼트 자세 만들기

스쿼트와 데드리프트는 전신 근력을 키우는 데 핵심적인 운동이지만, 개개인 별로 골반 구조인 전경(Anteversion)과 후경(Retroversion)에 맞지 않는 자세로 수행할 경우 부상의 위험이 커지고, 운동 효율성도 떨어질 수 있습니다. 특히 허리나 고관절 혹은 무릎에 스트레스가 쌓이게 될 수 있죠. 전경과 후경은 발의 각도와 넓이에 영향을 미치는데요, 이 부분을 이해하면 자신의 해부학적 구조에 맞는 스쿼트나 데드리프트 자세를 설정할 수 있어 부상을 예방하고 운동 효율을 극대화할 수 있습니다.

후경, 내회전 제한

스쿼트 자세 최적화, 사람마다 다른 이유(다리길이, 대퇴골의 남녀 평균 비율과 측정법)

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전경과 후경의 개념 이해

저희가 교과서 처럼 보는 책 '뉴만'에서는 대퇴골과 골반의 정렬 상태를 설명하며, 전경(antersion)과 후경(retorversion)이 고관절의 움직임과 운동 자세에 미치는 영향을 다룹니다.

1. 전경(antersion)

대퇴골 경부(neck)와 골간(diaphysis,shaft) 사이의 각도가 정상보다 앞쪽으로 기울어진 상태를 말합니다. 전경이 심한 경우 대퇴골은 내회전 되는 경향을 보이며, 안짱걸음(pigeon toe)이나 운동 시 무릎이 안쪽으로 모이는 내반슬(valgus)자세를 초래할 수 있습니다. 

이러한 상태에서는 발을 과도하게 벌리거나 발끝을 바깥으로 돌리고 와이드스쿼트나 스모 데드리프트 같은 자세로 운동을 지속하게 되면, 무릎인대의 과도한 스트레스 및 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 

2. 후경(retorversion)

저도 후경에 해당하는 골반 정렬을 갖고 있는데요, 후경은 대퇴골 경부가 뒤쪽으로 기울어진 상태로, 고관절의 내회전이 제한되고, 외회전 되는 경향을 보입니다. 저와 같은 분들은 발을 지나치게 평행하게 두거나 좁은 간격으로 스쿼트나 데드리프트를 수행하면 고관절 충돌 증후군(FAI)이라고 하는 고관절 통증이나 사타구니에 통증을 유발할 수 있습니다. 저 처럼 후경이신 분들은 겨울 철 스키를 탈 때 무릎에 통증이 생기기 쉽기 때문에 주의해야 합니다.

스키 무릎 통증을 극복한 방법(스키 강사)

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전경과 후경 평가 방법

고관절 외회전, 내회전 검사

바닥에 엎드려서 양 무릎을 90도로 구부리고 동시에 내회전 해봅니다.

전경과 후경 차이

• 전경이 있는 경우: 가동성이 상대적으로 더 크고, 외회전이 제한되는 경향이 있습니다.
• 후경이 있는 경우: 외회전 가동성이 더 크고, 내회전이 제한적일 수 있습니다.

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고관절 통증 없애는 운동 방법

• 전문가의 평가: 운동 전문가의 도움을 받아서 스쿼트나 데드리프트를 수행할 때 본인에게 가장 적합한 자세를 배우는 것이 가장 좋습니다.
• 발 각도 조절: 일반적으로 발 각도는 10~30도 사이에서 조정하는 것을 추천합니다. 위의 테스트를 통해 본인이 전경인지 후경인지 확인합니다. 전경이 있는 경우 10도에 가깝게 발각도를 조절하고, 후경이 있는 경우에는 30도에 가깝게 조절해 보세요. (추천운동: 전경-내로우스쿼트, 컨벤셔널데드리프트 / 후경-와이드스쿼트, 스모데드리프트)
• 보조 운동 병행: 후경의 경우에는 관절낭 주변 스트레칭과 엉덩이 근육 강화 운동을 추천합니다.
• 소도구 활용: 발과 무릎의 정렬을 유지하기 위해 루프밴드를 활용하는 것이 좋습니다.

전경, 외회전 제한

4060세대, 중장년 PT 전문 트레이너 용쌤

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잘 배운 스쿼트는 단순한 하체 운동을 넘어서 그 자체로 훌륭한 고관절 교정과 통증 감소에 좋은 운동입니다. 그러나 골반의 전경과 후경 같은 개인의 해부학적 특성을 고려하지 않으면 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 자신의 골반 구조와 고관절 움직임 범위를 정확히 이해하고 발 각도를 조정하는 것이 매우 중요한데요, 이를 통해 고관절 통증을 없애고 더 안전하고 효율적인 운동을 진행하실 수 있을 거예요.

궁금하신 부분이 있으시다면, 댓글로 알려주세요.

감사합니다 :-)

골반의 움직임, 뉴테이션과 카운터뉴테이션의 용어 설명