남자 어깨 넓어지는 운동 루틴 총정리! 삼각근부터 등, 가슴까지
예전에 저는 어깨가 좁고 마른 체형이라 옷발이 안 받고, 항상 왜소해 보인다는 말을 들었습니다. 단체 사진을 보면 유독 제 어깨만 좁아 보였고, 그런 제 모습을 보며 점점 더 자신감을 잃어갔죠. 그래서 운동을 시작했습니다. 어깨를 키우면 체형이 달라지고 인상이 바뀔 수 있다는 걸 알게 됐거든요.
하지만 직접 경험해보니, 어깨 운동만 한다고 어깨가 넓어지는 건 아니었습니다.
이 글에서는 검증된 남자 어깨 넓어지는 운동 루틴을 알려드릴게요. 삼각근은 물론 등과 가슴까지 포함해서, 진짜 어깨 넓어지는 방법을 정리했습니다.
어깨를 넓게 만드는 핵심 포인트
1. 삼각근 전체를 자극해야 어깨는 넓어진다
어깨는 전면, 측면, 후면 삼각근으로 나뉘어 있고, 이 세 부위 모두 고르게 발달되어야 입체적이고 넓은 어깨 라인이 만들어집니다. 특히 측면 삼각근은 어깨가 옆으로 퍼져 보이게 하는 핵심 부위입니다.
추천 운동
- 덤벨 레터럴 레이즈 (측면)
- 바벨 프론트 레이즈 (전면)
- 페이스풀, 벤트오버 리어 델트 레이즈 (후면)
- 덤벨/바벨/머신을 활용한 숄더 프레스
2. 승모근이 개입되면 오히려 어깨는 좁아 보인다
초보자들이 어깨 운동을 할 때 자주 실수하는 부분이 승모근 과활성화입니다. 승모근이 개입되면 어깨가 올라가면서 넓게 펴진 느낌보다 목과 어깨가 뭉쳐 보이는 인상을 줍니다. 나중에는 승모근도 운동을 해야겠지만, 처음 운동 시에는 삼각근에 집중해서 자극을 주는 것이 중요합니다.
3. 광배근 발달은 어깨의 프레임을 결정짓는다
많은 분들이 간과하는 부위가 바로 광배근입니다. 광배근이 넓게 펼쳐지면 어깨와 등 라인이 확장되어 전체적으로 어깨가 커 보이는 효과를 줍니다.
추천 운동
- 풀업 또는 랫풀다운
- 바벨 로우
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보너스: 어깨 넓어지는 데 효과적인 가슴운동
가슴운동은 어깨 근육을 직접 키우는 것은 아니지만, 상체의 넓은 프레임을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 상부 가슴(Upper Chest)이 발달하면 쇄골 라인이 올라가면서 어깨가 넓어 보이는 효과가 생깁니다.
추천 운동
- 인클라인 바벨 벤치프레스
- 인클라인 덤벨 프레스
- 푸쉬업
- 딥스
마무리하며
저처럼 어깨 좁아서 고민했던 분들이라면, 지금 소개한 루틴을 꼭 실천해보세요. 운동은 단기간에 드라마틱한 변화를 주진 않지만, 정확한 방향으로 꾸준히 반복하면 반드시 변화가 옵니다.
저도 그렇게 어깨 넓히기에 성공했고, 많은 회원분들도 같은 경험을 하고 있습니다. 궁금한 점이 있다면 댓글로 언제든지 남겨주세요.